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防腹部贅肉！10活動守則必遵照

運動時要保持准確姿勢，才能在目標部位集頂用力、避免讓其他部位過度利用，這是最有效率的活動體式格局。

 

下腹肥胖型

守則5／動作切勿過大

守則9／從本身最上手的動作最先

守則4／集中

側腰肥胖型

守則2／漸漸活動

1.請遺忘關於｢腹部贅肉｣的壓力。

2.器械請慢慢吃。

3.吃飽請去漫步或略微舉止身體。奶昔

4.請改低脂、低鹽飲食。

5.請守時做簡單的舒展操。

6.請以樓梯代替電梯。

7.一天請喝5~8杯水。

8.請在睡覺前3~4小時用餐。

9.請以少許多餐的方式進食。

10.請避開｢三白食物(白麵粉、白鹽、白沙糖)｣。

守則7／保持頸部堅挺

【打造女生喜好的肌肉曲線】

資料來源：瑞麗美人國際媒體《青花魚鍛練1對1到府講課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！》

下腹肥胖型的特徵是從腹部到臀部易囤積脂肪，易發於舉動量不足和腹部肌肉量少的人，有時候甚至會有嚴重便祕的問題。請多攝取食品纖維厚實的蔬菜和生果、乳酸菌等。日常平凡可以藉由躺著做腿部運動，來刺激下腹部周邊。

腹部脆弱的人或初學可以從最輕鬆的動作做起，待動作熟習後，再替換四肢舉動位置、增加重量、改變角度等。

對抗肌要一路活動才能均衡，腹部肌肉的匹敵肌是腰部，增強腰部可以扶助打造腹部肌肉，也能減少腰痛。

很多腹部運動能刺激頸部四周的肌肉，所以活動前後請略微轉動脖子。活動時不要讓頸部流動過大，可以當令以手撐住。

上腹肥胖型

假如想要打造更結子、更大塊的肌肉，請做高難度的動作(反覆10~15~次的動作)，也能夠利用生涯中的物品(書、水桶等)來增加四肢舉動的重量。

                  華人健康網 https://www.top1health.com/Article/250/20069?page=4

活動時的動作角度不要過大，簡短、確切的動作就可以持續讓肌肉感觸感染到強力刺激。

請集中感觸感染肌肉受到強烈刺激的感受，肌肉受刺激後痙攣的感覺，就是腹部活動的重點。奶昔

固然快速活動也很好，但是慢慢反覆活動時，更能感受肌肉的刺激。

守則8／一路做腰部活動

【預防腹部贅肉守則】

守則1／保持正確的姿式

1.減輕重量，增添活動次數。

2.每天做根基有氧運動。

3.攝取纖維質和卵白質含量豐碩的產品。

4.增添等尺性運動(不伸長肌肉的刺激活動)的時間。

記熟動作、反覆運動是不錯的方式，然則最好能不時替換動作的強度溫柔序，如斯一來，才會有新的刺激。

柔軟性不足或是不愛舉動的人，很容易產生腰間肉。請儘量減少攝取脂肪，並增添攝取卵白質。平時要反覆做改變、流動側腰的舒展活動，讓腰部感受緊張、放鬆的感受。 全身肥胖型

上腹肥胖型的特徵是內臟脂肪比皮下脂肪還要多，凡是是由於消化障礙所引發。請改善過度和不紀律進食的習慣，並養成定時進食的好習慣。日常平凡可以操縱空檔多舒展腹部和腰部，同時也要注意將腰部挺直，以幫助消化。

 

【腹部各部位運動法】

在肌肉最用力時吐氣，能讓縮短增強。用力時的吸氣比舒緩時還要重要。

部分全身肥胖型的人是遺傳自父母。持久過胖的特徵是皮下、內臟脂肪都過量。請務必徹底改變飲食習慣，例如以汆燙、蒸煮來代替油炸，並改變生涯習慣，不然輕易產生併發症和其他疾病。平時可搭配強度低的全身運動來舉動身體。

守則3／嘗試各類姿式

守則10／想要堅固的肌肉，就要以高難度的活動為主

守則6／縮短肌肉時吐氣