這些運動都很容易實行！
市面上有大量關於運動的資訊，包括如何減重、對抗焦慮，還有如何練出結實的臀部。林行滿目的資訊可能讓你眼花撩亂，不過，一位來自哈佛大學的專家已經為我們用最簡單明瞭的方式列舉出了五種最佳運動，還清楚說明了各自的好處。
說起「最佳運動」，你是否認為馬拉松肯定會名列前五，但其實不然。哈佛醫學院的教授 Dr. I-Min Lee 提供了一些建議，據《Independent》報導，她首先提醒大家長距離的跑步，特別是在水泥地上，其實對關節和消化系統非常不利。
那麼，究竟應該做些什麼運動才好呢？Lee在她的健康報告《Starting to Exercise》中推薦了另外五種運動，並表示這些運動能夠帶來多種益處。
她在報告開篇問道：「如果要說什麼能夠改善你的情緒、增強免疫力、防止感染，並降低罹患心臟病、糖尿病、高血壓和結腸癌的風險，答案就是規律運動。」事不宜遲，讓我們來看看她的推薦運動吧！
這是因為游泳屬於低衝擊運動，幾乎不會對關節造成壓力或損傷。此外，游泳能鍛鍊全身幾乎所有的肌肉，提供一次完整的運動，同時還能提高心率，從而促進心血管健康，並有助於減重或維持體重。
接下來上榜的是中國武術——太極拳。
太極拳由流暢的動作組成，講求優雅與細節，結合了動作與呼吸，適合各種能力水平與年齡層，並且可以作為一種動態冥想。
Lee特別強調了它對老年人的好處，她表示：「平衡能力是體能的重要組成部分，而隨著年齡增長，我們的平衡感會逐漸下降。」
這個當前最流行的運動排在第三名，肌力訓練也包含了
阻力訓練和高強度間歇訓練（HIIT）。
Lee指出，想要增強身體力量，可以透過舉重訓練來實現
，無論是使用較重的重量還是較輕重量但增加次數，都
適合不同能力水平的人。另外，她也推薦 HIIT，因為這
項運動同時具備強化肌肉與提升心血管健康的雙重好處。
不過，讓自己更健康的關鍵仍在於持之以恆。
對於不喜歡健身房的人來說，步行是一種絕佳的運動方式，而步行也是 Lee最推薦的運動之一。
首先，步行是一種低強度的運動，但仍然能幫助減重。除了對身體有益，許多研究也發現它對大腦同樣有好處。一項研究顯示，年長者每週四天、每次步行30分鐘，持續三個月後，大腦中與記憶力減退相關的區域連結似乎得到了加強。
另一項研究則發現，嚴重抑鬱症患者連續10天每天在跑步機上步行30分鐘後，抑鬱症狀有了「臨床上顯著且統計上顯著的減輕」。
排名第五的是經常被忽視的凱格爾運動，這種運動其實對男性和女性都非常重要。凱格爾運動專門鍛鍊所謂的「骨盆底肌」，這組肌肉負責支撐子宮、膀胱、小腸和直腸。
隨著年齡增長，骨盆底肌會自然衰弱，因此每天進行4到5次，每次收縮並放鬆這些肌肉數秒、重複10次，能夠幫助減少日後尿失禁等問題的發生。
最重要的核心肌肉是哪裡？
腹肌？
No
是骨盆底肌群
上瑜伽課的時候，是不是經常聽到老師說「內收下腹部，上提會陰」？在做會陰收束法的時候，也是強調上提會陰。
其實，就是啟動骨盆底肌群。
骨盆底肌群是位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有： 支撐尿道、膀胱、子宮與直腸 、 承受因為運動所增加的腹部壓力，並幫助我們完成坐、臥、躺等動作 、 支援膀胱功能。
骨盆底肌有四個主要功能，其中包含：
倘若它不夠強壯或是失能，不僅有可能會造成肛門與膀胱控制困難，像是一咳嗽就漏尿，或是因骨盆底肌失能、骨盆底肌位置下降，造成腹內壓不足以擠壓和排空直腸進而造成阻塞性排便綜合症(ODS)和便秘。
同時，因為骨盆底肌是我們身體的核心四大肌群之一(橫膈膜、多裂肌、骨盆底肌、腹橫肌為四大核心肌群)，因此當骨盆底肌無力時，也會讓軀幹與骨盆區域不穩，造成腰部與髖關節疼痛或是性交困難與疼痛。
男性骨盆底肌
骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，它像一張“吊網”，將尿道、前列腺、膀胱、直腸等器官緊緊吊住。
骨盆底肌的範圍是從前側的恥骨(陰莖根部陰毛部位的那根骨頭)延伸到後側的尾骨，從左側坐骨結節延伸到右側坐骨結節。
當骨盆底肌薄弱時，有可能出現漏尿、漏便、性能力降低等問題。
男性骨盆底肌的構造
男性骨盆底肌基本結構：
第一層：表層，泌尿生殖三角，球海綿體肌，坐骨海綿體肌，會陰淺橫肌，肛門外括約肌。
球海綿體肌：幫助勃起，推動精液到尿道。
坐骨海綿體肌：控制勃起的硬度。
會陰淺橫肌：控制尿液的功能。
肛門外括約肌：能主動控制的肌肉。
第二層：泌尿生殖膈，尿道括約肌，深部會陰肌，尿道壓肌，會陰膜，肛門內括約肌(不可自主控制)。
第三層：肛提肌，閉孔內肌，尾骨肌。支持性功能，支持內臟，對身體骨骼有穩定性作用。
男性骨盆底肌受損的表現
男性骨盆底功能障礙主要表現為壓力性尿失禁及性功能障礙。
男性要面臨的眾多骨盆底功能障礙：勃起功能障礙、早洩等性功能問題，頻尿、尿急、尿不盡等攝護腺問題，長期便秘、痔瘡等排便問題。另外男性因為久坐、抽菸、飲酒、缺乏運動所致肥胖更是增加了骨盆底疾病的發病機率，因此也可以見到小腹冷痛、腰背酸困、疲乏無力等症狀。
男性鍛鍊骨盆底肌的好處
骨盆底肌像其他肌肉一樣，可以透過運動變得更強壯，骨盆底肌運動可以幫助：
1. 保養前列腺。
運動時，骨盆底肌肉按摩前列腺，促進前列腺管狀系統排出淤積的前列腺液或前列腺內的發炎分泌物，緩解前列腺充血、水腫。
2. 改善尿失禁、頻尿
強壯的骨盆底肌，可以幫助閉合尿道口，避免尿失禁、緩解頻尿。
3. 改善大便失禁
強壯的骨盆底肌，可以幫助閉合肛門，避免大便失禁。
4.增強陰莖勃起功能
骨盆底肌參與陰莖勃起和射精的整個過程，強壯的骨盆底肌可以增強勃起硬度。
國內外大量的社會調查與醫學統計顯示：越來越多的疾病正快步向男性走來，並嚴重威脅男性的身心健康。例如攝護腺炎(20-50歲男性的發生率高達20-40%以上)、性功能障礙、攝護腺增生等。歸根究底，都是骨盆底功能障礙惹的禍。
男性如何修復骨盆底肌？
第一步找到骨盆底肌
以下幾種方法可以幫助男性找到骨盆底肌：
1.中斷排尿法。小便中途突然憋住尿，使尿流中斷的肌肉就是骨盆底肌。不要透過中斷排尿來鍛鍊骨盆底肌，此方法僅用來找到骨盆底肌，多次中斷排尿可能導致排不空尿液，對健康不利。
2.吹氣球法。坐著的時候用力吹氣球，會感覺到骨盆下部有塊區域在用力，這裡就是骨盆底肌區域。
第二步凱格爾運動
男性凱格爾訓練分為四小節
第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆骨盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然後，繼續重複一縮放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。最後，緊縮骨盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這套練習應堅持一周，每天都練。
第三步電刺激治療
進行自我訓練還沒有改善，或是始終無法掌握正確的骨盆底肌訓練方法，那你應該接受專業的骨盆底醫療的介入啦！
電刺激治療透過電極給予脈衝電流，刺激骨盆底肌肉收縮，達到調節神經肌肉的興奮性、增強肌肉肌力彈性、促進局部血液循環、鎮痛等目的。
電刺激治療一般會結合生物回饋訓練：讓患者根據操作提示收縮或放鬆骨盆底肌，根據螢幕回饋的肌電訊號的曲線，了解個體所能達到的收縮和放鬆水平，並進行相應的調節，透過自身中樞神經指導骨盆底肌肉運動來改善骨盆底肌的協調性和舒張感知能力。
原文網址：https://kknews.cc/health/kzyrx2v.html
骨盆底肌訓練指南：打造強健的核心訓練 - 阿舟物理治療小教室
哈佛教授公布5種「最佳運動」超慢跑、瑜伽都沒上榜？！「這運動」讓你意想不到好處這麼多
