在考慮改善體能時，腳踝和小腿的力量和穩定性可能不是大家第一個會想到的。但這些對於像步行這種日常運動來說其實超級重要。當然，大家對這項運動的好奇與日俱增，平均每個月就有 8.1 萬人搜尋「小腿提拉」！
芝加哥Triple Fit的老闆巴斯頓說：「強壯的小腿肌能打造強健穩定的腳踝，有助於腳落地時保持穩定。」這個肌群越強壯，你的跳躍、衝刺和舉重就越有力，受傷的風險就越低。
以下是怎麼以正確的方式練習站姿和坐姿提踵、動作變化、常見錯誤及提踵的好處。認識專家：麥克皮克(India McPeak)，是體能訓練專家，曾是大學體操運動員，目前正在攻讀運動與運動營養碩士學位。 巴斯頓(Jacquelyn Baston)，體能訓練專家，也是芝加哥Triple Fit的老闆。
「踮腳提踵」練哪裡？
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- 麥克皮克提到，小腿由兩塊沿著腿後部的肌肉組成：
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- 腓腸肌（the gastrocnemius）：從膝蓋上方到腳跟的兩頭肌肉
- 比目魚肌（the soleus）：寬而扁平的肌肉，位於腓腸肌下方，離身體表面較遠。
踮腳提踵運動可以鍛鍊小腿肌肉，讓小腿更強壯、更精瘦，同時可以訓練腳踝的穩定性。
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如何做「站姿式踮腳提踵」？
1.站在平坦的地面上，腳趾伸直向前。雙手也可以各握一個啞鈴，置於身體兩側。
2.抬起腳跟用力收緊小腿肌。
3.稍微停一下，慢慢把腳跟放回地面。這就是一組動作。
提踵運動可以提升腳踝穩定性和整體平衡感
最佳次數/組數：先做兩組，每組10到15次，組間休息30到60秒。巴斯頓建議，每組結束時你應該會感覺到肌肉在燃燒（但不至於到痛），如果沒有，建議你可以多做幾下。
小秘訣：巴斯頓提醒最需要注意的是腳踝，如果這個部位比較弱，腳踝有可能往內或往外翻，這會讓身體失去平衡，也容易讓腳踝或膝蓋受傷。所以建議在進行提踵訓練之前，先做一些腳踝的肌力訓練。如果怕站不穩，可以靠牆站來幫助維持平衡。
如何做「坐姿踮腳提踵」？先坐在椅子或長凳上，腳掌和腳趾放在瑜珈磚上（或其他可以抬高的地方）。如果可以，將兩個啞鈴分別放膝蓋上。背打直、肩膀往後拉，記得不要駝背。
- 慢慢地控制節奏，用腳尖出力把腳跟盡量抬高。
- 慢慢放下腳跟，回到起始位置。這就是一組動作。
最佳次數/組數：做三組，每組12到15下
小秘訣：比起做很多下，做得標準更重要！速度快卻不確實，效果反而打折扣。
踮腳提腫訓練的好處
提腫只是增強小腿肌的一種方法。當你鍛鍊腓腸肌和比目魚肌時，你會發現這可以帶來不少好處喔！
踮腳提腫訓練的好處1.平衡感變好
這個動作非常適合用來提升腳踝的穩定性、肌力，改善整體平衡能力。根據2020年的研究，提踵訓練可以增進身體平衡，這對於身體感知能力、協調性和靈活性都非常重要。
踮腳提腫訓練的好處2.增強肌力
如果你的訓練包含大量爆發性動作，例如跳躍，那提踵訓練可以讓你更有爆發力，有助於穩定地控制著地和起跳時的力道。
踮腳提腫訓練的好處3.提高整體體力
巴斯頓提到，腳踝支撐對於高強度下半身鍛鍊也同樣重要。提踵訓練可以幫助你輕鬆完成羅馬尼亞硬舉和深蹲等等。
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踮腳提腫訓練的常見錯誤
踮腳提踵訓練的常見錯誤1.踮腳活動範圍太小
麥克皮克說：「我看到大家最常犯的錯誤就是速度太快，導致活動範圍變小」，放慢速度，以正確的姿勢完成訓練，比起用很大的重量，用到踝關節代償更為重要。
踮腳提踵訓練的常見錯誤2. 腳踝內旋或外翻
這可能聽起來很老調重彈，但保持腳踝強健、雙腳平行，把重量均勻分佈在前腳掌和腳趾上，可以減少受傷風險、增強力量。如果你感覺到腳踝內旋或外翻，麥克皮克建議在做提踵練習時，在腳跟之間夾一個網球，可以幫助增強腳踝內側的肌腱。
踮腳提踵訓練的常見錯誤3. 練習動作太快
麥克皮克說：「專注於動作節奏對肌腱的健康、靈活性以及增強力量非常有幫助。」一個好的經驗法則是「2-1-2-1」。用兩秒鐘將整個身體抬起至完全伸展，在頂部停頓一秒鐘，再用兩秒鐘將身體放下，在底部停頓一秒鐘，然後再重複。
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4招「踮腳提踵」訓練動作變化推薦
踮腳提踵訓練變化1.增加動作活動範圍
站在階梯或踏板邊緣，雙腳平行，腳尖指向正前方。慢慢地將腳跟往下放到最低點，再盡可能地抬起腳跟，做踮腳的動作。如果需要額外的支撐，麥克皮克建議靠著牆壁或深蹲架來維持平衡，大範圍的動作練習可以幫助你提升更多肌力，同時讓肌腱更健康，也能拉伸跟腱。
踮腳提踵訓練變化2. 增加阻力
如果想要提高提踵的難度，麥克皮克建議在身體兩側各握兩個啞鈴，或將槓鈴放在背上
（深蹲時持槓的位置）。還有一個加分的做法是保持核心收緊，這樣還可以順便訓練核心肌群。
踮腳提踵訓練變化3. 膝蓋稍微彎曲
麥克皮克還建議，與其站直做提踵運動（這種運動主要會針對腓腸肌），不妨試著稍微彎曲膝蓋，這樣可以更有效啟動比目魚肌，這兩塊肌肉都同樣重要，但記得保持腳踝穩定，避免腳踝內旋或外翻。
踮腳提踵訓練變化4. 改為單腳進行
為了增加難度，以上所有動作都可以用單腳完成。麥克皮克建議，一開始要透過身體重量的變化來增強力量和穩定性。再次強調，如果你的目標是一次只做一條腿，但需要一些支撐來維持平衡，可以抓住一些穩固的東西來減輕小腿的壓力。
以上這些變化式其實都可以用單腳做，難度會比較高。麥克皮克建議，記得要先從空手訓練開始，先讓力量及穩定度打好基礎。如果你練單腳時覺得有點不穩的話，可以扶著牆或穩固的東西，幫小腿稍微分擔一下壓力。
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把提踵訓練加到你的訓練計畫裡！
這個動作最大優點就是你可以在任何地方做練習，像巴斯頓就喜歡在刷牙的時候順便訓練。
如果你想把提踵加入訓練計畫裡，可以每週做兩到三天的練習。
巴斯頓建議，因為提踵訓練是單關節、單獨性訓練，所以一定要和其他能夠強化該肌肉群所連接關節的動作搭配進行訓練。在這個情況，連接的關節的是踝關節和膝蓋。
一開始可以在做完深蹲或弓步蹲後，接著做提踵當作超級組（superset）。你可以把提踵和爆發力訓練搭配起來，比如跳繩或跳躍深蹲，這樣能更集中鍛鍊小腿肌肉。想增加難度的話，也可以試試單腳提踵，或手持啞鈴做提踵。（這些膝蓋強化動作跟提踵搭配起來效果很好。）
說到伸展小腿，做完這個動作的訓練後一定要記得拉筋！巴斯頓說：「如果訓練後不拉筋，這個肌肉群很難恢復，還會導致足弓損傷，或是足底筋膜炎。」訓練後做靠牆弓箭步和下犬式可以達到同樣效果。
踮腳提踵提升強度器材
雖然健身房可能都有專門的坐式或站式踮腳提踵訓練器材，當然，你也可以用啞鈴或強化肌肉：抬高腳跟的動作能有效鍛鍊小腿後側的肌肉，包括較深層的比目魚肌，有助於結實小腿。
