【戶外百科】暖身運動與緩和運動

 

登山活動是很棒的戶外休閒運動之一，可以藉著到郊外呼吸新鮮空氣，舒展筋骨，增進身體循環，讓自己更健康更有活力。但是要切記，登山前適當的暖身與伸展，以及登山後的緩和運動可預防傷害的發生，才能充分享受登山帶來的樂趣喔！

 

登山前的暖身運動

大腿前側肌肉伸展

起始位置:站直，一手扶著柱子或欄杆。

動作:右腳膝關節彎曲，右手抓握右腳踝，保持大腿緊繃感，維持10秒後放開，反覆三次，左腳亦然。

 

小腿後側肌肉伸展

起始位置:站直姿勢下，身體面對柱子或欄杆。

動作:左腳往前跨，身體前移，呈弓箭步，右腳跟著地，維持小腿緊繃感10秒後放開，反覆三次，對側亦然。

 

擴胸伸展

動作功效:登山所背的必備用品，及手上所拿的登山杖容易導致彎腰駝背，由擴胸運動可改善。

起始位置:身體站在柱子或牆壁旁。

動作說明:左手抬高，手肘緊靠牆面，左腳往前跨步，身體隨之往前移，維持佐兼前側緊繃感，10秒後放開，反覆三次，對側手亦然。

 

下山後緩和運動

解除酸痛
針對酸痛處適度按壓及伸展肌肉，可緩和肌肉緊繃酸痛。

 

大腿後側肌肉伸展

起始位置:坐於長板凳一端，抬起左腳伸直平放於板凳上。

動作:身體朝向左腳掌，雙手往前伸，身體隨之往前移，當大腿後側出現緊繃感，維持10秒後放開，反覆三次，對側腳亦然。