一、水中扶邊打水練習：

         雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放鬆，可做快打和慢打的交替練習。

二、陸上模彷練習：

         坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍後仰，腳面伸直，足踝放鬆，做直腿和屈腿的打水練習，打水幅度約30-40米公分。

三、划臂練習：

         兩腿前後並立或左右並立，上體前傾，肩部浸入水，划水時要用力，移臂時放鬆。開始時可先單臂練習，一開始划水可分為：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段練習，然後縮短為兩段練習：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂時宜強調肘高於手，並由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習，也可做臂和呼吸的配合練習。

四、水中滑行打水練習：

         吸氣後蹬邊，縮小腹，身體儘量伸展，腰背保持適當張力，頭夾於兩臂之間成流線型，滑行後開始打水。

五、單臂配合打水練習：

         蹬壁滑行後，在打水的基礎上做單臂的划水練習，當一臂划水結束並完成臂前移入水的動作後，另一臂才開始做划水動作，熟悉後並配合換氣練習。

動作解析

腿部動作主要作用為穩定身體以及使腿部抬高，使身體成流線型。如果腿部練習不夠，在游速上受腿部無力影響，腿部下沉，產生阻力。

一、捷泳前進速度 70%靠划手，30%靠踢腿，因此雙腿必須要有韻律地上 下打腿前進

二、踢腿時雙足成內八字形，以大腿帶動小腿，小腿帶動腳掌，兩腿輪流做上下打腿動作。兩腿上下約在30公分 ～40公分之間，膝蓋可微微彎曲踢。 

三、二踢法與六踢法之運用：中短距離選手用六踢法，長距離選手適用二踢法，因為長距離選手游泳時身體在水中無法輸送許多血液到身體各部位去，為了免消耗體力 所以採用二踢法。六擊法是一般游泳選手採用，因為他的拍數合乎自然，且能很韻律的和手腳配合。腳踢腿並不是在使身體前進，其實最主要的目的是在增加身體浮力和 維持身體平衡 ，臂部划水才是捷泳前進速度的主要來源，有些學者認為划臂的前進速率，佔百分之九十以上。

臂部划水可分為六個階段。

                                <1>.入水 <2>.壓水 <3>.划動 <4>.推水 <5>.提臂 <6>.揮動

(一)、入水： 

         手掌划水時最好五指不要分開，因為五指分開時手腕部及手指屈肌會比併攏時消耗肌肉熱能，因此比較容易疲勞且影響速度，尤其是在游長距離更會有所感覺。適當的入水角度，以獲得最大划力，捷泳入水角度身體最好呈３７ 度～４２度長泳手的入水點比較近，短泳手的入水點比較遠。

(二)、壓水與划動：

        (1). 手臂划水路線是呈ｓ型而非直臂划水，如果直肘划臂，會產生一種直接向上的力量，結果使身體下沉到水中。

        (2). 划水時肘關節必須經過直‧彎‧直的變化過程，手在水裡划和舉起在空中是一樣快。

(三)、推水： 

           根據實驗有70 % 的前進速度來自手部，而腳部只貢獻30%，也有 人認為有85%都是手臂的貢獻，因此手為自由式的主要推進力。 蝶式手與腳對前進速度的貢獻大致相等，蛙式前進之推動力以腳較手為大，仰式手比腳為大。人在水中運動，比在陸地上困難得多，因為水阻力比空氣阻力大，是空氣阻力的七百多倍。為了提高游泳速度，有兩 條路徑可供選擇：1、是增加推進力。2、減少阻力。

  (1)、推進力：

           是根據牛頓第三定律，即所謂的作用力與反作用力原理。增加推進力，會使泳員速度提高，但同時亦會使能量的消耗增加(早期游泳推進力理論)。

  (2)、阻力：

            阻止身體向前進的力量稱為身體拉力。為得較長的划長除增加推進力外，尚須減少阻力，理論上阻力可分為下面幾類：

       1、前面阻力：

             阻力受游泳選手前進速度及在水流方向之橫斷面積之影響。而前進速度越快，阻力越大；橫斷面積越廣，阻力亦越大。為減少阻力而降低速度與游泳比賽目地不合，因此欲減少前面阻力只有從選手身體部位，手‧腳‧打水等動作上來減少橫斷面積。

       2、皮膚磨擦阻力：

            受速度及體表面積和體表之平滑度之影響，游泳選手所受之體表阻力似乎不甚重要，因上述因子皆非選手所能控制。

       3、身體吸力與渦流阻力：

            受選手前進速度，體型及其在水中動作所產生波浪的影響。為減低因波浪而產生的阻力，應避免身體上下晃動，因此在游時手入水時不要垂直下壓的動作。

 (四)、提臂與揮動：

           划手完畢手提起在空中最好出現高手肘，手指放鬆朝下。自由式的曲臂游法比直臂游法較省力，由於重臂縮短的緣故。

       曲臂的好處：

          [1].重臂縮短，節省體力，並可休息和稍為放鬆。

          [2].減少直臂划水時所產生之身體上下運動。

          [3].使更多的肌肉群參與運動。

          [4].划水的方向保持較長時間向著正後方。

     划長與划數之關係：

 兩則是相互依賴的，例如選手要增加划長，手臂在水中用力的時間增長，划數就相對減少。若加快划數，則作用力的時間會因此減少，因而導致划長減短。

呼吸：

     頭部的位置是影響呼吸的主要因素。其頭部應微微上揚，因身體在水中前進，將會產生彎曲的浪花，在頭側水面產生浪凹利嘴邊形成凹面呼吸。因此身體不必過度轉動即可呼吸。在頭部轉動時不要影響身體的體位。為了便於換氣，致使身體略為提高於水面三到四度。游泳好手游捷泳時，面部浸在水中，使水線在前額與耳際。捷泳學習的關鍵在呼吸，轉頭換氣左右均可，隨個人習慣，初學者和游泳好手動作稍有不同。用鼻吐氣用口吸氣，二呼吸一次。

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http://host.pzps.tyc.edu.tw/~tny/22.htm