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運動後肌肉酸痛怎麼辦?
2008/08/21 16:05
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運動後肌肉酸痛怎麼辦?

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種: 

  一種是運動後疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。
 

  另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現,並伴有疲倦乏力,甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常34天甚至67天之後才能完全恢復,這種症狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。
 

  我們常說的肌肉酸痛主要是指後一種,即延遲性肌肉酸痛。
 

  肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後,產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失,當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了,肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變,如細胞變性、細胞壞死等等,不僅影響繼續運動或訓練,還可能會帶來較嚴重的後果。
 

拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別 

  肌肉和韌帶拉傷,會因一個損傷性動作而突然出現,而肌肉酸痛則是逐漸加重的。

有一個辦法可以鑒別二者:

肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解,而如果是運動損傷,牽拉反而會使疼痛加重。 

      總之,運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。

肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷,就必須用醫學手段解決了。 


為何肌肉會酸痛 

  肌肉酸痛產生的機制較複雜,主要包括以下幾個方面:
乳酸堆積。肌肉痙攣。肌纖維或結締組織損傷。其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等,也可造成肌肉酸痛。 



乳酸是怎樣產生的
 

  人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝,就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。 

 
肌肉酸痛的自我處理 

1.
休息
 
  休息能減緩肌肉酸痛的現象,並可慢慢促進血液迴圈,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。
 

2.
靜態伸展
 
  牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
 

3.
拍打按摩
 

  對酸痛局部進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液迴圈,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是:
 

  1. 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。
 
    2. 
推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。
 
  3. 抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放鬆並抖動,同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
 
  4. 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反復810次,每次之間停頓510秒鐘,然後五指分開,由前額發際推擦至百會穴56次,反復操作30次,每次間隔510秒鐘。
 
  5. 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反復20次;並從左至右環形推揉腹部,反復做20次。
 

4.熱敷 
  是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液迴圈,提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。
 


怎樣避免運動後腰酸腿痛
 

1.
熱身運動
 
  運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關節放鬆,加速血液迴圈,並要適當地伸展活動肌群。 

2.循序漸進 
  運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力範圍。
 
3.
避免離心性收縮
 
  從事不熟悉或不常從事的運動型態,特別是從事反復離心肌肉收縮運動時,更容易發生肌肉酸痛的現象,所以應該避免離心性收縮的運動。
 
4.
避免陌生運動
 
  中老年人對於不熟悉的運動項目,應儘量避免參與,除非有教練指導,否則易出現肌肉酸痛或運動傷害。
 
5.
避免過度運動
 
  不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得過癮,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。
 
6.
放鬆運動
 
  從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可促進迴圈,可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。
 
7.
規律性運動
 
    運動貴在長期堅持,且有規律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發生。
 

ps:
  肌肉工作方式 肌肉的收縮有三種工作形式:向心收縮肌肉收縮力度大於外力,肌纖維縮短,牽拉關節向心運動,如端起重物等;離心收縮肌肉收縮力度小於外力,肌纖維被拉長,關節離心對抗運動,如慢慢放下重物等;等長收縮肌肉收縮力度等於外力,肌肉長度不變,關節不運動,如武術站樁等

 

運動後肌肉酸痛如何處理?

  許多人參加鍛煉後發現,肌肉酸痛往往不是鍛煉後即刻出現,而是在第二或第三天出現,持續2-3天后才逐漸緩解,如果說,肌肉酸痛是由於運動時乳酸積累所致,那麼,應該在運動時或運動後即刻達到高峰,怎麼會在第二天以後才出現呢,這種肌肉酸痛是什麼原因引起的呢,應怎樣減輕或防止呢?


  這種一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼,重者肌肉腫脹,妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛,在肌肉遠端和肌腱連接處症狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動後,除肌肉疼痛外,還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。
  多數人認為,肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛症,
  其原因為:
  1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結構成分的物理性損傷。
  2、新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。
  3、肌肉的神經調節發生改變,使肌肉發生痙攣而致疼。
  應怎樣防止?
  1、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉後,原先出現的肌肉酸痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。
  2、局部溫熱和塗擦藥物。鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
  3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
  4、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。

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 運動疲勞消除法

睡眠
充足睡眠:睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠,使機體處於完全放鬆狀態。

按摩  
通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換,因疲勞引起的神經調節紊亂消失,還可促進血液迴圈,加強局部血液供應,消除疲勞。按摩時以揉擔為主,交替使用按壓、扣折等手法,按摩可在運動結束後或晚上睡覺前進行。尤其是針對肌肉中的乳酸排除有所助益。

整理運動  
劇烈運動後驟然停止,會影響氧的補充和靜脈血回流,使血壓降低,引起不良反應。因此,運動後應做整理運動,動作緩慢、放鬆,使身體恢復。

溫水浴  
有刺激血管擴張,促進新陳代謝和血液迴圈,消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右,每次15-20分鐘。

藥物療法  
使用維生素或天然藥物,能有效調節人體生理機能,加速新陳代謝,補充能量,減少組織耗氧量,改善血液迴圈,補充肌肉營養。目前,常用藥物有維生素B1 、B12,維生素C、E、黃芪、刺五加:人參、冬蟲夏草和花粉等。

合理安排膳食  
疲勞時應注意補充能量和維生素,尤其是糖,維生素C及B1 ,應選吃富有營養和易於消化的食品,多吃新鮮蔬菜、水果。

情緒的控制  
疲勞時應注意情緒的控制,可藉柔和的輕音樂,放鬆心情,把不平不滿的情緒給平穩下來。

 

 

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1樓. 雲水人間
2008/08/31 14:18

疲勞的消除


重量訓練結束後,可能肌肉會感到酸痛,故適當適時的處理有助於疲勞的消除。


肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛,前者是在訓練後立即感到酸痛,原因是因為乳酸堆積,以動態休息可在短時間恢復。

延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現,除了酸痛以外,還可能伴隨肌肉的僵硬與無力,症狀可能持續三到七天。

這種情況好發於長久不運動,突然某一天大量運動的人,若發生延遲性肌肉酸痛,可立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命C、E以幫助恢復,如此持續數天即可大幅減輕不適感。


雲水人間