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想靠走路減肥每天1萬步夠嗎？專家揭曉最佳走路時段

【編譯樂羽嘉】很多人都會設定每天走1萬步當成目標，如果你的目標是減肥，1萬步是太多還是太少？幾點走對減肥更有效果？許多人都知道，1萬步是日本計步器公司的行銷廣告口號，並不是基於任何嚴謹的科學數據。合格的私人教練鮑爾斯（JuliePowers）表示，走任何距離都對健康有幫助，不管是1百步還是1萬步，但以1萬步為目標並不是壞事。「1萬步不是什麼魔術數字，對有些人來說這個標準有幫助，不過關鍵還是從你的出發點、生活方式和健康目標量身打造運動目標。」鮑爾斯補充說，雖然最初1萬步的口號不是基於科學數據，但現在已經有數據支持了。「這個數字提倡持之以恆運動、增加每天的能量消耗、打造更好的心血管、代謝與心理健康。然而，研究也證明，即使走不到1萬步，在老人身上也能看到降低心臟病、死亡率和改善心情等益處，特別是在6千到8千步這個範圍。」另一位私人教練夏佛（OlyaSchaefer）表示，每個人每天應該走多少步，取決於個人的健康狀況和目標。鮑爾斯也這麼認為，並解釋假如你剛受傷或是動完手術，還在痊癒階段，或者還有慢性疲勞、腎上腺功能不足或自體免疫疾病不時發作等問題，低步數目標會比硬是要走到1萬步更有幫助。夏佛表示，這取決於你目前的日常活動量，以及你還做哪些其他運動。「活動量高的人每天本來就會走超過6000步，如果你每個星期也會做兩、三次重量訓練，我建議你以每天6000步為目標。」若你的目標是減肥，兩位教練都建議你每天走8千到1萬2千步。他們強調，除此之外，你還要維持卡路里赤字，並加上定期的重量訓練。鮑爾斯說，「這個步數範圍才能讓你有意義地燃燒卡路里，改善胰島素敏感度、更好地調節胃口」。若你的健康目標是維持體重或增加肌肉，夏佛表示你的步數目標可以低一點，大約每天5千、6千步。他強調，以增肌來說，重量訓練比步數的效果更加顯著。也有些情況下，你每天走超過1萬步對身體更有幫助。鮑爾斯表示，若你是有意調整荷爾蒙平衡的女性，走超過1萬步可能大有幫助，因為能夠調節皮質醇，進而促進甲狀腺與生殖荷爾蒙的平衡。若你要管理胰島素平衡，鮑爾斯表示，分散一整天走路有助於改善提升胰島素敏感度和葡萄糖利用率，尤其是把走路分散在一天之中並且在餐後進行，效果更好。這樣做通常也會讓你自然走到超過1萬步。鮑爾斯表示，平常工作型態是久坐的人，走超過1萬步也更有好處，透過走路打破長時間久坐，不只是能改善血液循環，也能降低代謝症候群的風險因子。也許你現在每天幾乎沒什麼走路的機會，特別是常常開車、騎車或是住在大眾交通運輸很方便的地方。鮑爾斯建議從早上開始增加步數，「早上短短10分鐘的散步，不僅可以喚醒你的新陳代謝，還能改善你接下來一整天的碳水化合物代謝能力。」她也建議，餐後是偷偷增加步數的好時機。「餐後散步10到20分鐘，是提升胰島素敏感度最有效的方法之一。」如果你白天大多時間都坐著，她推薦在下午安排一段散步時間。矯正運動專家暨私人教練芭柏（ErynBarber）指出，一般來說，走1千步大約需要10到15分鐘，走完1萬步大約需要1小時45分鐘到2小時30分鐘，具體取決於你的步行速度。她也補充，行走意圖會影響所需時間。若是輕鬆散步，時間會拉長，若是有意提高心跳速率的快走，則完成速度會快很多。不過，不論步伐快慢，每一步都算數。如果你想快速走完1萬步，但又無法一直快走，「可以做間歇訓練，例如快速走2到5分鐘，然後再慢下來。隨著時間累積，你可以逐步增加快走的時間。」這種交替方式，能逐漸提高你的耐力與速度。如果無法每天走1萬步，芭柏建議不要太有壓力，從目前的平均步數開始，每天多增加1000步就好，也就是每天大約多走10到15分鐘。（資料來源：YahooNews、Cosmopolitan）【延伸閱讀】輝達1.8萬Blackwell伺服器進沙國，真不怕流向中國？原來魔鬼藏在細節裡大聯大挺進第11大集團！股價曾跌到9元，《老子》助它打造倉儲界Netflix為什麼愈來愈多人迷上「獨旅」？藝人鬼鬼不是特例，全球愈來愈多女性自願「獨自育兒」孩子長大離巢幸福專家領悟的4件事※更多精彩報導，詳見《天下雜誌》網站。※本文由天下雜誌授權報導，未經同意禁止轉載

怕0050再跌30%？網友曝「最大回落焦慮」根源：你根本搞錯重點

一位網友在PTT股板坦言，自己無法承受0050超過30%的最大回落，曾在疫情、2022年與今年4月大跌中備感壓力，萌生「要不要調整投資策略」的念頭。他提出一套以0050與中華電信為主、每季動態再平衡的配置法，盼能降低波動、穩定心情。不過這套思維在留言區引發熱烈討論，許多人不留情指出：「你根本不該這樣操作ETF。」多數回應一面倒指出問題核心：「不是ETF波動太大，是你買太多」、「你搞錯了，大盤ETF是要一直買、不是來回調整的」。有不少資深網友點破盲點：「跌了你會想砍，漲了又怕回頭，這不是配置問題，是心魔」「買大盤ETF的重點就是放著不動，怕回落你就買少一點」「最簡單的解法：定期定額＋刪APP，五年後再打開」也有人反問原PO：「你要抗波動，結果選中華電？真的比較穩嗎？你回頭看四月那波誰跌比較多？」ETF最穩的是「方向」，不是「過程」。0050雖有回落，但長期向上才是重點。許多新手投資人陷入「我要穩定又要報酬」的矛盾，最後不但沒賺到錢，還常賣在低點。與其搞複雜配置，不如先面對自己的風險耐受度，慢慢加倉、控制部位，再給時間與自己一個空間喘息。※免責聲明：本文僅為個人觀點與紀錄，而非建議。投資人申購前需自行評估風險，詳閱公開說明書，自負盈虧。

中職／艾速特6局好投率雄鷹止敗感謝攻守幫忙不忘恭喜張肇元百安

台鋼雄鷹隊的3連敗，在今天畫下句點，第5局從樂天桃猿隊超強洋投威能帝手中攻下6分大局奠定勝基，終場以6：1贏球，繳出6局失1分的艾速特拿下本季第3勝、單場MVP。兩隊今天在嘉義市棒球場過招，雄鷹艾速特、猿隊威能帝上演洋投過招，艾速特是先失血的一方，二局上張閔勛一壘打、余德龍二壘打串連丟掉1分。面對威能帝，雄鷹的攻勢不少，三局下滿壘空手而歸，四局也錯過無人出局、二三壘有人嗆司，直到第五局紀慶然靠林子偉傳球失誤上壘，林家鋐獲得保送，王柏融敲安先追平戰局，魔鷹安打帶有兩分打點，張肇元、王博玄接續安打擠成滿壘，威能帝此時面對郭阜林再投出保送擠回分數，藍寅倫高飛犧牲打、曾子祐安打都持續追加分數，雄鷹單局攻下6分，也讓威能帝在此時退場。威能帝最終先發4.2局被敲8安打、失6分（責失3分），有6次三振、4次保送。艾速特以102球完成6局投球，僅被敲2安打、失1分，幫助雄鷹終止近期的3連敗。他表示，這是一場很棒的團隊勝利，投球、打線、守備都做得很好，「也要恭喜張肇元敲出生涯百安。」搭檔捕手張肇元賽前累積生涯99安，此役雙安，第4局敲出的二壘打解鎖生涯百安。台鋼雄鷹隊先發投手艾速特。本報資料照片⚾️統一獅的傳奇故事×台南棒球場的記憶▪《獅吼台南棒球訂製書》全收錄｜填問卷享$100優惠！《誰是NBA季後賽預測王》▪每一輪均可預測球衣、公仔、AppleWatch等你拿🔥🔥🔥