學瑜伽必學五個動作｜Vicky老師｜YogaAsia 亞洲瑜伽

下犬式:跪姿開始,腹部收,膝蓋上提,慢慢推向下犬式

單腳下犬式: 手得用力方式同下犬式一樣  ,手指手掌平均出力,臀部大腿用力,骨盆不歪斜,肩旁穩定,右腳上提

站姿前彎:前彎時保持微微屈膝大腿前側用力,髖部收緊,膝蓋微彎,不讓髖部承受太多壓力,順著吐氣腹部用力往內收,讓肚子靠近大腿,重心往腳趾,尾骨上提,脊椎放鬆,頸部自然下垂

蛇式: 手肘收到身體側邊, 雙腳後伸, 恥骨大腿緊貼地板,肩膀後旋,下巴微收,用腹部背部力量離開地板,用軀幹帶動胸口向上延伸,臀部不夾緊要放鬆

大休息:

瑜伽不難！初學瑜伽的3個動作

1.前彎 前彎的練習可拉伸到腿部後側與背部的肌肉，持續練習可以有效增加身體柔軟度！從嬰兒式開始，到四足跪姿，接著把臀部上推向天空到下犬式的位置，雙腳慢慢地往手的位置走向前方，過程中保持背部、頸部自然放鬆就可以囉，可以視自身柔軟度決定腳要保持直立或彎曲！

2.山式 山式看起來只是站著，但如果認真練習，全身都會需要用力唷！持續練習可以訓練平衡感，把動作融入生活也可以改善姿勢不良的問題！站立時找到重心，想像自己被往上無限拉長，不凹背、駝背，肩膀放鬆，穩定之後可以試試其他手勢或單腳站立增加山式的強度唷！

3.交叉坐姿 交叉坐姿的練習重點在於背要往天花板方向延長伸直，不往前凹背或駝背，剛開始比較難做到可以坐在抱枕或毯子上輔助唷！