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瑜伽4招,擺平脊椎側彎(2012-04親子天下)
2012/04/02 16:27
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大拜式

.口訣

1、2、3、4,

白鬍鬚老爺爺,

讓我向您來頂禮,

5、6、7、8。

.做法

1 跪坐,腳背貼地,手垂放兩側,自然呼吸。

2 閉上眼睛,想像自己遇上一位白鬍鬚老爺爺。老爺爺身上發出七彩的亮光,彷彿是天神派來的使者。於是,你舉起雙手,並把身體往前彎,而他也給你最深的祝福。

3 雙手同時上舉並合掌,手臂儘量貼近耳朵。

4 上半身往前彎,使額頭和鼻尖碰地,保持此式1~2秒。

5 起身,雙手往上伸直,再往兩側放下。

6 來吧!讓我們再做2次。

.好處

能消除肩膀、手臂痠痛,拉直背部,強化脊椎,使腹部更有力量。

牛頭式

.口訣

摸一摸,我尖尖硬硬的小牛角;

看一看,我圓圓滾滾的大眼睛。

小牛們,看書從來不用戴眼鏡!

.做法

1 以「金剛座式」預備。

2 閉上眼晴,想像牛兒尖尖硬硬的牛角及圓圓滾滾的大眼睛。

3 睜開眼睛,將左手放在背後指尖朝上。

4 右手往上伸直,手臂貼近耳朵,再向下扣住左手。背挺直,眼睛睜大看前方,身體放鬆,發出牛的叫聲,保持此式1~2秒。

5 來吧!讓我們左右各做2次。

※手若拉不到,可用毛巾輔助。

.好處

消除手臂、肩膀、膝蓋關節的疼痛,自然擴胸及挺直背部,改善駝背,並強化心肺功能及免疫力。

風式

.口訣

風喜歡和我玩遊戲,

一口、一口吐出身體的廢氣。

.做法

1 以「山式」預備。

2 想像自己是微風,飄過高山,越過樹林,在炎炎夏日帶給人們清涼。

3 手腳打開,身體像一個大字,臀部後推,背平。上半身向前彎,伸右手碰到左腳外側或內側,左手往上拉成一直線,眼睛向上看著指尖,保持此式1~2秒。

4 來吧!讓我們左右各做2次。

.延伸

引導孩子想像各種風,如微風、北風、秋風、颱風……並一起用嘴巴吹出「風」。

.好處

扭轉上半身脊椎,使其富有彈性;增進全身血液循環,使身體充滿活力。

船式

.口訣

我是一艘瑜伽船,

碧海白浪,揚起帆。

帆兒揚起風輕吹,

白浪軟軟,推我飛!

.做法

1 放鬆,趴著。

2 閉上眼睛,想像自己的身體像一艘船,行駛在藍藍的大海上,揚起風帆,直速前進。

3 雙腳彎曲,雙手往後抓著腳踝,以肚臍為支點,輕輕的將膝蓋、大腿、胸部往上拉,眼睛平視前方,彷彿船兒穩穩的浮在水面上,保持此式1~2秒。

4 來吧!讓我們再做2次。

.好處

平衡全身內分泌腺,拉伸背部,強化脊椎骨,促進腸胃功能;因擴展胸腔,使呼吸更順暢,增強免疫系統。

動作設計:中華民國兒童瑜伽協會

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