游泳訓練要素

教練、選手、行政組織、科研人員、醫護人員、訓練目標、訓練方法、訓練計畫、設施器材、資訊等。

游泳訓練目的與功能

游泳能力與教學的提升

追求目標及自我突破

鍛鍊精神力及求勝奪標的信心

培養運動精神健全身心發展

游泳訓練發展階段

技術提昇與發展，游泳姿勢的轉變與定型，姿勢的學習。
體能的訓練及增強負荷，量的提昇。
以後全面化發展，運動科學的介入，訓練系統化、綜合化。
 

游泳訓練的趨勢

科學化的全面控制

強調負荷量與恢復機制的結構訓練

注重專項肌力與先進器材

強調細部技術的提昇

游泳教練的使命

須扮演運動員、行政人員、運動員父母相互關係之中介人，且有義務維持良性互動。

扮演成功領導者的角色。

游泳隊中人人尊敬的支持者。

幫助運動員生涯規畫。

協助運動員精神態度教育問題。

了解運動員家庭問題。

協助必要的行政資源取得。

游泳教練的溝通

強調傾聽的重要。

注意肢體語言的表達。

提供正確迅速的訊息。

注意男女運動員的差異性。

教練守則

穿著合宜，勿打手機、飲食及坐下。

說話清楚，表達明確簡單。

積極正面信心態度，專心訓練。

強調基本動作之重要性。

不輕易妥協，強調溝通、回饋及尊重。

有效率控制時間及使用空間及器材。

隨時準備接受選手及各方問題，”為何要做這些?”

注意選手訓練後的反應。

全面注意選手的動作及訓練過程的表現。

游泳訓練內容

體能訓練：一般體能訓練、專項體能訓練。

技能訓練：個人泳姿訓練（身體姿勢、打水、抓水、呼吸時間、全速及慢動作技術、各種姿勢的潛力、轉身、出發、強度）、團體綜合訓練、戰術訓練。

心理訓練：賽前、臨場及賽後訓練。

高原訓練

知識及理論培養訓練

生活教育訓練

游泳訓練原則

漸進原則：由低到高，由慢到快。

科學化原則：醫學生理介入、科學分析的選材、營養照顧、心理輔導。

全面整體原則：水中、陸上、各種姿勢及其他運動輔助。

多元化原則：各種方法的配合。

重視恢復及醫學監護原則：配合科學的儀器。

重視精神教育原則：取勝心理及觀念傳導。
 

游泳訓練行政

組織

教練：姿勢修正、男子、女子、出發、轉身、接力、總教練等。

助理教練：協助訓練事務。

輔助訓練員：訓練助理。

行政管理人員：生活管理、學習輔導、相關行政事務等。

科研人員：心理、力學、生理學相關科技人員。

按摩師：男、女專業按摩師。

醫護人員：運動傷害治療師。

訓練場地

游泳池：二十五、五十公尺、室內池、室外池、加溫與否。

重量訓練室

運動傷害治療室

心理諮商輔導室

辦公室

科研中心

圖書室

訓練器具

個人用具：滑水板、滑臂板、浮板、蛙鞋、阻水衣、腕用負重器、節拍器、拉力器、水中彈力繩等。

團體用具：碼表、錄影機、電視機、水中攝影機、拖引器、水中步調器、大時鐘、水中拔河器等。
 

訓練用符號

中文 英文 縮寫
自由式 Freestyle FS
仰式 Back stroke BK
蛙式 Breast stroke BR
蝶式 Butterfly stroke FLY
混合式 Individual medley IM
聯合動作 Swimming S.
划手 Pull P.
打水 Kick K.
離去時間 Departure time ON
休息時間 Rest R.
漸快游法 Descending time DT
漸慢游法 Increasing time IT
分解中斷游法 Broken swim BROKEN
衝刺 Sprint training SPR.  

游泳心理訓練

目的：提升心理素質水準，使體能、技術及戰術水準能夠正常發揮。

內容方法

模擬訓練法：情境的熟悉及適應。

放鬆訓練法：減少緊張程度。

集中注意訓練法：短距離選手需求較高。

語言暗示訓練法：自我的信心增強。

回憶動作訓練法：技術面的提升。

意象訓練法：心理模擬競賽過程。

行為改變法：改變生活作息增加比賽氣氛。

游泳運動心理訓練調查表

調查內容：我怕輸、比賽前會睡不好、賽前會自我調整心理狀況、賽前我會想成績好壞、我會在意成績相近的選手、我會要求自我突破、賽前我會發抖、賽前我會想快快比完就好、我喜歡比賽的感覺、我會擔心游不好、我會在意教練的想法、觀眾會影響我比賽、比賽時我會記得教練的交代、賽前我會自我放鬆、我會想辦法讓對手怕我、比賽失利我會想放棄、我會檢討比賽結果。

競賽心理訓練階段

◎賽前訓練

了解對手：賽程參賽名單、比賽時間安排、對手訓練狀況、對手實力分析等。

模擬比賽訓練：模擬情境、練習比賽等。

意象訓練法

安排比賽環境及流程

提前適應場地

預期各項干擾情境

明確戰術運用

◎競賽階段

放鬆訓練法：減少緊張情緒。

集中注意訓練法：提高專注力。

語言暗示訓練法：保持旺盛企圖心、穩定心情。

教練隊友的正向談話：提高自信心、激發鬥志。

◎賽後階段

分析競賽心理情形：錄影及記錄相關行為。

撰寫自評表現

回憶動作訓練法

賽後心理建設

訓練重點

心理調整需注重個人特質發展，來養成行為及思想上的正確模式。

一般共同問題就是游泳運動員想太多。

教練需注意選手的狀況，平時要養成溝通習慣，選手才能說出心理想法，但在選手心智尚未成熟前，教練需要領導及介入。

心理養成不易，但可能左右成績結果。

高競技水平選手，需要專業心理師在訓練時協助，建立互信。

水中訓練

基本訓練內容

基本動作與應用動作練習

速度與協調能力

爆發力與敏捷性練習

提高游泳耐力與持久性

比賽經驗的培養

心智成熟度的培養

基本觀念與道德觀念的養成

游泳訓練的過程

適應期→耐力培養期→→速度耐力訓練期→速度訓練期→比賽調整期→過度期
 

訓練類型

距離：短距離訓練、中距離訓練、長距離訓練

速度：耐力訓練、速度訓練、速耐力訓練、混合訓練

能量消耗：有氧訓練、有氧無氧訓練、無氧訓練
 

訓練要素

距離長短

間歇時間

速度快慢

反覆次數

呼吸次數

心跳次數

血乳酸濃度
 

訓練方法

超長距離訓練（over distance training）

目的：放鬆心情、增加信心；增加耐力及心肺有氧能力；培養動作協調能力。

方法：一小時游；四千公尺；三個一千五；五個八百（130-150 b/m）。

間歇訓練（interval training）

目的：培養速度耐力；增加心肺有氧能力

方法：短休息間歇訓練、長休息間歇訓練（140-170 b/m）
 

速度訓練（sprint training）

目的：培養爆發力及速度

方法：十五公尺衝刺、二十五公尺衝刺、五十公尺衝刺（180 b/m以上）

法特雷克訓練（fartlek training; speed play training）

目的：培養速耐力、速度、減少枯燥增加趣味

方法：一定距離速度做變化，以哨音控制快慢（十五秒快三十秒慢）

乏氧訓練（hypoxic training）

目的：增加心肺耐力、氧債能力

方法：一百公尺每七次一換氣、二十五公尺換一次氣、五十換三次氣

限時訓練（time trainging）

目的：增加力量控制能力、養成配速習慣

方法：二十個五十公尺三十秒一次、十個一百公尺一分五秒一次
 

間歇訓練方法

固定時間法

方法：強度固定，離去時間固定，次數愈多，負荷愈大。

範例：20×50m on45sec  15×100m on1:20  8×200m on2:45

限時組合法

方法：固定距離，離去時間固定，漸增強度或漸減強度來控制負荷。

範例：

漸減時間

3（100m×4） on1:30  T.1:25 ，1:20，1:15，1:10。

4×200m  on 2:45  T.2:35，2:30，2:25，2:20

漸增時間

3（100m×4） on1:30  T.1:05 ，1:10，1:15，1:20。

4×200m  on 2:45  T.2:10，2:15，2:25，2:30

增減交替時間

3（100m×8） on1:30  T.1:25 ，1:20，1:15，1:10；T.1:05 ，1:10，1:15，1:20。

8×200m  on 2:45  T.2:35，2:30，2:25，2:20；T.2:10，2:15，2:25，2:30。

時間快慢交替法

方法：前慢後快，或是前快後慢交替的方式訓練，提升配速能力，一般用於訓練的中段及賽前階段。

範例：200m×8 on3:00 50m快50m慢  400m×8 on5:30 100m慢100m快

金字塔式訓練（山谷式訓練）

方法：分層遞增再遞減的練習方式，或是由高下降再升高距離的練習方式，主要以不同距離的練習量，來增進選手的能力。

範例：100-600m rest 30sec  400-50-400m rest 45sec

中斷組合訓練（broken swim）

方法：固定距離以分段的方式完成，每段式為單趟練習，必須盡力衝刺，主要培養選手速肌耐力。

範例：200m broken rest 7sec ×3   400m broken rest 5sec  1500m broken rest 10sec

限時測距組合練習

方法：以哨音控制時間，固定游泳時間及休息時間，亦可快慢交替練習。

範例：一分鐘游十秒休息，共十五次，以哨音控制時間，算總距離。
 

自由式短距離訓練（50,100m）

著重基本技術的建立（身體位置、抓水、打水、換氣、出發轉身等）。

有氧訓練必須建立在基本訓練的基礎上。

有氧訓練可以利用遊戲及陸上訓練等非專項練習完成。

強調非專長有氧訓練的重要性。

訓練重點在於無氧訓練而非最大耗氧量的練習。

強調速度訓練的重要性。

強調陸上肌力的訓練。

速度訓練必須要求選手做回饋。

心理訓練及程式化的過程需要在平時就建立。

訓練內容

重點要求 範例 備註
速度訓練 25拉力繩回拉6-10組 完全休息
速度加力量 25拉力繩6-10組或時間30sec 完全休息
乳酸產生 4（50快，50easy）on3:00 最大努力
無氧耐力 50限制呼吸或潛水 最大努力
最大耗氧 20*200m  20rest 160-180心跳
有氧訓練 3*400m  20rest 140-170心跳
一般訓練 1000m pull  3*400m skp 120-150心跳

特殊器材

水中拉力繩

穿衣游泳或阻力腰帶

Power rack

Power reel
 

中距離自由式訓練（200m,400m）

強調速度與耐力的維持。

強調配速的重要性。

轉身動作的要求。

Broken練習的應用。

訓練內容

如範例
 

長距離自由式訓練（800m,1500m）

強調耐力的培養。

著重計畫性的練習。

訓練份量及時間的提升。

季前練習著重在動作的養成。

必須著重一部份的速度練習才有辦法達到世界級水準。

強調訓練的樂趣。

培練員的犧牲與協助。

範例

Warm up：800m, 1500m, 800mIM。

Kick：20*50m, 10*100m, 5*200m, 800m。

Pull：15*100m rest 10sec, 8*400m rest 30sec, 4*1500m rest 2min。

Swim：10:200m rest 10sec, 10*400m rest 30sec, 5*800m rest 1min，3000m, 1 hour。

Warm down：100m, 200m。
 

仰蝶蛙式訓練重點

強調單項技巧練習及抓水的效率。

仰、蝶式強調水中的蝶腰練習，及潛水蝶腰的訓練。

二百公尺的訓練強調配速的練習，可加強分段強度訓練。

蛙泳強調出發的大划動作，可用水中連續潛水大划練習。

蛙泳的手腳配合停留時間可依個人特性改變，但強調協調。

混合式訓練重點

找出分段時間及確實紀錄選手的缺點。

強調轉身訓練的重要性。

有氧耐力的培養在混合式比賽非常重要。

強調配速及策略。

注重自由式階段的加速衝刺與腳部打水的強度。

出發與轉身訓練

需單獨修正動作技巧。

平時的注重與強調。

垂直跳能力的加強與陸上訓練的重要性。

閉氣習慣之養成。

接力訓練

成功的接棒技巧著重於結束的強調與默契。

練習不同於一般出發的跳水方式並記錄啟動至腳離跳台時間。

利用錄影方式反覆觀察修正。

訓練計畫

基本概念

注重整體性：人事地物財各方面配合。

強調一貫性：計畫必須要延續執行。

合法性：凡事有所依據。

利用組織管理發揮功能

設定合理目標

必須有彈性調整空間

內容

宗旨：主旨與目的。

目標設定：長短中程目標。

時間：執行時間。

對象

實施辦法：選手來源、教練來源、場地設施、訓練內容、管理辦法等。

經費來源

核備機關

其他

擬定原則

確定訓練目標

適當的訓練內容

編定程序與進度

訓練比賽的安排

強調生活管理

陸上與心理訓練並重

形式

日訓練計畫

週訓練計畫

雙週訓練計畫

月訓練計畫

季訓練計畫

年訓練計畫

短期訓練計畫：一至兩年。

中程訓練計畫：二至五年。

長程訓練計畫：五年以上。

游泳選材

定義

利用科學的方法，參照遺傳學、型態學、生理學及統計學等工具，來預測研判運動員可塑性的過程。

方式

集中一貫制：共產社會主義國家使用，主要由國家培養，強制要求統一作業。

共同合作制：學校、家庭及協會等單位共同挑選。

競爭淘汰制：利用競賽來找尋良材。
 

生理方面：身體素質、水感（aquatic feeling）、節奏感、放鬆程度、年齡、浮力、手長、足長等遺傳因素。臂長、腿長、足長、肩寬、胸圍與身高之比例。

心理方面：鬥志、智力、生活習慣、意願等。

技術方面：擅長泳姿、學習速度、成績、協調性、可塑性等因素。

內容

游泳技術：水感好、技術較全面、可塑性大。

型態：身高夠；臂長、腿長、足長、肩寬、胸圍與身高之比例大者為佳、手腳要大。

身體機能：安靜心跳率、恢復心跳率、肺活量、浮力、平衡感。

身體素質：柔軟度、肌力、耐力、爆發力、肌耐力。

骨齡測試：生活年齡與骨齡的比對。

選材程序

編訂選材計畫

確定選材組織

進行選材工作

綜合結果進行評估

觀察與測試

修正與再評估
 

游泳競賽與臨場

賽前準備

了解比賽環境

蒐集相關選手資料

對手實力分析與預估成績

蒐集最高記錄

個人與團體用品準備

提早出發適應場地

選手最後調整

注意飲食住宿相關資訊

賽間訓練

生活習慣要求

體力與技術的保持

放鬆按摩的實施

心理戰術分析運用
 

比賽注意事項

教練態度：冷靜、信心、不多話、激勵選手等。

注意身體狀況

提前到場熱身

尋找休息區

提醒選手相關注意事項

計算中場休息時間

記錄比賽時間

分析預、決賽結果

接力棒次的安排：分析對手實力及棒次、分析己隊實力

    保守排法

    逆速排法

    優劣排法

    預決賽考量排法

    策略戰術排法

提醒選手配速時間

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