壓力太大也會造成一身肥肉，不要懷疑，這是真的！
營養師表示，在營養門診的諮詢經驗中，
常常有很大一部分人，就算努力節食少吃、拚命運動，
減肥效果還是有限，而且當壓力一來，
可能一整天忙到只吃一餐，體重仍然不斷上升。
建議補對包括鈣質、Ｂ群等 6 大營養素，
就能輕鬆擺脫壓力肥！
壓力越大身體越胖，跟這 4 大原因有關！
營養師高敏敏在其新書
《運動食代─營養師的運動飲食筆記》中表示，
壓力之所以會造成肥胖，
主要與以下 4 種影響層面有關：
1. 影響「自律神經系統」
現代人長期生活在高壓力生活下，
促使交感神經興奮、副交感神經作用受抑制，
除造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差，
還會使脂質代謝緩慢、脂肪便容易囤積於體內，
而導致體態走樣。
2. 影響「內分泌系統」
身體處於極大壓力下時，
會分泌一種壓力荷爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」
（Cortisol，又稱可體松），此荷爾蒙會刺激食慾增加，
並容易囤積脂肪在腹部及臀部。
3. 神經胜肽 Y 的分泌增加
長期處於壓力下，
體內會分泌神經胜Y（Neuropeptide Y：簡稱 NPY），
會導致食慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高，
並容易堆積脂肪於腹部。
4. 瘦體素抗性增加
長期壓力繼續刺激下，會增加瘦體素的抗性，
進而持續導致壓力肥上身。
瘦體素的作用機轉正是降低神經胜肽Y（NPY）的作用，
讓NPY異常增加，進而增加食慾且堆積脂肪。
不過，為什麼有些人壓力大時，反而容易瘦？
高敏敏營養師表示，其實一般生物在面對壓力時，
身體交感神經會被活化，
讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，
刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，
來藉此提高新陳代謝率、幫助提高注意力，
並快速地釋放能量，來迎接面臨的壓力。
因此，短期且急性的壓力，
確實可能造成體重的減輕。
但是，如果壓力是長期且慢性的持續在發生，
身體為了避免不斷變 瘦，
便會出現自我保護的機制，反而開始變胖，
就是我們上述提到的壓力肥。
擺脫壓力肥 6 大營養素
1.礦物質鈣／穩定神經、調節代謝：
壓力荷爾蒙的分泌會消耗掉我們人體中的鈣質，
而鈣除了建構骨骼、牙齒之外，
也是調整新陳代謝、穩定神經、
燃燒脂肪很重要的礦物質。
一般建議健康成人每天攝取1000毫克的鈣質，
但如果壓力大、失眠，可以再補充多一些的鈣質。
像是牛奶、優酪乳、起司、豆乾、
豆皮、小魚乾、黑芝麻。
鈣除了建構骨骼、牙齒之外，也是調整新陳代謝、穩定神經、燃燒脂肪很重要的礦物質。
像是牛奶、優酪乳、起司可適度補充。（圖/華人健康網）
2. 礦物質鎂／放鬆心情、穩定情緒：
礦物質鎂，有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒，
同時還有幫助維持心跳規律性。可適度攝取堅果、
綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜 等）、海藻類（紫菜）、
胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。
3. 色胺酸／製造「快樂荷爾蒙」——血清素的原料：
我們人體之所以會出現容易生氣、
緊張、焦慮、疲憊、焦躁不安等令人不安的情緒，
多半是體內缺乏足夠的血清素，
而血清素是由飲食中攝取的色胺酸轉化來的，
人體無法自行合成。
常見的色胺酸食物來源像是香蕉、牛奶、
起司、堅果等食物，就是不錯的獲得來源。
4. 維生素Ｂ群／幫助「快樂荷爾蒙」
——血清素合成的輔助因子：
想要促進「快樂荷爾蒙」血清素的生成，
光補充色胺酸是不夠的，
還得搭配其他的輔助營養素幫忙催化才行，
例如：維生素 B6、葉酸（維生素 B9）、
維生素 B12 等 B 群營養素，
才能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素！
因此，飲食中適度補充含維生素B 群的糙米、
豬肉、豬肝、 蛋黃、豆類、麥片、
酵母等含食物就非常重要！
5. 維生素Ｃ／協助抗壓荷爾蒙製造：
除了維生素 B 群跟色胺酸能協助快樂荷爾蒙合成之外，
維生素 C 也能協助人體製造抗壓力荷爾蒙——副腎上腺素，
來對抗壓力唷！
當壓力來襲，體內的維生素C也會消耗得較快，可補充像是奇異果、
芭樂或柑橘類等富含維他命 C 的水果。（圖/華人健康網）
6. 膳食纖維／促進腸道蠕動、改善便祕困擾：
長期生活在高壓情況下，
會促使副交感神經作用受抑制，
造成腸胃蠕動功能下降，
因此長期處於壓力下的人，常常都會有便祕的困擾，
因此需多補充膳食纖維並且多喝水，
來促進腸道蠕動改善便祕困擾，
健康成人一日所需膳食纖維含量約 25 ∼ 35 公克，
建議將常吃的精緻澱粉，
如白飯、白麵、白土司等替換成糙米、
十穀米、燕麥米、全麥土司，
並且攝取足夠的蔬菜水果，
來增加整日纖維攝取量。
營養師的紓壓食材清單
鈣：帶骨小魚乾、海帶海藻、蝦皮、豆乾、深綠蔬菜、芥藍、 莧菜、黑芝麻、起司。
鎂：甘藍菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、蕎麥、小米、 燕麥、杏仁、腰果、胡桃。
色胺酸：優酪乳、牛奶、起司、堅果、納豆、香蕉、魚類、肉類、蛋、豆漿。
維生素Ｂ：糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母。
維生素Ｃ：奇異果、芭樂或柑橘類水果。
膳食纖維：糙米、十穀米、燕麥、各式新鮮蔬菜水果。
其實想要擺脫壓力肥，
最重要的關鍵還是在於適時的放鬆！
但是要現代人完全沒壓力、好好放鬆並不容易。
因此「每週好好運動，每天好好吃飯」
來促進腦部釋放血清素、多巴胺，
幫助提升正能量跟幸福感，
也是避免讓壓力肥找上門的好方法。
(責任編輯：CMoney編輯 / ㄆㄆ)
吃太鹹或太辣，體內水份滯留
改善方式︰飲食去鹽，可用玉米鬚 5~10 公克，
煮水 500~800 的水，當茶喝，連喝 2 天即可。
身體太寒︰吃太多冰冷的食物或缺少運動。
改善方式︰
忌吃太過冰冷的西瓜、梨子、橘子、冷飲，
適量運動及泡澡，加強代謝。
體內濕氣太重︰
體質脾虛，使得代謝失調，水份代謝失調引起水腫。
改善方式︰
飲食作息要規律，避免暴飲暴食，
可多做蹎腳運動並按摩三陰交穴，
位於踝尖上方 3 寸（約四指寬），
脛骨後緣凹陷處，
每日早晚各 1 次，每次 100 下。
控油、防痘穴道
夏天臉部容易出油、長痘痘，
除了少吃油炸，注意清潔，
還可以按摩穴道來改善。
1. 曲池穴︰
位於手肘曲成直角、肘彎横纹盡頭處，
每天早、晚各一次，每次50下，
可以清熱解毒，改善出油，長痘痘的情況。
亮膚穴道輕鬆按
想擁有淨白膚質，除了飲食、作息規律外，
還可以按摩穴道來改善。
2. 合谷穴︰
位於手背部的大姆指食指相會合之處，
每次 20~30 下，每日 2-3 次，
可以疏通氣血，清除體內廢物，使皮膚有光澤。
※ 禁忌︰孕婦不適合按摩此穴位。
本文授權自 樓中亮醫師
原文 參考：
【穴道按摩_環跳穴】
【穴道按摩_消腳腫穴道輕鬆按_三陰交】
【穴道按摩_控油、防痘穴道】
【穴道按摩_亮膚穴道輕鬆按】
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