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Omega-3、EPA、DHA的功效 / 需要額外補充魚油嗎?
2010/02/28 08:45
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什麼是Omega-3(ω-3)脂肪酸?聽起來有點陌生,但是一旦提起「魚油」、「DHA」可就熟悉了吧!魚油中豐富的EPA、DHA就是屬於一種ω-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸對人體的功能


科學家根據這些油脂在不同組織的分布可以推測其在體內所扮演的功能。他們發現DHA在視網膜感光體、大腦灰白質、睪丸以及精子細胞膜上磷脂質上大量存在。而判斷出DHA與腦神經的發育及人體的成長有很大的關係。另外,也發現大腦中ω-3脂肪酸的含量在胎兒足月期間快速增加,並且持續到嬰兒期才有逐漸減緩的趨勢,更加強了促進腦神經發育功能的說法。

除了促進神經發育的功能之外,科學家在愛斯基摩人的飲食習慣與疾病發生率的觀察中發現,當地人的心臟血管疾病死亡率降低,與攝食高含量的ω-3脂肪酸有相當的關係。而且在感染性與自體免疫疾病、皮膚病、癌症和生長發育等方面,ω-3脂肪酸都呈現了有益的影響。

富含Omega-3脂肪酸的魚類
自從ω-3脂肪酸對人體的好處被報導出來之後,可以發現很多的食品開始添加DHA。例如:嬰兒配方奶、一般牛奶、甚至餅乾等。還有將魚油製成膠囊,一天幾顆當做藥物服用,說是可以預防體內膽固醇及三酸甘油脂過高。

確實,魚油有降低體內膽固醇的功能。
但是,魚油也是油,不如自一天可吃的肉類份量中分一定比例用魚來取代肉,如此一來才不會超量攝取。

另外,要特別注意的是並不是所有的魚類體內所含的油都是ω-3脂肪酸,有的魚含油量雖高,可是含ω-3脂肪酸的比例卻不高。

以下列出含魚油量多寡的魚種,供選擇時參考:
◎含油多,魚油比例亦高者:秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子。
◎含油多,魚油比例卻低者:虱目魚、鱈魚、烏魚、石斑。
◎含油少,魚油比例高者:鮪魚、鱸魚、黑鯧、白帶魚、金線魚及蝦、花枝、牡蠣等。
◎含油少,魚油比例亦低者:淡水養殖魚類,如:吳郭魚、鯉魚、草魚等。

特別值得一提的是,魚的眼窩是含ω-3脂肪酸量最多的地方,吃魚時可別漏掉了。
食素者的另一種選擇—α-次亞麻油酸
除了食用深海魚可以得到豐富的ω-3脂肪酸外,在這兒另外介紹一種α-次亞麻油酸,也是屬於ω-3脂肪酸的一種,進入體內可以轉變成DHA和EPA,只不過轉換的速度較緩慢。

α-次亞麻油酸多以深綠色蔬菜作為主要來源,特別是冬季產的菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔、蕪菁等。

原因是低溫容易使α-次亞麻油酸在植物體中的含量增加。

其他如核桃、蕎麥、大豆及某些植物油—大豆油、紫蘇油、亞麻仔油等,也都是α-次亞麻油酸的豐富來源。特別是紫蘇油,40%~50%都是α-次亞麻油酸。

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深海魚油中的EPA、DHA有助於情緒的穩定(Mar,9,2006)

Health Designer特派記者:Li Chen

深海魚油中富含Omega-3多元不飽和脂肪酸EPA及DHA,一般人多熟悉,補充深海魚油有助於心血管健康,不過越來越多的研究顯示,EPA和DHA與情緒平衡有這密切的關係,當血液中的EPA和DHA的濃度偏低時,發生輕~中度憂鬱症的機率會明顯提高,另外還有更多的臨床研究證實,飲食中偏低的Omega-3多元不飽和脂肪酸,顯示憂鬱症、精神分裂症、過動症、暴力傾向、注意力不集中...等問題的發生率都偏高。

深海魚油中的EPA能夠促進血液循環、影響體內荷爾蒙及免疫系統的平衡,這些機轉會直接影響到腦細胞的功能,如腦部控制情緒的血清素及影響睡眠的褪黑激素的濃度等,流暢的血液循環能讓腦細胞獲得充分的養分而降低有助於維持腦細胞的健康,另外,DHA則能促進腦細胞膜中離子通透性的平衡,讓腦部信息交換更敏銳及正常,因此具有維持腦細胞活躍,提高注意力及預防腦細胞退化的作用。

一份針對英國兒童所做的研究報告顯示,連續服用五個月的深海魚油,幼兒的學習力、情緒穩定性及集中注意力都有明顯的增進,海洋污染造成許多深海魚肉中的重金屬含量偏高,美國FDA建議孕婦每週不要攝取超過340公克的深海魚,然而這樣的建議可能反而影響胎兒的腦部發育及成熟度,一般膠囊狀的深海魚油都有通過重金屬檢測,如不放心,可向廠商要求第三者獨力實驗室的檢測報告書,也是補充深海魚油比較好的方式,孕婦每天服用含2.7公克omega-3多元不飽和脂肪酸的深海魚油,胎兒的平均頭圍有偏高的趨勢,而孕婦發生早產的機率也會降低,幼兒補充深海魚油,有助於腦部發育及促進學習力,對於有過敏體質的幼兒,也能降低過敏的嚴重度。

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關於魚油

OMEGA-3魚油 中的EPA 和 DHA 在學者的研究與業者的推廣之下,成了降血脂.防癌.抗過敏.控制炎症.及"頭好壯壯"的仙丹妙藥。雖然許許多多的研究都對 EPA 及 DHA 都抱持肯定的看法,然而應該注意的是EPA 及 DHA 防止動脈硬化的機轉是防止血小板凝集因此也有出血時較不易止血的副作用

另外 EPA 及 DHA 是多元不飽和脂肪酸,容易劣變.也容易產生自由基,若體內的營養不均衡.反而有破壞體細胞之虞。

有的研究發現 EPA 及 DHA 它對控制血脂肪的"反效果",認為在攝取大量膽固醇之下再攝取魚油,會升高俗稱「壞的膽固醇」的LDL濃度,而且可能會加速LDL被氧化,使得LDL更容易破壞血管內皮細胞,而增加動脈血管粥狀硬化的危險。

另有研究指出.服用魚油期間若保持吃魚習慣,膽固醇(LDL)的降低就非常明顯

由此觀之魚肉中的其他生理活性因子及魚肉乃至於海產類本身的營養價值
(如提供完整的蛋白質及微量營養素等...),才是促使 EPA 及 DHA 發揮生理作用的關鍵。

因此美國心臟學會鼓勵大家吃魚卻沒主張補充魚油製劑

有人在大吃大喝之後,會來一顆兩顆魚油(認為有了魚油.就不必節制飲食了)
就是受到誤導的結果.相當危險

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深海魚油非萬靈丹 發佈日期: 2006.02.27
 
深海魚油為人傳頌的好處從降低三酸甘油脂、降血壓、降血脂、抗憂鬱症、預防老人痴呆到抗癌,把深海魚油說成仙丹似的,只是,深海魚油真有這麼神奇?還是網路上都只是誇大其辭?網路也謠傳著如何辨試真假魚油的幾種方法,這樣的方法真的可行嗎?

魚油主要是從魚的脂肪中提煉出來、製成膠囊,依魚的種類不同、萃取的部位不同,含有不等的EPA和DHA。
魚油的功能
1. EPA可改善三酸甘油脂、防止血管及動脈硬化
2. DHA是構成腦細胞的重要成分,對視覺細胞也有益處。

 魚油目前已經醫學確認的功效為:降低三酸甘油脂、抑制血栓形成、降血壓、降血脂等。

但市面上部分業者所宣稱調節免疫力、降低胰導素,適合糖尿病人服用、調整免疫力(針對過敏者),甚至有些業者宣稱有抗憂鬱症、老年痴呆、抗癌等功能,消費者應先持保留態度。

懷孕婦女適不適合食用魚油?!
至於懷孕婦女擔心魚類中含有重金屬汞,影響胎兒健康,希望藉由吃魚油來攝取EPA及DHA,消基會呼籲不建議準媽媽們食用,因為懷孕期間食用魚油的安全性尚未確立,從天然食物中攝取,較為恰當,若一定要服用,建議還是先詢問醫生;

另外,消費者也毋須過度擔心魚類含重金屬汞,因為長期累積後才會對神經系統造成損害,只要適量攝取、不特定吃同一種魚類,可以將汞的含量降到最低。

攝取過量魚油有害!一天不超過2.5 g
老年人及心血管疾病患者較適合食用魚油,根據FDA(美國食品藥物管理局)的劑量標準,單服用魚油膠囊,建議一天不超過2.5 g;由於魚油含高度不飽和脂肪酸(EPA和DHA),容易氧化,造成自由基的產生,而過多自由基除了會引起脂質代謝的異常,容易引起免疫系統的異常,亦引起動脈硬化,甚至誘發癌症,因此攝食魚油膠囊時要非常小心。

 食用注意事項 
1 年輕人:應從天然水產食品來攝取EPA及DHA,不鼓勵年紀輕輕就吃健康食品。
2 對水產食品過敏者:本身可能不清楚對魚的哪一部位過敏,服用魚油時,也不會知道魚油是由什麼部位萃取出來的,所以不建議過敏者食用。
3 服用其他藥物者:正在服用阿斯匹靈、降血脂藥物及凝血功能不全者(血友病患者)也不適合食用魚油,因為阿斯匹靈等藥物與魚油都會加速血液循環,加乘效果之下,反會產生不良影響。

 
從天然食材攝取
藥補不如食補,與其花大錢吃健康食品,不如從天然食材攝取較有保障。

有什麼可以代替魚油的天然食材?消基會建議消費者,沙丁魚、鯖魚、?魚、鮪魚、鮭魚等,都是很好的選擇。

如果素食者不能吃魚,又不想吃魚油代替,可以「紫蘇」代替。

魚油保存方式
魚油食品在開蓋後容易氧化,可以冷凍或冷藏,減緩氧化的速度。

主管機關
加強稽查遊走法律邊緣或非法商品
對於通過主管機關認證的健康食品,業者一旦宣稱療效,即屬非法,應加強取締;未通過主管機關認證的食品,應防範業者以「健康食品」、「保健食品」誤導消費者!對此,主管機關應加強審核及事後稽查,對於違法業者以食品衛生管理法第十條處以業者3萬元以上15萬元以下罰款。

多宣導正確飲食觀念
應導正消費者飲食觀念,提供消費者正確及健康的飲食資訊,使消費者了解其所需攝取的營養,未來消費者在購買坊間健康食品時,才更清楚所需要的營養成分,不會誤信江湖術士的謠言,且不會有「多多益善」的想法!

 業者
依據食品衛生管理法施行細則第十條解釋,「DHA非屬食品原料或食品。添加物故不得直接標示」,因為DHA不是食品原料也不是食品添加物,如果消費者發現,假使業者直接在內容物、成分或添加物的地方標示「DHA」,則違反食品衛生管理法,可處3萬元以上15萬元以下罰鍰。
? 業者如果標示為「魚油(含DHA %)」,則此商品必須送衛生主管機關驗證。
? 業者若未通過主管機關認證不應以「健康食品」或「保健食品」名稱遊走法律邊緣,對消費者產生欺騙行為!
? 已通過認證的健康食品業者,在販售時不應宣稱療效,以免造成違法。
消費者
? 建立正確、均衡飲食習慣,配合適當運動,身體自然強壯。
? 沙丁魚、鯖魚、?魚、鮪魚、鮭魚等食物中富含EPA及DHA,食物中的相關成份,既省錢,吸收率又好,經濟又安全;如果素食者不能吃魚,又不想吃魚油代替,可以「紫蘇」代替。
? 若要購買健康食品,應先確認是否得到認證;合法的健康食品不得宣稱療效。
? 消費者如何選購魚油?
1 業者宣稱是由浮游海藻所萃取,但事實上應為浮游生物,不過由浮游生物所萃取出的深海魚油,相對EPA與DHA含量也較低。
2 魚油因為萃取不易,技術上也有一定的難度,並不是隨便就能萃取出來,建議消費者要選擇有品牌、有信譽的業者,並在食用前,先行閱讀包裝上的警告標示。
3 如果要購買魚油,目前衛生署食品衛生處有審核通過的魚油健康食品,可(http://food.doh.gov.tw/chinese/info/healthfoodlist.doc)查詢。
4 業者為了強調魚油來自無污染的深海魚類,大多會在魚油前面加上「深海」兩字,表示絕對天然,但這是業者的促銷手法,建議消費者毋須過度迷信。
BOX:魚油和魚肝油的不同之處?
魚油係從魚的脂肪萃取,富含EPA及DHA;魚肝油則是從魚的肝臟提煉出來,含有維他命A、D,為脂溶性維他命,適量補充魚肝油對於視力、牙齒及骨骼發展應有所助益,但吃多會累積在肝臟,造成肝中毒。


BOX:網路資訊錯誤多!
網路上流傳幾種教消費者自行實驗辨別魚油的好壞,分列如下:
謠言1:將2種欲比較的魚油膠囊剪開,個別倒入盛了相同分量水的2個碗中,再放入冷凍庫,愈晚凝結的魚油品質愈佳。
謠言2:將相同分量的魚油、沙拉油和橄欖油一起放到冷凍庫,正常的情況下,首先凝固的應該是沙拉油,再來是橄欖油,最後凝固的是魚油。若消費者所購買的魚油比其他油品早凝固,就表示它已經被添加其他油品,品質是有問題的。
更正:謠言1、2,深海魚油本身含有高度多元不飽和脂肪酸,原本就不易凍結,因此無法作為評斷標準。 


謠言3:將膠囊剪開,把魚油滴到保麗龍上,濃度50%以上的頂級魚油會立即將保麗龍穿透,濃度50%以下的則不會。
更正:業者在萃取魚油過程中,會使用有機溶劑,魚油本身並不會穿透保麗龍,會穿透保麗龍的為有機溶劑,因此,若買到會穿透保麗龍的魚油,反而應該擔心,這代表魚油中的有機溶劑未被分解,長久食用會有致癌之虞。


謠言4:因為魚油為多元不飽和脂肪酸、容易氧化,吃魚油時應多補充維生素E。
更正:魚油本身容易氧化,製成膠囊時,會添加維生素E以減緩氧化,消費者不需要額外補充、也不建議消費者自行補充,因為維生素E為脂溶性,攝取過多會堆積在肝臟,造成肝臟負擔、形成脂肪肝。

財團法人中華民國消費者文教基金會

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 食物中DHA的含量

單位:毫克/每百克食物可食量

水產類

草魚165鮭魚1407
勿仔魚169紅鱒745
虱目魚171紅目鰱391
鯉魚154鱈魚145
石斑魚1929秋刀魚2901
海鱺魚135紅甘魚1004
黑鯧71金線魚495
吳郭魚37烏魚109
白帶魚228鰹魚1204
白北魚347白鯧魚556
肉鯽869土托937
海鱸893烏魚子2021
鮪魚生魚片29牡蠣170
花枝101小卷128
劍蝦36班節蝦29
草蝦105明蝦29
紅蟳347  
羊肉8豬後腿肉16
豬肝138豬肚192
豬腦818雞胸肉25
雞蛋250奶.豆.蔬果.五穀極少


非水產類


以上數據是以行政院衛生署87年11月出版「台灣地區食品營養成份資料庫」所提供的脂肪含量與DHA佔總脂肪酸的比例推算而來。


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