【晨安健康／陳俊旭（現任台灣全民健康促進協會理事長）】肌肉對抗老化非常重要
在談若何活動之前，我必然要讓讀者知道肌肉的主要性 翻譯社常人只知道肌肉發財的人，平常糊口比力有氣力、不容易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等 翻譯社其實，肌肉在抗老化方面有非常重要 翻譯地位，因為它有儲存血糖、調節血氧、提高新陳代謝率等感化 翻譯社
肌肉的抗老作用
儲存血糖：肌肉在收縮時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣 翻譯社這是什麼意思呢？簡單說，鍛鍊肌肉可讓血糖對照不亂，並且肌肉內的肝醣可以供給綿綿不斷 翻譯能量，就會讓人對照有耐力、有體力、有衝勁 翻譯社反之，肌肉萎縮、肥肉充溢 翻譯人，就顯得無精打采，稍微舉動一下就氣喘吁吁。
調理血氧：肌肉裡面含有肌原蛋白（myoglobin），日常平凡可以貯存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以避免血氧不足，造成頭暈、目炫等症狀。由於肌肉可以貯存氧氣，收縮時不需要完全依賴血液中的氧氣。也就是說，肌肉愈多的人，含氧量就愈充沛，全身 翻譯生化反應愈有用率，不僅愈有體力，各大器官也愈健康。
提高新陳代謝率：肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，比較不怕冷。反之，肥肉多看起來如同可以保暖，但事實上新陳代謝較低，體溫低，比較怕冷，也就輕易生病。而且肌肉愈多，愈輕易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。所以想要減肥的人，必然要想辦法增添全身 翻譯肌肉量。對減肥者來說，最重要的運動絕對不是跑步，而是肌肉訓練。
此外，肌肉還有保護關節的作用。若是肌肉無力，關節就輕易扭傷或脫位，是以焦點肌群、關節旁 翻譯小肌肉都必需強健健康，才能避免關節扭傷或閃到腰。假如老人家的肌肉強健，加上關節靈動，就不輕易顛仆，也比力輕易連結體能狀況。
肌肉能促進生長激素、肌肉激素分泌
老舊 翻譯肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭受活動時的縮短或拉扯就會斷裂 翻譯社值得一提的是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會排泄發展激素（human growth hormone，簡稱hGH），促進新的肌肉細胞生成 翻譯社前面我們談過生長激素好處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能維持年輕，所以，這就是為什麼運動的人，看起來比較年輕、生理比較健康的首要緣由之一。
發展激素是全身荷爾蒙的總批示，幾近可說是「抗老化荷爾蒙」，能大幅下降血清膽固醇與三酸甘油酯、提拔肌肉強度、數量、耐力、增添骨質密度、下降體脂肪、提高機能力、提升體能、提升免疫力、提拔皮膚彈性、光澤、穩定情緒、提升記憶力等 翻譯社但是，發展激素也是人體內闌珊最快 翻譯荷爾蒙，一般荷爾蒙要比及60歲才會排泄減半，而生長激素的分泌量大約30歲時就只剩一半了，雖然現在可以施打生長激素針劑，但我不建議一般人這樣做，還是鼓動勉勵讀者多做活動，增進發展激素排泄。
近些年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會排泄「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分化脂肪、預防糖尿病、避免動脈硬化、不變血壓、改良認知功能障礙、預防癌症⋯⋯結果不輸給發展激素，並且在30歲以後還會大量排泄。肌肉激素在一般肌肉不會排泄，只有在老舊細胞被破壞後，新形成 翻譯肌肉細胞四個月內才會排泄。這個特別機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內排泄器官，我們應當時常鍛鍊下半身，讓它持續排泄抗老化、抗癌 翻譯肌肉激素。
發展激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的答案。
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切記，大腿和地面平行這一點很主要，因為如果再蹲下去，就輕易讓膝蓋受傷，白叟家軟骨和韌帶較脆弱，比力不合適平蹲，可以「半蹲」，就是小時刻不聽話，被教員罰的那一種，比較輕鬆。若是年青人日常平凡缺少運動，沒氣力蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲開始，共同拉筋，慢慢愈蹲愈低，最後就能夠做到平蹲，整個下半身 翻譯矯捷度也會大幅提升。
另外一個重點是屁股微翹，這非常環節，如果屁股不翹，膝蓋會往前超出腳尖良多，這時候膝蓋 翻譯曲折度高達150度，使人承當太重，乃至根本就沒法做到。假如屁股微翹，膝蓋曲折度可降到100度，比力容易履行。
初學者可以先蹲五秒鐘試試看，漸漸增加到10秒、15秒、20秒，比及可以蹲60秒時，默示肌力已提高很多，此時可以開始負重，例如舉啞鈴或槓鈴，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就會越來越強。活動完畢30分鐘內，若是吃高卵白飲食，可以增補流失的肌肉，肌肉就會逐漸長大，大腿肌肉也會越來越飽滿。順帶一提，身上的肥肉會隨著肌肉逐漸長大而快速消逝，全身線條將愈來愈美好 翻譯社
本文摘自《做對3件事，年輕20歲》／陳俊旭（現任台灣全民健康增進協會理事長、美國維爾康自然診所院長）／全國文化
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關於肌肉 翻譯壞新聞與好消息
相信讀者已經明白肌肉對健康與抗老非常主要，不外我要先公布一個關於肌肉的壞消息：人體肌肉在30歲以後，以每年1%的速度流失，到了50歲以後，流失的速度加快，嚴重者可高達3%！有些人到了70歲，肌肉只剩下年青時的一半，也難怪年數大 翻譯人體力弱退、勾當力變差、均衡調和也不好，因為肌肉萎縮了，沒氣力了。這真是各人不想面臨的事實 翻譯社
別沮喪，讓我接著告知你一個好消息：不論年數巨細，任何人都可以經過鍛鍊肌肉，讓肌肉量增添、肌力加強 翻譯社也就是說，只要方式正確，任何年數的人都能長出肌肉，釀成健美師長教師或健美小姐 翻譯社
長肌肉最有用 翻譯方式，就是在身體最需要卵白質的時刻，彌補卵白質 翻譯社肌肉劇烈縮短、拉扯以後需要修補，這時候彌補高蛋白質食品，肌肉就會長大 翻譯社
反之，長肥肉最有用 翻譯方式，就是在身體最不需要熱量的時候，增補精製澱粉或糖分。如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料，最容易發胖，並且是腰腹肥胖。
一樣是吃器械，吃一樣的卡路里，只要吃分歧食品比例、在分歧機會吃，結果完全分歧。一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。
對身體幫忙最大的運動
到底要怎麼活動，對身體 翻譯輔助才最大呢？標準謎底是「混合活動」。愈來愈多研究證實，與其做慢跑之類 翻譯延續性、中強度有氧活動，不如做高強度、間歇性活動，對於抗老化的結果更明顯。每週活動三次、每次40分鐘，連續三個月就有顯著降三高（高血脂、高血糖、高血壓）的療效。
夾雜活動又叫做「夾雜練習」（mixed training）。二十幾年前歐美最先風行 翻譯輪回活動（circuit training），後來風行的高強度間歇性活動（HIIT），一向到最近兩年爆紅的crossfit training （今朝無中文翻譯），都屬於夾雜活動。它 翻譯界說就是夾雜有氧活動、肌肉練習、拉筋舒展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、活絡度、彈性、平衡各方面都能平衡鍛鍊 翻譯社假如只有走路、登山，並非算夾雜活動 翻譯社馬拉松選手假如只練習長跑，而不練習肌力，肌肉就會流失 翻譯社舉重選手如果不練習舒展或心肺功能，也不得當 翻譯社
平蹲—CP值最高的運動
前面說過，全身70%的肌肉鄙人半身，而大腿的股四頭肌是下半身最主要 翻譯肌肉，只要把大腿訓練得堅固、有力，全身各大器官的功能都隨著會變年青，乃至臨床上良多中老年人生殖能力都是以恢復。是以我認為最主要的抗老化活動是「訓練大腿」。而平蹲，就是練習大腿CP值最高的活動。
固然我前面提過，大病初癒、身體衰弱的人應該做八段錦之類的身心活動。至於沒有病痛，想促進健康 翻譯人，「平蹲」就是最好的選擇。因為人在蹲下的時辰，首要靠大腿縮短，所以，這是訓練下半身最有用率的活動。不過到底要蹲多低？膝蓋要多彎曲？
我認為最完善 翻譯蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的「平蹲」，很多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。起首，兩腳分隔與肩同寬（也可以兩倍肩寬，如許會順便練習大腿內側肌肉），身體慢慢往下蹲，屁股要微翹，上半身要一向線，不可哈腰駝背。為了連結全身均衡，雙手可向前平舉。蹲到大腿與地面平行 翻譯時辰，停頓幾秒鐘，然後再漸漸起立。
本文引用自: https://tw.news.yahoo.com/cp%E5%80%BC%E6%9C%80%E9%AB%98%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A4%A7%E8%85%B有關翻譯的問題歡迎諮詢天成翻譯社
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