※資料來源：張景琦

如今，HIIT已是風靡全球的減脂運動，各類APP中隨處可見HIIT的蹤影。但是，很不幸的告訴大家：至少半數以上的健身者進行的“HIIT”不是真正的HIIT。你想知道HIIT背後的科學原理嗎？你想知道4大HIIT訓練模式（標準HIIT、爆發性HIIT、Tabata訓練模式與Peter Coe HIIT）的具體操作方法嗎？你想學會如何制定屬於自己的HIIT訓練計畫嗎？今天，我將在本文中揭曉以上所有答案！

Ⅰ 為什麼要進行HIIT鍛煉——LISS的弱點

LISS，即恒速有氧運動，是一種以中-低強度（恒速）持續進行30-60分鐘左右的有氧運動。恒速有氧運動有3個特點：①強度較低，運動時的心率為最大心率的50-75%；②恒速；③持續時間較長，通常為30-60分鐘，甚至更長。我們平常見到的很多運動都屬於恒速有氧運動，如：在跑步機上以恒定速度跑40分鐘，繞著操場以恒定速度跑10圈，在單車房以恒定速度騎30分鐘單車……

曾幾何時，絕大多數健身者和職業運動員都認為：LISS是最適合減脂的運動模式，對於更高強度的運動模式，他們表現出極其抵觸的態度。

這些LISS的擁護者認為：更高強度的運動模式會造成肌肉流失，因為在運動過程中，肌肉會被作為能量消耗。此外，在進行LISS時，運動者的心率處於“脂肪燃燒區”範圍內，在這一範圍內進行運動，脂肪燃燒的比例最大。

如今，我們已經知道以上2點理由是多麼荒謬！光是將長跑運動員（長時間的中低強度運動）與短跑運動員（短時間的高強度運動）的身材進行對比，我們就會發現：更高強度的運動模式不一定會造成肌肉流失。相反，長時間、中低強度的運動才會讓你顯得更為瘦小。

研究表明：如果健身者長期進行長時間、低強度、恒速的有氧運動，身體為了適應這種運動模式，就會讓肌肉纖維變得更小。因為當肌肉纖維變小後，營養物質在肌肉纖維間的傳輸速率就會加快，提高營養物質為身體的供能速率，增強身體的耐力[1]。

另一個例子更加通俗明瞭：進行3組，每組8-10次的杠鈴臥推可以讓肌肉更快增長，還是進行1組，每組100次的杠鈴臥推（訓練重量相應減小）可以讓肌肉更快增長呢？答案顯而易見！

實際上，科學地進行高強度有氧運動，如HIIT等，可以幫助肌肉獲得更快地增長。在稍後的章節中，我們會看到，無數的科學實驗證明了這一觀點。

1 脂肪燃燒區的是與非

上世紀90年代初，Romijn博士等人提出了脂肪燃燒區（Fat Burning Zone）的概念。他們發現：當健身者進行長時間的有氧運動時（45-60分鐘），如果心率為最大心率（MHR=220-年齡）的65%，脂肪燃燒的比例最大[2]。

由於“脂肪燃燒區”概念的提出，LISS開始在健身界廣泛流行。無數的健身教練會告訴你：在進行有氧運動時，將心率維持在最大心率的60-70%，會使脂肪最快速的燃燒。

真相確實如此嗎？很明顯不是！Romijn博士等人的實驗結論沒有錯誤，但是他們設計的實驗本身存在著巨大的缺陷。

當我們談及“減脂”時，並不能僅考慮運動中的脂肪消耗，而是要考慮全天候24小時的脂肪消耗。即使在休息時，我們體內的脂肪也在燃燒，只不過燃燒的速率小於運動中的消耗速率。

要想最快速的減脂，健身者不僅要關注運動中的脂肪消耗，更要關注運動後20多個小時的脂肪燃燒（靜新陳代謝率）。為了方便記憶，我們將運動中的脂肪消耗稱為階段A，將運動後的脂肪燃燒稱為階段B。

“脂肪燃燒區”理論描述的僅僅是階段A的脂肪消耗，而不是階段A+B的總脂肪消耗。實際上，在“脂肪燃燒區”範圍內進行訓練，對提高階段B的脂肪消耗沒有明顯幫助。

2 EPOC概念的提出

在劇烈運動後，身體會處於缺氧狀態（Oxygen Deficit）。此時，身體的某些指標將處於非正常狀態，如心率、血液溫度等。

為了將這些指標恢復正常，人體會進行自我調節，包括：平衡荷爾蒙含量、修復肌肉細胞、補充糖原和排出乳酸等。在這一過程中，氧氣攝入率和新陳代謝率將會提高，這就是所謂的EPOC（運動後過量耗氧，Excess post-exercise oxygen consumption）[3]。

訓練強度越大，人體進行自我調節時消耗的能量就越多，訓練後的靜新陳代謝率就會越高，燃燒的脂肪也就會更多。

很可惜，LISS的訓練強度無法產生明顯的運動後過量耗氧。

3 你真的可以拿出60分鐘的運動時間嗎？

為了達到最好的燃脂效果，進行LISS的時間通常為45-60分鐘，甚至更長。很可惜，在生活節奏如此快速的現代社會，每天想拿出60分鐘的時間進行運動，對很多人來說非常不現實！此外，研究表明：長時間的有氧運動會使男性健身者的睾丸酮含量下降[1]。

面對LISS的眾多缺陷，現代社會的健身者需要一種全新的運動模式，這種運動模式耗費時間更少，不僅可以提高運動中的脂肪消耗，還可以促進運動後的靜新陳代謝率提升，讓脂肪在24小時獲得高速燃燒。

這時，HIIT應運而生！

Ⅱ HIIT的誕生

HIIT，全稱為High-intensity Interval Training，中文譯名為高強度間歇訓練，在一些資料中也稱為高強度間歇運動（HIIE，High-intensity Intermittent Exercise）或衝刺間歇訓練（SIT，Sprint Interval Training）。

HIIT是有氧運動的分支之一，它的訓練時間通常為4-30分鐘。HIIT的核心概念是在訓練中進行高強度運動（如衝刺跑）和低強度運動（如慢走或休息）的交替迴圈，如衝刺跑100m，然後慢走200m，再衝刺跑100m……在進行HIIT時，最重要的一點就是不要讓身體適應同一訓練強度。

HIIT可以以多種形式進行。你可以使用任何器械進行HIIT，也可以完全不使用器械進行HIIT。跑步、單車、游泳、爬臺階、自重訓練和負重訓練等，都可以以HIIT的形式來進行。當你選擇負重訓練或自重訓練進行HIIT時，最好的動作應該是全身性、多關節的訓練動作。

很不幸，許多健身者進行的HIIT都不是真正意義上的HIIT，因為在高強度階段，他們的訓練強度仍達不到應有的要求。在第5章，我將向大家具體講解如何選擇高強度階段的訓練強度。

Ⅲ HIIT背後的科學原理

HIIT的誕生可以追溯到50年前。早在上世紀70年代，田徑教練Peter Coe就開始採用HIIT訓練模式對他的兒子（Sebastian Coe）進行訓練，以提高其跑步成績[4]。

如今，HIIT已經在全球健身界流行開來。大量的研究表明：HIIT的燃脂能力遠高於LISS，同時將花費更少的訓練時間。

多年來，研究人員進行了大量的研究，發現了HIIT眾多的優點[5~19]，由於篇幅限制，在這裡我僅列出結論：

1. HIIT可以幫助健身者在更短的時間內燃燒更多脂肪
2. HIIT不僅可以防止肌肉流失，還可以促進肌肉增長
3. HIIT可以更有效地提高心肺功能
4. HIIT可以抑制食欲
5. HIIT可以預防糖尿病

HIIT VS LISS

大量研究表明：HIIT可以在更短的時間內幫助健身者燃燒更多的脂肪。雖然LISS在運動中的熱量和脂肪消耗可能會大於HIIT（由於LISS的訓練時間更長），但是以全天24小時作為單位，HIIT造成的總脂肪消耗量明顯要高於LISS。

HIIT的燃脂效率更高並不意味著你必須完全拋棄LISS。在稍後的章節中，我們將會發現HIIT也有自身的缺陷。此外，如果你真心喜愛徒步、慢走、恒速跑步等運動方式，那麼誰也無法剝奪你進行LISS或FC（Fasted Cardio，空腹有氧運動）的權利。

作為HIIT在中國健身界的早期推廣人之一，我建議你在身體允許的情況下，（偶爾）嘗試HIIT，因為它不僅可以幫助你更快減脂，還可以給你帶來巨大的健康益處！

Ⅳ HIIT的優點與缺點

通過前3章的介紹，我們對HIIT已經有了初步的瞭解。但是，不管何種運動模式，都有它的優點與缺點。世界上本沒有絕對完美的事物，只有充分瞭解HIIT的優缺點，才能更好的利用它進行高速燃脂。

1 HIIT的優點

1. 相比LISS，HIIT的燃脂效率更高；
2. 相比LISS，HIIT耗時更短，通常只需要15-30分鐘；
3. HIIT可以防止肌肉流失，促進肌肉增長；
4. 相比LISS，HIIT能夠更好的提高心肺功能；
5. HIIT可以降低骨質酥鬆的患病率；
6. HIIT可以提高ATP利用率，抗擊自由基；
7. HIIT可以增強身體對乳酸的耐受性；
8. HIIT可以提高耐力、力量等運動指標；
9. HIIT可以增強機體恢復能力。

2 HIIT的缺點

與LISS相比，HIIT的適用人群有限，無法覆蓋絕大多數健身者，以下人群不推薦使用HIIT：

1. 存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等；
2. 存在已知肺臟疾病人群，包括COPD、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化等；
3. 存在已知代謝疾病人群；
4. 休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥症狀人群；
5. 端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群；
6. 存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心臟雜音人群；
7. 過於肥胖或高齡人群；
8. 體能和心肺功能較差的健身新手。

此外，HIIT不適合在以下情況下使用：

1. 空腹狀態；
2. 進行低碳水飲食期間；
3. 身體狀態較差期間（過度疲勞、感冒等）；
4. 健美備賽後期。

Ⅴ HIIT訓練模式

HIIT有多種訓練模式。本章將為大家介紹最主要的4種HIIT訓練模式。

1 標準HIIT（Standard HIIT）

標準HIIT可以快速改善健身者的健康和體型，並提高健身者的運動表現。標準HIIT可以安排在力量訓練後或單獨進行，時間控制在15-30分鐘內。

進行標準HIIT時，高強度和低強度訓練的時間比通常為2:1。例如衝刺跑30秒和快走15秒的交替迴圈。對於健身新手來說，在剛開始進行標準HIIT時，高、低強度訓練的時間比可以改為1:1、1:2甚至1:3。當訓練水準逐步提高後，再提高這一比例，並延長訓練時間。

高強度和低強度訓練如何定義？我推薦使用RPE表格（Rating of Perceived Exertion，自感勞累分級）：

在進行標準HIIT時，高強度階段的RPE等級應在6-9的範圍內，RPE等級越高，訓練強度越大，減脂效果越好；低強度階段的RPE等級應在1-3的範圍內，即低強度運動或完全休息。很多人犯的錯誤是：他們在高強度階段的RPE等級僅在3-5的範圍內！

標準HIIT可以以任何形式進行，如跑步、動感單車、跳繩、壺鈴、自重訓練動作等，以下是標準HIIT訓練計畫實例：

2 爆發性HIIT（Power HIIT）

爆發性HIIT使用的動作全部為爆發性訓練動作，如深蹲跳、Burpee和爆發力俯臥撐等。將這些爆發性動作以HIIT的形式進行，可以幫助你快速燃燒脂肪、增強心肺功能並提高肌肉爆發力。

進行爆發性HIIT時，高強度和低強度訓練的時間比通常為1:1，高、低強度訓練時間各為20秒。一套完整的爆發性HIIT計畫通常包括5-8種訓練動作，每種訓練動作進行3個迴圈。

爆發性HIIT可以安排在力量訓練後或單獨進行。在第二種情況下，你需要先進行5分鐘左右的熱身，以防止受傷。以下是爆發性HIIT訓練計畫實例：

3 Tabata訓練模式

Tabata訓練模式由日本科學家Dr. Izumi Tabata發明，並以他的名字命名。Dr. Izumi Tabata發現，當使用Tabata模式訓練速滑運動員時，他們的耐力和爆發力都得到了顯著的提升。此外，Tabata訓練對減脂的幫助也非常巨大。

Tabata訓練模式的時間為4分鐘，高強度和低強度訓練的時間比為2:1，為20秒高強度訓練與10秒低強度訓練的交替，共交替8次。Tabata訓練模式的常用動作包括：平板支撐、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰臥起坐等。在進行Tabata訓練時，RPE等級應為9-10。

Tabata的訓練方式通常包括以下幾種：

1. 用Tabata進行獨立的訓練。選擇4-8個訓練動作，每個動作進行一次Tabata訓練，拼接成總時長為16-32分鐘的完整訓練（4-8輪Tabata訓練）；
2. 作為熱身練習。選擇1個全身性訓練動作（如跳繩），在力量訓練前進行1輪4分鐘的Tabata訓練，然後進行力量訓練；
3. 將Tabata訓練穿插在常規力量訓練中。例如將Tabata訓練穿插在背部和肱二頭肌訓練中：Tabata熱身（1輪，4分鐘，訓練動作為跳繩）→進行背部訓練→Tabata訓練（1輪，4分鐘，訓練動作為壺鈴搖擺）→進行肱二頭肌訓練→Tabata訓練（2輪，8分鐘，每輪之間休息1分鐘，訓練動作為卷腹）；
4. 力量訓練後進行。力量訓練結束後，可以進行2-4輪、時長為8-16分鐘的Tabata訓練。推薦動作為：①全身性訓練動作，如深蹲、跳繩等；②腹部訓練動作，如懸垂舉腿、卷腹等。

實例：

4 Peter Coe HIIT

田徑教練Peter Coe發明的訓練模式，用來提高田徑運動員的跑步成績。Wendy Smith-Sly在 Peter Coe的訓練下，獲得了1984年夏季奧運會3000米比賽的亞軍。

Peter Coe HIIT的訓練模式為200米衝刺跑和30秒休息的交替迴圈，迴圈次數依使用者訓練水準而定。

Ⅵ 如何制定完美的HIIT訓練計畫

完美的HIIT訓練計畫包括4大要素：訓練模式、訓練時間、訓練頻率、高強度訓練和低強度訓練時間比。

1 訓練模式

第五章介紹的4種HIIT訓練模式都可以説明健身者高效減脂。根據自身的情況，健身者可以靈活地選擇不同訓練模式：

1. 如果你經常進行家庭訓練，受場地限制，可以選擇爆發性HIIT或Tabata訓練。這2種模式的訓練動作主要以自重或負重訓練為主，適合在較小空間內進行；
2. 如果你喜歡跑步，標準HIIT和Peter Coe HIIT則更適合你；
3. 如果你經常在健身房訓練，標準HIIT、爆發性HIIT和Tabata訓練都是非常不錯的選擇；
4. 如果你想要提高自己的跑步成績，Peter Coe HIIT會幫助你取得更好地效果；
5. 如果你是一名極富創造力的健身者，甚至可以在以上4種訓練模式的基礎上，創造出自己喜愛的訓練模式。當然，前提是不能違背HIIT的核心訓練原則。

2 訓練時間

相比LISS，HIIT的訓練強度非常大。為了防止訓練過度，個人建議將HIIT的訓練時間控制在15-30分鐘為宜。

如今，許多健身者已經開始進行規律的力量訓練。如果你的主要目標是減脂，請將HIIT安排在力量訓練後立即進行；如果你的主要目標是在增肌的過程中防止脂肪過多增長，請將HIIT和力量訓練分開在一天中的不同時段進行。

除了以上2種訓練方式，健身者還可以將HIIT穿插在力量訓練中。例如將HIIT穿插在胸部力量訓練中：6組胸部力量訓練→10分鐘標準HIIT→6組胸部力量訓練→10分鐘標準HIIT→6組胸部力量訓練→10分鐘標準HIIT，共進行18組胸部力量訓練，30分鐘HIIT訓練。2003年發表在《Medicine & Science in Sports and Exercise》的一項研究表明，這種訓練方式不僅可以增加運動中的脂肪消耗，還可以更顯著的提高運動後的靜新陳代謝率[20]。

3 訓練頻率

關於HIIT的訓練頻率，近年來，研究人員進行了大量的研究[21,22]。研究表明：如果你想在短時間內快速提高訓練水準（心肺功能和耐力等），可以在2-3周內每天進行一次HIIT訓練，並在2-3周後恢復常規訓練頻率（一周3-6次）；如果你想最高效地燃燒脂肪，每週進行3-6次HIIT訓練即可，每週至少留出一天時間休息。

4 高強度訓練和低強度訓練時間比

在剛開始進行HIIT時，高、低強度訓練的時間比可以設定為1:2，隨著訓練水準的提高，將這一比例逐漸提高到1:1、2:1、3:1甚至4:1。

對於新手來說，在剛接觸HIIT時，將高強度階段的時間設定在20-30秒較為合適，在低強度訓練階段則可以完全休息。當訓練水準逐漸提高後，在低強度訓練階段建議進行動態活動，如慢走等。研究表明：在低強度訓練階段進行動態活動，而不是靜止休息，可以更好地提高心肺功能，促進脂肪燃燒[23]。

5 其他注意事項

1. 在訓練前進行3-5分鐘熱身練習；
2. 在訓練後進行3-5分鐘拉伸放鬆；
3. 訓練前、訓練中和訓練後注意補水。
4. 常見有氧器械的燃脂率（來自FLEX）：

Ⅶ 小結

1. LISS存在緻密弱點：①無法顯著提高訓練後靜新陳代謝率；②耗時過長；
2. HIIT克服了LISS的弱點，在五級燃脂訓練體系中，成為了更高一級的燃脂訓練模式；
3. HIIT可以幫助健身者：①在更短的時間內燃燒更多脂肪；②防止肌肉流失，促進肌肉增長；③有效提高心肺功能；④抑制食欲，防止食物攝入過量；⑤預防糖尿病；
4. HIIT的燃脂效率更高並不意味著你必須完全拋棄LISS。如果你真心喜愛徒步、慢走、恒速跑步等運動方式，那麼誰也無法剝奪你進行LISS或FC（Fasted Cardio，空腹有氧運動）的權利；
5. HIIT本身也存在缺陷，它無法適用于所有健身愛好者。但是，如果你符合使用HIIT的條件，我強烈建議你嘗試HIIT；
6. HIIT主要分為4種訓練模式：標準HIIT、爆發性HIIT、Tabata和Peter Coe HIIT。健身者應該根據自身的情況，靈活的選擇不同的訓練模式。

Ⅷ 參考文獻

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