Contents ...
udn網路城邦
平板支撐可高效耗能。每天7個床上練腹動作，伸展彎曲扭轉堅持做30天，會有明顯8改變！
2019/06/13 14:57
瀏覽2,474
迴響0
推薦0
引用0

頭對膝彎曲：蛙式：眼鏡蛇式：下犬式：坐姿扭轉：「每天伸展10分鐘」疼痛都不見了　她堅持做30天後發現身體有「8大明顯改變」。7個床上練腹動作，每天睡前練一次，減掉小肚腩，練出馬甲線！平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，絕對比做仰臥起坐要全面、高效。 http://classic-blog.udn.com/alpineatks/127439587 頭對膝彎曲：蛙式：眼鏡蛇式：下犬式：坐姿扭轉：「每天伸展10分鐘」疼痛都不見了　她堅持做30天後發現身體有1）開始睡得更好了。 2）重新感覺到了自己的身體。 3）變得更加敏捷了。 4）背痛消失了。5）體檢報告成績變好了。 6）身體變得更加協調。 7）不再總是感覺緊張。  8）不再感覺手腳冰冷。 等「8大明顯改變」。7個床上練腹動作，每天睡前練一次，減掉小肚腩，練出馬甲線！平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。 尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。 http://classic-blog.udn.com/alpineatks/127439587

每天晚上睡前你在做什麼？玩游戲，看電視劇？刷朋友圈？不如一起來練腹吧~每天睡前只需要花10分鐘左右，便可以鍛煉我們的腹部，長期堅持練習，可以減掉小肚腩，練出馬甲線哦~~每個動作練習2組，每組20秒，組間休息20秒。一起來看看~

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。仰臥在床上（或墊子上），雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。吸氣准備，呼氣腹部收緊，將雙腿抬起，直到雙腿與地面垂直。吸氣慢慢下放，重復動作。注意雙腿盡量伸直，如果不能伸直，膝蓋微屈也可以。下放的時候，雙腿不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。仰臥在床上（或墊子上），雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。呼氣將雙腿抬起與地面垂直。吸氣，將一條腿慢慢下放，呼氣將腿收起。吸氣再將另一側腿慢慢下放，呼氣收起。重復動作。注意腿下放的時候要慢，下放的腿不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿抬離墊子且屈膝90度，此時小腿與地面平行。呼氣一側腿伸直下放，吸氣回收，同時將另一側腿伸直下放。重復動作，如圖所示。注意均勻呼吸，不要憋氣。腿下放時不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿伸直且抬離墊子，此時腹部有緊張感。呼氣兩條腿往兩邊打開，吸氣，兩條腿並攏。重復動作，如圖所示。動作過程中，雙腿始終抬離墊子，腹部始終有緊張感。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。首先平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。呼氣向身體一側扭胯，吸氣還原，呼氣向身體另一側扭胯。重復動作。整個過程動作要流暢，呼吸要均勻，始終保持腹部收緊。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。雙手伸直，手掌在肩關節的正下方。後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上（背部微微拱起）。呼氣一側膝蓋向對側肘關節靠近，吸氣還原，呼氣另一側膝蓋向對側肘關節靠近，如圖所示。膝蓋不一定觸碰到肘關節，靠近即可。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。保持姿勢即可。不要塌腰，臀部不要過度抬起。始終保持腹部收緊。

頭對膝彎曲：蛙式：眼鏡蛇式：下犬式：   坐姿扭轉： 「每天伸展10分鐘」疼痛都不見了　她堅持做30天後發現身體有「8大明顯改變」

學生時期上體育課時，會學到許多伸展身體的運動方式，許多人在小時候都不將這些動作的重要性放在眼裡，直到一定年紀身體各處開始出現疼痛後，才了解這些動作 對人體有多大的益處。國外一名30歲的女性，因為背部疼痛且找不到解決方式，於是開始嘗試每天花10分鐘進行伸展操，結果短短的一個月後，身體出現了她之 前完全沒有想過的變化！一起來看看她到底做了些什麼吧： 
頭對膝彎曲： 
坐在地板或瑜伽墊上，右腿伸到側面打直，左膝蓋彎曲、左腳掌靠近右大腿內側。接著將身體彎曲到右膝蓋上方，用雙手抓住右腳，保持60秒後換另一邊。 
蛙式： 
坐在地板或瑜伽墊上，將雙腳放在臀部下方，雙膝分開將雙腳放在地上。將臀部抬高後，盡可能將手向前移動，同時將大腿盡量伸展開來，保持此姿勢2分鐘。眼鏡蛇式： 
趴在地上，將雙腿向後伸展，雙手放在肩膀下，伸直手肘讓上半身抬離地面，保持這個姿勢2分鐘。 
下犬式： 
將手和腳與肩同寬，放在地板上，保持雙臂和雙腿伸直，同樣維持姿勢2分鐘。  坐姿扭轉： 
坐在地板或瑜伽墊上，將左膝蓋彎曲、右手肘放在上面，接著將左手放到身後的地板上，目光望向左後方，持續60秒後換邊進行。  在堅持了一個月之後，作者感到身體出現了許多意想不到的正面變化，甚至令人深受苦惱的背痛、失眠問題都消失不見了！ 
一起來看看她到底有了什麼樣的變化吧： 
1）開始睡得更好了。 
原來伸展動作可以舒緩緊張的肌肉，令夜間的睡眠品質變得更好，進而讓她早上也更有精神。 

2）重新感覺到了自己的身體。 
在辦公室坐了一整天，回到家之後根本感覺不到自己的雙腿。不過當開始進行伸展操之後，她意識到這是讓自己身體恢復的一種良好方式。 
3）變得更加敏捷了。 
以前的她總是渾渾噩噩、甚至有些遲鈍、反應遲緩，總是感覺昏昏欲睡。自從開始伸展操後，她不僅提高了工作效率、也不再感到疲勞，還將午休時間拿來散步，以讓身體保持更好的狀態。 
4）背痛消失了。
背痛是她一開始進行伸展操實驗的原因，經過一個月的實驗後，她發現伸展操有效讓肌肉增強，減低肌肉拉傷的風險和預防背痛都是真的！如今她不僅身體變得更加靈活，也恢復了臀部的靈活性，肩膀、背部也不會再痛了。 
 5）體檢報告成績變好了。 
伸展運動有效降低膽固醇、防止動脈硬化和體內的血糖水平。 6）身體變得更加協調。 
伸展運動讓她的身體變得更加協調，平衡感也比以前來得更好了。 
7）不再總是感覺緊張。 
肌肉緊張也會導致心裡壓力，透過伸展運動，她不僅放鬆了肌肉，也放鬆了緊張的心情，再也沒有任何消極的想法。 
8）不再感覺手腳冰冷。 
許多女性都會有這個問題，其實這是因為血液循環不良所導致的。伸展運動增強了身體的供氧量、血液循環，讓全身各個部位的溫度都能保持正常。 

原來伸展運動有著如此多驚人的功效，真是令人大開眼界！如果大家也有背痛、失眠的問題，不妨試試這些簡單的伸展動作，說不定能夠解決您多年的困擾！ 

你可能會喜歡

每天只要堅持5分鐘，勝過跑步1000米，遠離腰背疼痛，脂肪消得快，讓你瘦的更健康！


   每天只要堅持5分鐘，勝過跑步1000米，遠離下背疼痛，脂肪消得快，讓你瘦的更健康
  現代社會工作壓力大，人們飲食生活都缺乏規律，花在運動健身上的時間也越來越少，人們的身體普遍出現亞健康的趨勢。亞健康雖然不是一種疾病，但是卻對健康的危害不小。因為，亞健康的人群，工作效率低下，體質差，易生病。
有人說，「能堅持2分鐘就是英雄」你能嗎？趕快試看！ 

  什麼是平板支撐(plank)? 平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。 
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。 


  一個簡單動作的難度在哪裡?平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。 
尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。 


  最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。
SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了! 場地：高爾夫球會所 

  看起來是不是很簡單呢?可是……有人說，「能堅持2分鐘就是英雄」，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。 
目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時。

你能堅持幾分鐘?潘石屹在微博上這樣形容：「駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時，他就能做51分鐘，他有超人的毅力。 
現在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現了。 
」我們的超級丹就這麼趴下了. 
  【平板支撐(plank)】可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 

訓練目的鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。 
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

訓練方法俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 


每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。 
  

 要點提示：一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。 
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控製住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。 
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。 
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度 
可懸空提起一隻腳。 


   
可懸空提起一隻手。 
  
可懸空提起一隻腳和一隻手。 

編輯精選推薦

你可能會喜歡

「萬病之源源於血，百病之由由於氣。經絡通百病消，血液清顏如玉」可見經絡疏通是相當重要的。中醫上講：氣不足則血不暢，血不暢則水不流，水不流則毒不排。

1

    如何疏通經絡，讓疾病遠離你呢。每天這樣舉手3分鐘，手臂經絡全疏通。
    我們的身體是一個平衡的整體，無論哪部分出現問題都會影響到經絡的運行，當阻礙出現的時候人就會生病。我們的四肢有多條經絡通過臟腑器官，它們氣血通暢的與否，會直接牽涉到我們身體的健康狀況，而有意識的去進行鍛煉便可以很好地治療一些病症。
    以往的文章中我就經常為大家宣傳「小動作」治大病的原理。為了能讓大家以最簡單的方法來獲得最大的健康收益，今天再推薦一個能讓您「氣血旺、百病消」的小動作；「舉手操」。

      clip_image001

        舉手操的功效：
        1、氣滿、當我們舉手練習時，我們就自然為這六條經脈灌滿了氣血，同時也迫使氣血貫通於此六經之中；這樣，氣血不至於淤積於內臟，而達到排毒的目的。
        2、經通、腳上的六經是肝經、脾經、腎經、膽經、胃經、膀胱經，它們的通暢與否，與人體肝腎腸胃的功能密切相關，內臟健康人自然長壽。3、排毒、身體中的毒素，也可以說是（污染物），多半是人體在吸收食品後，進行新陳代謝中的產物，它們往往停留在血管、肌肉、筋骨、關節以及臟腑的空隙中，使肉體慢慢僵化、老化。而通過經絡鍛煉便可使身體中的有毒順利排出體外。

            1. clip_image002

        動作要領：兩手臂伸直，向身體的兩側平舉（不是向前平舉，也不是向頭頂上方垂直而舉，手心方向任意，站立姿勢）剛開始練習時只需堅持5分鐘，動作可循序漸進，若想達到明顯的治病效果。舉手時，要心無旁騖，內心愈空愈好，愈靜愈好，內心愈專一，愈放鬆，效果就愈好。
        無論哪一種舉手療法，時間一長就會很難受，並有酸痛麻脹之感。然而這正是此法的奇妙之處，它帶來的酸痛脹麻之感既是身體氣血阻塞的現象。只要堅持鍛煉到一定的時間，此類現象既會解除，這表示阻塞已被打通，如能長期堅持身體自會健康無病。"舉手療法"的治病原理在於：我們的兩手有六條經，亦即心經、肺經、心包經、大腸經、小腸經、三焦經，它們的氣血通暢與否，牽涉到我們的神經狀況、消化狀況、呼吸狀況、排泄狀況、睡眠狀況。當我們舉手練習時，我們就自然為這六條經脈灌滿了氣血，同時也迫負氣血貫通於此六經之中；這樣，氣血不至於鬱積於內臟，而達到排毒的目的。假如想讓舉手療法獲得最大的治病強身效果，最好採用站立式的舉手療法，亦即是舉起雙手的同時，也讓雙腳的腳跟站起，如此則更易於負氣血向下灌注於大腿、小腿、腳掌，促進腳上六經氣血的通暢與旺盛。
        腳上的六經是肝經、脾經、腎經、膽經、胃經、膀胱經，它們的通暢與否，與人體肝腎腸胃的功能密切相關。

          clip_image003「萬病之源源於血，百病之由由於氣。經絡通百病消，血液清顏如玉」可見經絡疏通是相當重要的。中醫上講：氣不足則血不暢，血不暢則水不流，水不流則毒不排。

            全站分類：不分類｜ 不分類
            自訂分類：我的神與身心靈
            發表迴響

            會員登入