新的一年之開始，有無對今年有何計畫呢？家庭﹑親子、健康、事業、工作、還是計畫到處旅遊呢？今天奇峻要來分享對於健康及運動的訊息。讓我們在新的一年裡，對於身體的愛護，如何讓自己更有健康的氣息及人人稱羨的好身材。

最近無論是電視節目或是朋友圈亦還是健身房，你可能經常會聽到一個詞：Plank（平板支撐）。

平板支撐就是鍛煉核心肌群，可讓你瘦得更健康，線條更趨明顯，長期做此核心肌群運動讓你遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更是迷人。

其實，有許多人總是認為要到健身房，才能有令人稱羨的好身材，而重點不在於此，而是要你能夠持之以恆，所以不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩3~四次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛幫助極大。腰腹力量有了，就可減輕我們的脊椎的支撐壓力了。

平板支撐(鍛煉核心肌群)Plank介绍：

‍平板支撐究竟是個什麼樣的運動？其實動作只有一個，不用教練及器械就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬於消耗式塑身。體驗下來，一分鐘後即會產生全身顫抖的現象，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間後體型就會有明顯的改變。

工具：瑜珈垫（建議可買較厚一點的）

★★★提醒★★★平板支撐運動雖然有很多好處，不過在這要提醒對於有高血壓和椎間盤前凸的患者要慎練，最好先諮詢過醫生。

好啦!奇峻開始接著要來介紹此運動了，在說明之前先介紹錯誤的示範。因此運動雖然簡易而有效，但是還是許多人還是不知不覺的動作都錯誤了而不自知。動作正確才不會”白做工”。

①先看錯誤示範~

圖示一↓↓↓

圖示二↓↓↓

圖示三↓↓↓

★解決方法：當我們在注意如何保持臀部、股部和背部在正確的位置時，大家要知道組成平板支撐並不僅僅是鍛煉核心部位和下半身。考慮到背部伸展還包括頭部和頸部也是很重要的。所以，你可以正視手掌前方約30cm來減輕脖子的壓力。　

錯誤4：忽視呼吸

解決方法：在周圍環境艱苦的情況下，人類的天性總是習慣於屏住呼吸，認為熬熬就可以很快過去。但是，呼吸對於平板支撐來說是很重要的。在進行鍛煉時，太長時間屏住呼吸會容易導致頭暈或者噁心，如果你是血壓問題患者那就更為危險了。

錯誤5：過度追求時間

解決方法：對於平板支撐鍛煉來說，品質比能支撐時間的長久更重要。當感覺到你的身體出現異常情況時，你需要停止下來而不是苦撐下去。如果你的背部漸漸彎為弓形或者肩膀開始下沉，不妨休息一會再進行。

 

平板支撐是最佳核心力量訓練動作，練習核心力量可以讓你保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和品質。

接下來，我們開始來看看正確的動作

★雙肘要在雙肩落點之下，不應向前或是落點太後方。

★眼睛看地面(約看地面前30公分最佳)保持頸部自然伸直。

★肩膀﹑臀部﹑膝蓋﹑腳裸在一直線上。

★雙腿伸直，臀部收緊。(很多人做此運動忽略此要領，應特別注意。)

　

　

在計時的時候至少保持動作30秒。

在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久，要的是連續高頻的鍛煉。

只要鍛煉姿勢正確，連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短，

但是這時候你的鍛煉效果是會數倍於第一組。

鍛煉時要注意，腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發力。

控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘，半分鐘後接著下一組。

如果平板支撐練習已經很輕鬆了，也覺得簡單的動作枯燥，

那麼可以練習一些花樣的支撐，增加難度來得到鍛煉腹部的作用。

以下之動作是增加難度，是以原先的動作而延伸的：

(1)

(2)

(3)

如你的膝蓋健康的，且常常運動又想要減肥，但又長時期下來沒有效果的，推薦”傑克跳” 此練習最初因在美國的軍事訓練中使用而聞名，通過在一個有限空間內的練習，它能增強身體和有氧運動的耐力。在改善心率的間歇訓練中，或是作為有氧訓練前的熱身運動，如每天30分鐘做此運動，一個月約可減少5公斤，可讓體脂肪有效且明顯地降低不少，是個很理想的運動，不須空間大，不須器材，但建議要有一雙適合運動的運動鞋，以免傷害到膝蓋及腳部。

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