「斷崖式衰老」集中3年齡 時間一到大腦、器官加速退化

「斷崖式衰老」時間點會落在34歲、60歲、78歲。（示意圖，Shutterstock／達志）

感覺比以前更容易變胖、疲倦、生病？ 彷彿一下子老了好幾歲？可能是正值「斷崖式衰老」階段。營養師高敏敏指出，34歲、60歲、78歲是3個關鍵時間點，依序會感到容貌初步衰老、大腦與身體機能快速退化、大腦與器官加速衰老。老化雖然無法避免，但能靠飲食和生活習慣來延緩，特別是腦齡。

營養師高敏敏在臉書粉專指出，老化每天都在發生，但研究發現有3個關鍵時間點，會讓人像「斷崖」一樣突然加速衰老，第一階段會出現在34歲，這時細胞外基質蛋白開始大量減少，導致膠原蛋白不足，會開始出現臉部肌膚失去彈性與光澤的狀況，外表開始出現初步的衰老痕跡。

第二階段則落在60歲，高敏敏指出，與激素活性、血液通路有關的蛋白會在這年齡大幅下降，造成大腦與身體機能快速退化。第三階段約在78歲，血液與骨骼相關的蛋白訊號嚴重受損，導致大腦與器官加速衰老，甚至與失智、心血管疾病有高度相關。

延緩大腦衰老 第一步靠飲食

高敏敏表示，只要從日常飲食和生活習慣著手，還是有機會延緩大腦老化速度。多吃鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃，補充Omega-3好油脂，保護神經細胞、降低發炎；多吃番茄、菠菜、花椰菜等深色蔬果，攝取豐富的抗氧化營養素，促進血液循環；攝取優質蛋白質也很重要，可食用豆類、雞蛋、低脂乳製品(無糖優格)，提供神經傳導所需要的養分如 胺基酸、維生素B群、葉酸、鈣、鎂、Omega-3不飽和脂肪酸等成分，平時多攝取含有以上重要成分的補腦食物，才能幫助促進大腦細胞活化，改善記憶力，幫助思緒清晰；全穀類、深綠色蔬菜、黃豆能補足B群與葉酸，改善腦部代謝、減緩認知退化。此外，避免精製糖與加工品，也能幫助穩定血糖、降低腦霧。

只靠吃不夠 生活調整更關鍵

高敏敏表示，飲食只是打好基礎的第一步，延緩大腦衰老還得控制好三高、戒除菸癮、堅持運動、培養新興趣與學習新知識、參與社交來減少孤獨感、定期體檢、每天有7至9小時的睡眠。雖然養成這些飲食與生活習慣需要時間，但每一天的堅持，都能幫助自己延緩腦齡。

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