YouTube節目【小麥的健康筆記】今年10月23日首播的【日行萬步卻還是肌少症?! 名醫提醒增加"阻力訓練" 飲食多補充"這3種"!】介紹到一些肌少症的成因與遠離方式。

然而就我目前查到的資料，臺北醫學大學臺北癌症中心、屏東榮民總醫院、臺北榮民總醫院【臺北榮總護理部健康e點通】、財團法人臺灣癌症全人關懷基金會、仁馨耳鼻喉科診所、信諾環球、國立臺灣大學附設醫院、美國糖尿病學會官網，還有【職場康促進】、【臺中榮民總醫院護理衛教】網站、【肌少症成因與機轉】論文等，也有討論到肌少症的成因與遠離方式。

歸納上述來源的資料，肌少症(Sarcopenia)是指隨年齡增長而出現的全身性肌肉質量減少、肌力減退或活動功能下降的疾病。人體肌肉量在30至40歲達到巔峰後，會以每10年約8%的速度流失，70歲後流失速度更倍增至15%。

肌少症的發展通常是多重因素共同作用的結果，臨床上主要分為原發性成因(老化)自然老化、次發性成因(生活與疾病)兩種。原發性成因(老化)方面，首先自然老化，是說隨年紀增長，同化(合成)訊號減弱、運動神經元流失，導致肌肉蛋白質的合成速度趕不上分解速度。接著的賀爾蒙轉變，則是體內的生長激素(GH)、胰島素樣生長因子(IGF-1)、睪固酮或雌激素分泌減少，削弱了長肌肉的驅動力。

次發性成因(生活與疾病)，第一是身體活動量不足，長期久坐、缺乏運動，或是因生病受傷而長期臥床，肌肉遵循「不用則廢」的原則快速萎縮；第二是營養不良與發炎，蛋白質攝取不足(如牙口不好、食慾不振)或缺乏維生素 D；此外，慢性疾病引發的身體低度發炎，也會加速肌肉分解；第三是藥物與體重管理副作用，長期使用類固醇等藥物。

此外，部分減重成藥或不當的極速減重(如不當使用腸胃激素類減重藥)，若未搭配足夠運動，也可能造成嚴重的肌肉流失。

目前肌少症並無特效藥物，最有效的遠離手段是藉由「營養補給」與「運動訓練」的雙管齊下。

就營養補給而言，肌肉的合成需要充足的原物料，日常飲食應著重在三點，第一點是補充足量蛋白質，一般成年人每日每公斤體重建議攝取0.8～1 公克蛋白質，但肌少症患者建議提升至每日每公斤體重1.2～1.5公克(例如：60公斤的長者，每天需攝取72～90公克的蛋白質）。

第二點是平均分配至三餐，每餐應規律攝取含有白胺酸(Leucine)的優質蛋白(如豆腐、豆漿、魚肉、雞肉、蛋、瘦肉)。

第三點是維生素D與鈣質：每日建議補充800～1000 IU的維生素D並搭配足夠的鈣質，有助於維持肌肉功能、提升肌力並保護骨骼。

光吃不練無法長肌肉，還要做運動訓練才行，這部分必須包含「讓肌肉感到微痠、有阻力」的訓練，阻力訓練為主、有氧與平衡運動為輔。其中，阻力訓練，也就是肌力訓練，應每週至少2～3次，針對大肌肉群，如深蹲、坐姿抬腿、推舉、彈力帶運動等，進行漸進式阻力訓練，這是增肌最核心的運動。

有氧與平衡運動，則搭配快走、太極拳或瑜珈等，每週維持中重度活動，除了提升心肺功能，更能增進身體的平衡感，降低跌倒風險。

如果出現五種徵兆，就應提高警覺，可能是罹患肌少症，這五種徵兆包含走路緩慢（平地走得極慢）、手部握力下降(毛巾擰不緊、罐頭打不開)、上下樓梯困難、反覆跌倒(一年內超過2次)以及非刻意減重卻體重減輕(半年內掉>5%)。最簡單的居家檢測法為量測小腿圍(將雙手食指與大拇指圍成圈，若能輕鬆圈住小腿最粗處，即為高風險），或直接用皮尺量測小腿肚，男性＜34公分、女性＜33公分，就是肌少症。

從上述一些醫療院所、醫學相關社團或醫師的見解看來，肌少症也會造成我們日常生活相當大的不便，畢竟在處理工作、課業、家務勞動、人際關係相關事項上，活動能力貧弱也是會有所妨礙的，而要遠離肌少症，就是補充足夠的優質跟每週規律的快走、太極拳或瑜珈等氧與平衡運動，話說這三種運動，就我觀察經驗，會利用工作或家務勞動剩餘的休閒時間從事的臺灣民眾，均所在多有。

而這三種運動當中，我發現又以快走是最多人從事的，這可能是因為這個休閒運動項目的技術門檻，比起瑜珈、太極拳來說都要來得低，我也常聽到我自己的社會關係網絡中人，具體來說就是家人親友，跟我推薦快走運動。

至於每餐規律攝取含有白胺酸(Leucine)的優質蛋白(如豆腐、豆漿、魚肉、雞肉、蛋、瘦肉)這點，就我觀察，真正有在落實的臺灣民眾，比起有在落實每週規律從事快走、瑜珈、太極拳者來說，可能因為自幼社會化過程中，就已養成根深蒂固的紓壓-口腹之慾滿足導向的飲食觀念，營養學或飲食保健相關的知識不足，比較有實踐上的複雜性及飲食價值觀上的不相容性，因此就相對少人實行了！

所以說，依照創新擴散理論的觀點，肌少症成因與遠離方式相關觀念的推廣宣導，醫護人員或營養師主要也是要用真實、真誠、可理解、正當的措辭，來對民眾述說肌少症的症狀、身體危害、檢測方式，讓多一些民眾了解規律攝取優質蛋白、有氧與平衡運動遠離肌少症的必要性(相對優勢)，並能簡易落實、而又能看得到成果。

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