《4 步驟診斷舊習慣》

　　　　　　 　善用渴望的力量，養成新習慣

　　　　　 　（作者：陳芳毓／編輯：張良姿／經理人月刊） 2014 年 1 月 9 日

 　你可能也有這樣一群朋友：壓力大時，有人瘋狂購物，大吃一頓；有人出外慢跑，讓汗水蒸散壓力；也有人閉眼冥想，沉澱思緒。 其實我們都知道，怎麼做才是健康又有效的紓壓法，只是，當壓力排山倒海而來，還是身不由己陷入壞習慣的漩渦。

　《為什麼我們這樣生活，那樣工作》(The Power of Habit）指出，習慣像一個三段式的迴路，每段都有一個「開關」：起點是「提示」，它會刺激出「慣性行為」，使人得到「獎酬」，進而又觸發下一次「提示」。

 　 ※不想被壞習慣牽著走，得先了解「習慣」是如何形成的。

 　例如，壓力大時（提示），人會想吃東西（慣性行為），吃飽後便感到安心（獎酬），等到下一次壓力大時，「大吃一頓」的渴望就會被觸發。 新習慣，就這麼形成了，讓我們不知不覺地重複這個行為。

 　另一種容易出現壞習慣迴路的場景，是在會議室。 
 　會議剛開始，每一位與會者都專心參與，但過不了多久，手機震動的嗡嗡聲此起彼落，焦躁不安的氣氛開始瀰漫，有人在桌下偷偷察看手機，有人走出會議室外接電話。

 　明明有很多訊息根本沒那麼重要，為什麼我們卻上癮似地不斷刷新 e-mail 信箱？《為什麼我們這樣生活，那樣工作》解釋，當手機震動時（提示），大腦會產生「打開 e-mail 信箱讓自己短暫分心」的渴望，接著我們便會查看手機（慣性行為），以滿足短暫分心的渴望（獎酬）。

 　渴望驅動習慣，只要了解點燃渴望的機制，就能戒除舊習慣，形成新習慣。例如，想要專心開會，只要關掉手機，使它不會嗡嗡作響，便能解除分心的渴望了。

　 如果你也想「改變困擾已久的壞習慣」，可以「試試以下 4 個步驟」

       ※第一步：找出慣性行為 

　 假設你習慣每天都來份下午茶，這個慣性行為使你一個月胖 1 公斤、飲食支出多兩千元，你決定要改掉。 
　 這時候你要開始思考，這個慣性行為的「提示」是什麼？是飢餓？想暫時從工作中分心？還是想趁揪團時和同事聊天？ 
　 這個行為的「獎勵」又是什麼？是可以吃到不同的美食？渴望吃飽後的滿足感？得到短暫的休息？還是和同事情感交流？ 
　 要找出答案，你需要做個小實驗。

　 ※第二步：做實驗找出獎勵 

 　第一天，當你又很想從座位上站起來，吆喝大家訂下午茶時，先別這麼做，請改到附近的公園走一走，不要吃任何東西就回到座位上。 
 　第二天，你可以走到附近超市買顆營養多汁的蘋果，回到座位上吃。 
 　第三天，試著不要離開辦公室，走到同事辦公桌前聊個 5 分鐘，再回到座位上。

 　就這樣重複四、五次，每次完成行動、回到桌前時，請寫下 3 件你最先想到的事，可以是情緒或具體事物，比如：「放鬆」、「曬到陽光」、「和同事說話很開心」等。 15 分鐘後再問自己：還是很想吃下午茶嗎？

　《為什麼我們這樣生活，那樣工作》提醒，寫下3件事的目的，是強迫我們意識到自己在想什麼；等待 15 分鐘的原因，則是要判斷我們需要什麼獎勵。 如果吃完蘋果 15 分鐘後還是想吃下午茶，那麼「飢餓」就不是引發慣性行為的動機；如果和同事閒聊後還是想吃東西，那「與人接觸」也不是驅使你訂下午茶的主因。

　 如果在公園散完步回到座位上，你就能迅速回復專心工作模式，那便代表你已經找出「獎勵」：你需要被滿足的渴望是「放鬆肢體和心情」。

　 ※第三步：篩選提示 

 　找出「獎勵」後，接著要確認「提示」。 你可以連續幾天在「想訂下午茶」的渴望出現時，記下當時的人、事、時、地以及當前的行為。 
 　例如： 第一天 你在何處？（坐在桌前），當時幾點？（2  點 40 分），你的情緒？（無趣），你在做什麼？（寫 e-mail）。 這些紀錄能讓你發覺：下午 3 點左右，你會感到疲倦，接著就會出現「訂下午茶」的慣性行為。

 　※第四步：訂定計畫 

　 於是，你可以把鬧鐘定在下午 2 點 50 分，時間一到，就站起來去外面走一走；萬一走不開，就踱去茶水間幫自己倒杯茶，和總機同事講幾句話再回座位。 不用多久，「出外散步」的新習慣就會漸漸取代「訂下午茶」的舊習慣了。

          當你能夠了解習慣迴路，進而控制小習慣後，便能進一步挑戰累積甚久的舊習慣，重新拿回生活的掌控權。

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