背包塞水瓶能健身！歐美超夯「負重行走」物品、重量、配速一次看 2026/5/5 Uho編輯部

「負重行走」是近年在歐美掀起熱潮的健身運動，透過行走就能強健身體，但該準備什麼東西？又該如何開始？暢銷作家麥可．伊斯特於《Rucking負重行走》一書中，分享負重行走的相關知識，包括如何挑選適合的重量、正確打包背包，並建立屬於自己的負重健走習慣，幫助讀者打造不受傷、更強大、更健康的身體。

以下為原書摘文： 先找出一個背包 當你決定要負重行走，很容易就想衝去買一堆新裝備：專門設計的負重背包或負重背心、剛好能嵌進背包內層的專用配重。

我認為，如果你真的會長期投入，這些裝備確實很棒，因為會讓你更舒服、更俐落。但我會提醒你：剛開始先別急著花大錢。

我承認，買些很潮的裝備確實能讓部分的人更願意認真投入。如果你就是那種買了Peloton或壺鈴，結果真的用得很認真的人，那你或許適合早點買專用裝備。

但對多數人、在多數情況下，先用家裡現成的東西更合理。 負重行走之所以迷人，正是因為它真的很平等：你開始所需要的東西，其實你已經有了，一個背包，以及一個有重量的物品。

你一開始用的背包可能是大學時的舊書包、旅行用登機背包，或戶外店買的登山背包，都無所謂。 拿個背包、裝上重量、出去走路。要開始，就開始真的可以這麼簡單。

用現有的東西，能讓你先習慣負重行走、養成習慣，也能在你花錢之前，先知道自己喜歡什麼、不喜歡什麼裝備。

更重要的是，它會讓你少掉藉口：有多少人不運動，其實只是覺得「我還沒準備好工具」。 加入一些重量 你可以買專為負重行走設計的配重（例如適合塞進背包筆電夾層的鐵片或沙袋）。

但跟背包一樣，我建議你先從家裡現成的東西開始：找個「有重量」的物品丟進背包。

當然，有些東西比其他東西更適合當重量。以下是幾個你多半家裡就有、或不到30美元就買得到的選項。

我也建議你把散裝的重量，例如水瓶、沙子、磚頭、啞鈴、書等等，用毛巾包起來。

毛巾能固定、也能墊著這些物品，避免重量在背包裡晃來晃去、或直接頂到你的背。

米袋或沙袋：你可以從公園或海邊抓些沙子，用兩層落葉袋包好；也可以去五金行買遊戲沙，通常一袋23公斤，倒出一部分就夠用了。

另一個選擇是去超市買一袋米。以上這些都記得雙層裝袋或用膠帶加固，避免破袋。