不想血管變硬香蕉能幫大忙醫：偏青的還穩血糖

08:592026/02/20

中時新聞網

楊婕

2026/02/20

香蕉能幫助血管修復。（示意圖，Shutterstock／達志）

香蕉是營養價值極高的水果，對人體好處多。醫師張家銘指出，氧化壓力會推動「動脈粥樣硬化」，而香蕉可以提供多酚類與類胡蘿蔔素等抗氧化分子，幫助清除自由基，有益血管健康。此外，青香蕉還含有膳食纖維與抗性澱粉，能幫助穩定血糖與腸道菌相。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文指出，只要一提到動脈粥樣硬化，大眾普遍的反應幾乎都是膽固醇太高，不過真正把事情推動起來的，其實是氧化壓力。當活性氧與活性氮物質在體內長期偏高時，壞膽固醇就容易被氧化，巨噬細胞會吞進這些氧化後的脂蛋白，形成泡沫細胞，斑塊就這樣慢慢堆積起來，導致血管彈性下降，心血管疾病風險增加。

張家銘指出，在動物研究中，餵食香蕉萃取物後，出現總膽固醇、三酸甘油酯與低密度脂蛋白下降、好膽固醇上升的情形；在人類研究裡，綠香蕉製品可以改善體重指數、空腹血糖與收縮壓。

熱量問題其實沒那麼可怕

張家銘表示，一般中等大小的香蕉，可食部分熱量約85到110大卡，約等於半碗白飯，熱量沒有想像中高。真正影響體重的，是整體飲食結構，吃完香蕉又接著吃甜點，那問題就不會在香蕉身上。

血糖、血脂偏高這樣吃才對

偏綠的香蕉含有膳食纖維與抗性澱粉，有助穩定血糖與腸道菌相。張家銘建議，血糖偏高的人，可以選擇稍微偏青的香蕉，抗性澱粉含量較高，血糖波動會比較平緩；血脂偏高的人，每天一根中等大小香蕉，搭配一把堅果與深色蔬菜，多酚與植物固醇會一起作用，效果更完整。若能規律運動、睡眠充足、做好情緒管理，更能穩定血管的狀態。

自由基是什麼？自由基是一種具有不穩定電子結構的分子或原子，因此非常活躍且容易與其他分子產生化學反應，雖然自由基在生物體內也有一些重要的生理功能，例如參與免疫反應和訊號傳遞，但過多的自由基會對人體造成危害。

自由基對人體有哪些危害？1.氧化損傷：這樣的氧化損傷被認為是許多慢性疾病，如癌症、心臟病、糖尿病和神經退行性疾病的重要因素。2.細胞損傷：自由基可引發細胞膜的損傷，造成細胞功能異常甚至細胞死亡。3.免疫系統損傷：自由基會影響免疫系統的正常功能，導致免疫細胞的異常活化或抑制，進而引發免疫反應的異常，增加發炎反應和免疫細胞對自身組織的攻擊，導致免疫系統的損傷和免疫力下降。

該如何避免產生自由基？多攝取抗氧化食物、避免吸煙和減少暴露於空氣污染、減少紫外線暴露、適度運動、控制酒精攝取。

抗氧化食物：

抗氧化食物：幫助中和自由基，減少其對細胞的損傷。例如，蔬菜和水果中的維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、綠茶、紅酒等都被認為是具有抗氧化作用的食物。

礦物質：一些礦物質如鋅、銅、錳和硒等，是抗氧化酵素的重要組成部分，可以幫助中和自由基。這些礦物質可以在堅果、種子、魚類、肉類、蛋類等食物中找到。
Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是一種健康的脂肪，被證明對抗自由基損傷具有保護作用。魚類（如三文魚、鯡魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃等食物都是豐富的Omega-3脂肪酸來源。
抗炎食物：慢性炎症與自由基損傷密切相關，因此攝取抗炎食物有助於減少自由基的生成。例如，蔬菜、水果、全穀物、健康油脂（如橄欖油、椰子油）等都被認為具有抗炎作用。