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想靠走路減肥每天1萬步夠嗎？專家揭曉最佳走路時段

【編譯樂羽嘉】很多人都會設定每天走1萬步當成目標，如果你的目標是減肥，1萬步是太多還是太少？幾點走對減肥更有效果？許多人都知道，1萬步是日本計步器公司的行銷廣告口號，並不是基於任何嚴謹的科學數據。合格的私人教練鮑爾斯（JuliePowers）表示，走任何距離都對健康有幫助，不管是1百步還是1萬步，但以1萬步為目標並不是壞事。「1萬步不是什麼魔術數字，對有些人來說這個標準有幫助，不過關鍵還是從你的出發點、生活方式和健康目標量身打造運動目標。」鮑爾斯補充說，雖然最初1萬步的口號不是基於科學數據，但現在已經有數據支持了。「這個數字提倡持之以恆運動、增加每天的能量消耗、打造更好的心血管、代謝與心理健康。然而，研究也證明，即使走不到1萬步，在老人身上也能看到降低心臟病、死亡率和改善心情等益處，特別是在6千到8千步這個範圍。」另一位私人教練夏佛（OlyaSchaefer）表示，每個人每天應該走多少步，取決於個人的健康狀況和目標。鮑爾斯也這麼認為，並解釋假如你剛受傷或是動完手術，還在痊癒階段，或者還有慢性疲勞、腎上腺功能不足或自體免疫疾病不時發作等問題，低步數目標會比硬是要走到1萬步更有幫助。夏佛表示，這取決於你目前的日常活動量，以及你還做哪些其他運動。「活動量高的人每天本來就會走超過6000步，如果你每個星期也會做兩、三次重量訓練，我建議你以每天6000步為目標。」若你的目標是減肥，兩位教練都建議你每天走8千到1萬2千步。他們強調，除此之外，你還要維持卡路里赤字，並加上定期的重量訓練。鮑爾斯說，「這個步數範圍才能讓你有意義地燃燒卡路里，改善胰島素敏感度、更好地調節胃口」。若你的健康目標是維持體重或增加肌肉，夏佛表示你的步數目標可以低一點，大約每天5千、6千步。他強調，以增肌來說，重量訓練比步數的效果更加顯著。也有些情況下，你每天走超過1萬步對身體更有幫助。鮑爾斯表示，若你是有意調整荷爾蒙平衡的女性，走超過1萬步可能大有幫助，因為能夠調節皮質醇，進而促進甲狀腺與生殖荷爾蒙的平衡。若你要管理胰島素平衡，鮑爾斯表示，分散一整天走路有助於改善提升胰島素敏感度和葡萄糖利用率，尤其是把走路分散在一天之中並且在餐後進行，效果更好。這樣做通常也會讓你自然走到超過1萬步。鮑爾斯表示，平常工作型態是久坐的人，走超過1萬步也更有好處，透過走路打破長時間久坐，不只是能改善血液循環，也能降低代謝症候群的風險因子。也許你現在每天幾乎沒什麼走路的機會，特別是常常開車、騎車或是住在大眾交通運輸很方便的地方。鮑爾斯建議從早上開始增加步數，「早上短短10分鐘的散步，不僅可以喚醒你的新陳代謝，還能改善你接下來一整天的碳水化合物代謝能力。」她也建議，餐後是偷偷增加步數的好時機。「餐後散步10到20分鐘，是提升胰島素敏感度最有效的方法之一。」如果你白天大多時間都坐著，她推薦在下午安排一段散步時間。矯正運動專家暨私人教練芭柏（ErynBarber）指出，一般來說，走1千步大約需要10到15分鐘，走完1萬步大約需要1小時45分鐘到2小時30分鐘，具體取決於你的步行速度。她也補充，行走意圖會影響所需時間。若是輕鬆散步，時間會拉長，若是有意提高心跳速率的快走，則完成速度會快很多。不過，不論步伐快慢，每一步都算數。如果你想快速走完1萬步，但又無法一直快走，「可以做間歇訓練，例如快速走2到5分鐘，然後再慢下來。隨著時間累積，你可以逐步增加快走的時間。」這種交替方式，能逐漸提高你的耐力與速度。如果無法每天走1萬步，芭柏建議不要太有壓力，從目前的平均步數開始，每天多增加1000步就好，也就是每天大約多走10到15分鐘。（資料來源：YahooNews、Cosmopolitan）【延伸閱讀】輝達1.8萬Blackwell伺服器進沙國，真不怕流向中國？原來魔鬼藏在細節裡大聯大挺進第11大集團！股價曾跌到9元，《老子》助它打造倉儲界Netflix為什麼愈來愈多人迷上「獨旅」？藝人鬼鬼不是特例，全球愈來愈多女性自願「獨自育兒」孩子長大離巢幸福專家領悟的4件事※更多精彩報導，詳見《天下雜誌》網站。※本文由天下雜誌授權報導，未經同意禁止轉載

三峽車禍太痛…駕駛換照年齡擬下修至70歲

交通部長陳世凱昨表示，未來高齡駕駛換照年齡將從七十五歲下修至七十歲，並新增實際訓練課程，未來三個月進行細部設計，預估明年上路。另推出三大政策，包含加嚴考照制度、針對違規或肇事者實施回訓制度、協助高齡者安全駕駛。三峽重大車禍引發社會關注，民進黨立院黨團幹事長吳思瑤昨表示，黨團近期啟動討論高齡駕駛各項制度法規精進、軟硬體提升教育再訓練等，盼從制度面解方下手，但也不能因為高齡，移動權就被剝奪。國民黨立委林沛祥則認為，有必要微調交通法規。交通部統計，去年高齡者為肇事第一當事人交通事故高達五萬八八二二件，創近九年來新高，占整體事故的百分之十四點九，造成八二四人死亡，其中肇因以恍神、緊張和心不在焉等分心駕駛最多。行人零死亡推動聯盟昨呼籲，應強化駕駛人監理制度、恢復記點及檢舉制度、建立回訓機制。陳世凱說，目前日本高齡駕駛每三年換照一次，滿七十歲以上指定駕駛學校參加高齡者講習，取得「高齡者講習終了證明書」；滿七十五歲以上指定駕駛學校參加高齡者講習，接受認知功能檢查及駕駛能力測驗。陳世凱指出，未來將參考日本作法，修法把換照年齡下修至七十歲，加嚴認知功能測驗；有肇事紀錄者需完成「安全駕駛實地訓練課程」、危險感知及交通安全教育課程、體格檢查。目前七十歲以上有駕照者約一八二點六萬人，預估十年後，七十歲以上有駕照者約二七二萬人。此外，現行六十五歲以上交通違規計點達三點者，公路局通知關懷，未來關懷對象將增「其他常見違規及事故第一當事人」。

習近平接受十一世班禪拜見望推進宗教中國化

大陸國家主席習近平6日接受，被大陸官方承認的十一世班禪額爾德尼·確吉傑布拜見。這是時隔十年，習近平再次接受他的拜見，習表示，希望班禪繼承藏傳佛教愛國愛教光榮傳統，堅決維護祖國統一和民族團結，為系統推進大陸宗教中國化、促進西藏現代化建設更好發揮作用。據新華社，習近平6日在中南海，接受班禪額爾德尼·確吉傑布拜見。習近平勉勵他以十世班禪大師為楷模，努力成為佛學造詣精深、受僧俗信眾愛戴的藏傳佛教活佛，在促進民族團結、宗教和順、西藏穩定發展進步中作出更大貢獻。習近平說，希望班禪繼承藏傳佛教愛國愛教光榮傳統，堅決維護祖國統一和民族團結。在學業上潛心精進，不斷深化宗教學修、提高宗教造詣，加強各方面知識的學習和掌握。還有，「在工作上積極有為，為推動鑄牢中華民族共同體意識、系統推進我國（指大陸）宗教中國化、促進西藏現代化建設更好發揮作用。在修養上持重善律，帶頭守法持戒，涵養優良品德和高尚情操」。據中方發布，班禪表示，一定牢記習近平諄諄教誨，以十世班禪大師為榜樣，堅定擁護中國共產黨領導、堅決維護祖國統一和民族團結。繼續精進學修，不斷提高宗教學識和綜合素質，為促進民族團結進步、系統推進我國宗教中國化、促進西藏現代化建設貢獻力量。習近平曾在2015年6月，接受班禪額爾德尼·確吉傑布拜見。據中方發布，中共中央政治局常委、全國政協主席王滬寧，中共中央政治局常委、中央辦公廳主任蔡奇陪同接受拜見。