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【健身房: Aerobic 24 hours fitness】無需器械，人人都應該做的5個臀部訓練動作，無需深蹲 5 No Equipment Glute Exercises Every Man Should Do No Squats
2026/07/19 23:41
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無需器械，人人都應該做的5個臀部訓練動作，無需深蹲 5 No Equipment Glute

Exercises Every Man Should Do No Squats

2026年5月22日 #BulgarianSplitSquat #FunctionalFitness #FitOver50


臀部肌群是人體中極其重要的肌群之一，也是很容易失能的肌群。這些肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，每一塊肌肉均具有其獨特的功能和重要性。
每個人都應該做的5個無器材臀肌訓練——完全不需要深蹲 有件事你的教練可能從來沒告訴過你：傳統深蹲幾乎練不到你的臀大肌。 研究顯示，深蹲激活股四頭肌的程度幾乎是臀肌群的三倍。與此同時，你的膝蓋和下背部正在承受過度壓力——而你身體中最強大的肌肉群幾乎完全沒有被激活。
大多數50多歲的男性還在堅持做深蹲，然後疑惑為什麼臀部感覺不穩定、下背部總是疼痛、腿雖然疲憊卻依然不夠有力。 問題不在於你的努力。問題在於你選錯了訓練動作。 強壯的臀肌不只是為了好看。它們是你整個下半身的主要減震系統。每一步、每一段樓梯、每一次轉向——你的臀大肌應該首先吸收這些衝擊，保護膝蓋和下背部免受負荷。當臀肌無力時，衝擊力直接傳遞到你的關節。疼痛就是這樣來的。
 
這部影片給你5個無器材訓練動作，直接針對臀部，建立保護膝蓋的力量、保護下背部、讓你行動如同年輕二十歲。不需要傳統深蹲，不需要健身房，沒有藉口。 本影片重點涵蓋：
🔹 保加利亞分腿深蹲 — 單側臀部訓練的王者。《力量與體能訓練雜誌》研究顯示，單側動作激活的臀肌纖維比雙側動作（如深蹲）多出多達40%。關鍵在於前腳位置——位置錯了你練的是股四頭肌，位置對了沒有任何動作能與之媲美          
🔹 側向彈力帶深蹲走 — 你的臀肌不只是向前推動你，它們在側面穩定髖部，並在每個方向保持膝蓋正確對齊。研究確認，側向阻力帶訓練是激活臀中肌最有效的動作之一——而臀中肌正是負責髖部穩定和膝蓋保護的肌肉，這個角度幾乎被所有傳統訓練完全忽視
🔹 上台階 — 最被低估的臀部訓練動作。美國國家力量與體能協會確認，正確執行的上台階動作對臀大肌的激活水平可媲美大重量硬拉——且不會對脊柱造成壓迫或對關節產生過大壓力。秘訣：所有力量必須來自前腳的腳跟。如果你在用後腳蹬地，你做的是小腿訓練，不是臀肌訓練                  
 
🔹 臀橋 — 針對臀大肌最有效的地面訓練之一——前提是動作正確。大多數男性在開始之前就已經毀掉了效果：雙腳離身體太遠、臀部抬起太快、下背部離地拱起。你的雙腳要靠得夠近，讓指尖剛好觸碰到腳跟。用腳跟發力，頂部收緊保持兩秒，緩慢下降三秒。下降階段才是真正的肌肉發力時刻
                                             
🔹 驢踢 — 大多數男性認為這是女性才做的動作。這正是大多數男性臀肌薄弱且發育不足的原因。美國運動委員會測試20種常見臀部訓練動作的研究將驢踢列入臀大肌激活程度前五名。它讓你的臀部在對抗重力的完全伸展位置發力——這正是臀大肌產生最大收縮力的位置。所有人都在犯的錯誤：下背部在動而不是臀部在動。先穩定脊椎，再移動腿部

你的三週漸進計劃：
✅ 保加利亞分腿深蹲 — 第1週：3×6次，第2週：3×8次，第3週：3×10次含2秒停頓
✅ 側向彈力帶深蹲走 — 第1週：每側3×8步，第2週：3×10步，第3週：3×12步含3秒停頓
✅ 上台階 — 第1週：3×8次，第2週：3×10次，第3週：3×12次加啞鈴
✅ 臀橋 — 第1週：3×10次，第2週：3×12次含停頓，第3週：加彈力帶
✅ 驢踢 — 第1週：每側3×12次，第2週：3×15次含停頓，第3週：加腳踝負重

強壯的臀肌改善你的外觀、提升你的運動表現、保護你的關節撐得更久。現在你知道了如何不做任何傳統深蹲就把它們練強。

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骨盆的外侧面

臀中肌位于骨盆的外侧面，呈扇形，起于髂骨的外表面，止于股骨的大转子尖端。前部位于皮下，后下部在臀大肌深面，邻近阔筋膜张肌和梨状肌。臀中肌的主要功能是大腿外展和旋外，对维持骨盆平衡和正常步态起着关键作用。

臀大肌

臀大肌起止點

臀大肌起點：髂骨、骶結節韌帶、尾骨

臀大肌止點：
上半段連接於髂脛束
下半段連接於股骨臀肌粗隆

臀大肌動作功能

通常分為上段纖維和下段纖維，臀大肌可以支撐及穩定骨盆。上部纖維還可以穩定膝關節。
單腿站立時可以防止股骨內收、內旋。

  • 主要功能為髖伸展、外轉
  • 臀大肌上部纖維：髖外展
  • 臀大肌下部纖維：髖內收

臀大肌髖伸展

臀大肌髖外轉

臀中肌

臀中肌起止點

臀中肌起點：髂骨
臀中肌止點：股骨大轉子外側面

臀中肌動作功能

主要功能為髖關節外展
通常纖維分成前、中、後三個部分，跟三角肌類似。臀中所有纖維都能做髖關節外展。
是維持骨盆不要上下傾斜很重要的穩定肌。

  • 前段纖維:髖內轉、髖屈曲
  • 中段纖維:外展
  • 後段纖維:髖伸展、髖外轉（但此功能較弱）

臀中肌髖外展

臀中肌內轉

臀小肌

臀小肌起止點

臀小肌起點：髂骨（臀中肌下方
臀小肌止點：股骨大轉子的前面

臀小肌動作功能

主要功能維持髖關節穩定
可分為前段纖維和後段纖維，緊繃時會使髖關節過度內轉，影響髖關節穩定性。

  • 主要功能：髖外展
    前段纖維：髖屈、內轉
  • 後段纖維：髖伸、外轉

臀小肌髖外展

參考資料：https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%87%80%E5%A4%A7%E8%82%8C

臀部肌群【肌肉介紹10】動作、肌肉起止點 – 捷特健身網

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