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陳氏太極拳養生功活絡關節操(第一套)

第一式：腕關節

預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，落地生根，腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎，呼吸自然。兩手十指輕輕相扣合，置於身體前方的身中線，索骨微微放長之意，肩胸放鬆，曲肘鬆腕。以先順時鐘旋轉，四八拍。在換逆時鐘旋轉，四八拍。十指交叉相合，腕內掌根處微開，輕微相扣合置於身中線的前方，先向順時鐘旋轉，在換逆時鐘旋轉，練習時一繞圈為一拍，順逆圈各做四八拍。注意旋轉時要做到左右相遷動，腕部處要轉成立體圓狀，做到自然鬆活。練習時先由慢的動作體會，熟悉圓繞在做快些的旋轉動作。做到由踝傳至上，兩邊相引遷動，一動全身皆動，動的靈活，轉的順利，達到周身協調，鬆活自如輕巧圓潤。此動作可做慢轉，熟悉了也可做較快點的。要領：左帶右，右帶左，左右相互帶動旋轉，肘尖處也隨轉圈，腕處立體旋轉以身引動至手腕。

第二式：肘輪臂

預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。兩手掌置於腰身前，腕部為曲彎，掌心面微朝上側翻45度，指端曲弧朝外，腕部相對朝向，雙手掌繞至腰胯處為半圈，也為內弧線，雙手在繼續往外繞開為外弧線，此為繞一周圓，此為一拍數。內弧線轉左腰，也為逆轉，外弧線為轉右腰，也為順轉，內半弧線與外半弧線隨著腰部轉動遷就肘腕來回開合。熟練左腰轉後，在練右腰旋轉配合手部，兩邊都會了，在練習時先轉左在變右，為一拍在左二拍在右，互變轉換練習。為做二八拍。即可配合呼吸運轉，轉左時吸氣，轉右腰呼氣，搭配轉變時，轉左腰注眼視左手，轉右腰注眼視右手。運轉時周身要協調。要點：如何才達到運作順暢，公轉自轉要協調，裡圈是大母指合，外圈是小指合，中指為管轄弧線，也為公轉，手掌臂面為自轉，自轉能轉半在反回圈。此知識認就好，以其自然，在視看否有此因道為準針。

第三式：肩關節

預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。兩手中指端內處點，輕合貼於第三肋骨胸前上方，兩肘尖下沉，兩臂下垂微離身體，腋下微鬆空，兩肘同時往前、往上、往後、往下、為繞一圈，此繞圈為先做『開』，在反方向做繞『合』的圈，往後、往上、往前、往下，兩肘劃弧配合屈膝鬆胯上昇下降，以肩為圓心，以肘劃圓弧，此動作是先做『開』在反做『合』的旋轉，旋轉『開』的做一八拍，在反方向做『合』的一八拍。練習肩關節時，索骨處盡量鬆活擴張，而剛初學時勿過刻意尋求，但是為了要舒展脖絡鬆開，亦要漸進練習伸張的趨勢，打開索骨的部絡，成之胸肩處能達到吞吐，外放又能內收之氣，此功法為使索骨鬆開的重要之一。注意：在行轉勿用意用力過度，勿急成於拉開，亦要隨增進練習要求。要求：在上昇下降時旋轉時，要做到手部與鬆胯時要協調一致，身體保持中正。旋轉時要做到均勻緩慢，旋轉時不要間斷，上下前後的旋轉與昇降要相互相隨，相引遷動。此動作可以配合呼吸，動作往上時吸氣，動做往下時呼氣。

第四式：左右甩臂

預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。右手掌合於左胸處，左手臂微伸直，向前、向上、向後、向下以腰帶手旋轉，重心不變，做一八拍後，在做反方向做一八拍，在換左手掌合於右胸處，右手臂微伸直，向前、向上、向後、向下以腰帶手旋轉，重心不變，做一八拍，在做反方向做一八拍。注意在做甩臂時，周身放鬆，核心點要穩固(為頭頂心)，兩肩、胯、膝、腳掌要平穩，兩眼平視前方隨著轉動移視。在旋轉時速度要控制好，角度不要過大，過大亦會產生搖擺不順。此動作採取較快些或緩和旋轉，呼吸自然。

第五式：舒胸振臂

預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。兩手曲臂交叉，右手在上，左手在下，成握拳勢，拳心朝下，置於胸前為預備勢，拍數一時擴胸橫拉振臂，隨反回交叉變掌拍數為二，同樣做擴胸振臂，由此兩個動做在身胸前舒胸振臂，運作四八拍練習。注意在做擴胸及收回時，手臂要保持水準，橫向擴胸，橫向收回。左右上下拉臂時微伸直，不要用力過度，要求動作鬆活輕反彈，呼吸自然。握拳振臂一二，變掌振臂三四，右上左下五六托掌甩手，右上左下七八托掌甩手。

第六式：輪臂拍打

    預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。兩臂下垂身側，先向左邊轉動，甩臂拍打身體一前一後，在向右邊轉動甩臂拍打身體一前一後，拍打的次序先由腰部左右兩邊拍起，此為一二，左右肋骨為三四，左右胸肩為五六，左右肩頸為七八，此為拍打在前為是，後面只拍打左右後腰背。拍打時勿過用力，輕微的拍打，在轉身後時兩眼隨往後看。呼吸自然。做四八拍動作。

第七式：握拳轉腰

預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。兩手握拳架在身前，於胸同高，拳心朝下兩肘曲拳頭相對距分，架好水準，橫向左轉為一拍，稍微反回在往左轉加勁一次為二拍，在向右轉雙拳隨身轉移為三拍，在稍微反回在往右轉加勁一次為四拍，以此動作左右轉動一次轉換一次不移位稍反回加勁抖。由此左右做四八拍。呼吸自然。兩眼順隨轉腰為來回90度之處就好。注意：在運轉時不要架挑肩架肘，橫氣填胸。勿斜身歪七扭八。保持身心放鬆。

第八式：扶腰旋轉

預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。兩手插腰，四指在後，母指在前，先從左繞八圈在換右繞一圈為一拍，左右共繞二八拍。在運轉時的要領，如轉左時是隨著正前、左前、左、左下、後、右下、右、右前由此序運轉，如轉右時正前、右前、右、右後、正後、左後、正左、左前。由前俯後仰左靠右擠，次序的結合轉繞。找到實線摺擠處的合繞為標，以自然反去尋標即知弧線為陽，隨邊繞即知更清楚。頭部不要搖晃，此動以腰轉為主。如動作緩慢時弧度較大可配上呼吸。吸以往後吸氣，往前呼氣。為左右共繞十六圈，先左後右，由正前起數。

第九式：胯部旋轉

預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，屈膝鬆胯，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。雙掌心合於兩膝內角處，往下蹲兩膝先裡合在外開，往上昇時兩膝往外往內。此動作為做先開，一八拍，一圈為一拍，八圈為八拍，做合的動作往下蹲兩膝先往外往內，往上昇時兩膝往內往外。注意腳盤要鬆紮地，不要翻腳盤，速度不要太快。配合呼吸時，往下旋轉時呼氣，往上旋轉時吸氣。身體不要太過彎曲，旋轉時昇降要搭配順利。盡量做到無斷續處，圈繞相連綿，不急不晃，腳腿肌微含蓄，不要丟頂僵持。練至旋轉時鬆活自如。

第十式：併膝旋轉

預備動作兩腳兩膝並合，兩手掌放至膝蓋，全身放鬆，鬆肩沉肘，屈膝鬆胯，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。向左旋轉八圈，在換右旋轉八圈，一圈為一拍，左右為做二八拍。在做旋繞時也是要隨下降上昇的動作配合，注意腳盤要鬆紮地，不要翻腳盤，速度不要太快。配合呼吸時，往下旋轉時呼氣，往上旋轉時吸氣。身體不要太過彎曲，旋轉時昇降要搭配順利。盡量做到無斷續處，圈繞相連綿，不急不晃，腳腿肌微含蓄，不要丟頂僵持。練至旋轉時鬆活自如。

第十一式：踝關節

預備動作兩腳張開略肩寬些，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，落地生根，前腳掌微含抓貼地，頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎，兩手插腰，四指在前母指在後，右腳支稱重心，屈膝鬆胯，左腳尖虛點地，先向外轉在換內轉，內外轉各做二八拍，在換右腳旋轉，左腳支稱重心，右腳尖虛點地，先向外轉在換內轉，內外轉各做二八拍，。以腳尖為圓心，以膝引動旋轉，點腳處微沾合，勿過點壓。呼吸自然。

第十二式：彈抖放鬆

預備動作兩腳張開與肩同寬，成自然站立姿勢。全身放鬆，鬆肩沉肘，虛領頂勁，心氣下降，屈膝鬆胯，落地生根，前腳掌微含抓貼地。頭頸部保持正直，兩眼平視前方，唇齒微合，舌尖輕頂上顎。

分解動一，右腳向右前上一步，兩手提至前方。

分解動二，左腳提起右腳支稱地，兩手往身後。

分解動三，同時左腳往前下方蹬與兩手甩出。

分解動四，左腳往左跨一步(腳跟先著地)，兩手隨後帶過身前。

分解動五，重心移至左腳，兩手往身後，右腳提起。

分解動六，同時右腳往前下方蹬與兩手甩出。

此動作要做到順利有節奏韻律之感，順間提入正氣，順間甩出濁氣。

左右移位，轉變為90度，呼吸時，提吸甩呼。

左右共做四八拍。

茹奕紫 校正

簡介： 適合初學者學習，容易進入，效果迅速，不分男女老少，每天只撥幾分鐘時間，就能使精神百倍，天天清爽無比。動作簡單，如每天撥出十分鐘左右，練習一個月之後...，亦明確改善身體機能。 剛進入學習狀態，身肢，四肢，像是脫胎換骨，不要厭倦。要求自己，要有耐心，恒心，持之以恆，不斷的練習。 續進階太極拳套路領域。 疏通經脈，活絡經骨， 打通氣血，百病不侵， 青春永嘉。 練習太極拳的前奏，活絡關節操的潤滑劑。