凱格爾提肛運動--輕鬆預防尿失禁

【文/泌尿科林美吟醫師】

凱格爾提肛運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年所提倡。膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官就是由骨盆底肌肉群所支撐，所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病，包括應力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、大便失禁、甚至性生活障礙。

由於提肛肌肉群隱藏於骨盆腔中，從外觀上既看不到、也摸不到，因此初學者往往需要透過專業的醫師或技術師指導，才能做得正確，進而收到百分之百的效益。經過統計研究發現，約有1/3的婦女，自己覺得會做此運動，實際上是做錯的。一旦學會之後，凱格爾運動無論是坐著、躺著、甚至站著，皆可輕鬆操作。因此才叫做輕鬆又有效的運動。

以下將介紹如何在家自己學習操作凱格爾運動:
1. 仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似在門診做內診的姿勢。
2. 初學者可將食指及中指放在陰道裡，來感受肌肉收縮的力量及做法是否正確。
3. 收縮骨盆底肌肉，此動作就像平常解小便中途忽然憋住的動作。
4. 如果動作正確，則放在陰道中的手指頭會有壓迫的感覺。
5. 除了提肛肌群，腹部、大腿、臀部均不需用力。
6. 持續收縮約10秒，再放鬆10秒，如此重複15次，每天一次。
7. 次數及收縮強度須隨著症狀及身體狀況依醫師指示調整。

不論是預防健身或是治療疾病，做提肛運動過程中，應注意下列幾項:
1. 確定姿勢及施力正確.
2. 最好一天一次，至少一個禮拜做四次.
3. 絕對不要在解小便時做這項運動，雖然此運動與中斷小便的動作一樣.
4. 定期到門診追蹤，評估成效，調整運動模式.
5. 依運動的功效與疾病的改善與否，與醫師討論是否要輔助其他療法，例如: 藥物、生理回 、電刺激、手術。

40-50%的停經後的婦女會合併骨盆鬆弛或應力性尿失禁，而在生育年齡階段的婦女也有10-20%左右在生產後出現這些問題。最常見的原因就是懷孕及生產過程中骨盆底肌肉韌帶及神經受到損傷，輕度到中度的症狀可由提肛運動獲得改善。

提肛運動在學會之後，可自己在家操作。不過，研究顯示，如果把這些患者分為兩組，一組只在家做，不到醫院追蹤;另一組在家做且定期到醫院追蹤，則後者的效果明顯比前者好。

面對各年齡層的婦女，尤其是懷孕生產後的婦女，凱格爾運動是絕佳的復原和保養骨盆底肌肉群的運動。只要持之以恆，配合醫師的診斷及建議，就能輕鬆改善骨盆鬆弛引起的症候群。

因婦女泌尿問題難以啟齒且民風保守的地方，故由彰濱秀傳女泌尿科醫師親自診療並教導凱格爾運動。

來源: 彰濱秀傳醫院

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鍛煉應該經常而有規律，故每天可安排兩次各10分鐘左右的固定煉習。

收縮恥骨尾骨肌可使排尿中斷，這恰恰是你認識恥骨尾骨肌的方法。鍛煉時可以先收縮3秒，然後放鬆3秒，這樣為一次，重複10次為一組，當肌肉強度增強後可以把收縮和放鬆的時間各延長至10秒或更久。
　　
　　要注意的是持之以恆，切不可三天打魚兩天曬網。值得注意的是學會放鬆和學會收縮同樣重要。

在耐力練習後可改變練習方法，練習短促的抽動恥骨尾骨肌。

要盡可能快地反復收縮和放鬆肌肉，開始時可能很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就容易區別了。

每天以收縮300次為宜，這樣可以保證訓練效果。鍛煉可以在任何場合進行，如等車、打牌、打字、開會、看電視等機會都可以利用。

只要堅持一兩個月的時間就能觀察到明顯的進步跡象。

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談凱格爾運動

⊙徐生龍醫師／秦穎潔護理長（佳裡綜合醫院泌尿科.台灣尿失禁防治協會會員）

　很多人可能搞不清楚，甚至認為小便那麼簡單的事情還要再學習那是笑話，但最近有一些醫學文獻指出：很多下泌尿道的症狀，如頻尿、尿急、夜尿、小便困難、殘餘尿、尿失禁等等可能與小時候學習小便不良有關。

一些小孩原本是單一症狀的尿床，大部分等長大一點自然就會變好，但可能是怕受到父母親的責備，養成了憋尿的習慣，甚至過度用力或使錯力的情形；也有一些人大小便認馬桶，換了環境就解不出來了；更多的人因為生活緊張，工作壓力大，因而使支配膀胱的自主神經過度刺激，造成過動性膀胱。

事實上，我們要知道，下泌尿道﹝包括膀胱及尿道﹞有一點較特殊的就是除了受自主神經的控制外，也有一部分是受意志控制，所以如果小便使力不當，也很容易造成小便不順暢，久而久之就會造成生活的困擾！

小便的意志控制主要是在尿道擴約肌這部分，但這部分既看不到又摸不到，我又如何知道小便的使力狀況呢？因為肛門擴約肌與尿道擴約肌同樣受到內陰部神經控制，所以我們可以藉觀察肛門擴約肌來了解尿道擴約肌的狀況，正常小便時，應該臀部、腹部及背部的肌肉都放鬆，如果有緊張的現象，排尿可能就不會順暢，也有人觀察到：蹲著小便比站著或坐著容易，那就是因為蹲著時臀部的肌肉較容易放鬆，可惜的是現在的馬桶哲學剛好是背道而馳，如果再加上如廁時看書聽音樂，沒有專心便便，就更容易產生問題了，所以這也可以說是現代的文明病之一。

那我們到底要如何再學習小便呢？有一個知名的婦產科醫師凱格爾在五十年前左右就提出了骨盆底肌肉運動﹝事實上這也是我們祖先練氣功時所提倡的提肛運動﹞，但並沒有得到泌尿學界太大的迴響，直到最近這些年來，由於尿路動力學的研究進步，發現骨盆底肌肉肌肉收縮確實可以抑制膀胱平滑肌的不正常收縮，因而可大大地減少了下泌尿道的症狀，臨床上也發現，只要持續練習一個月以上，至少有六七成的症狀改善。

我們先來介紹站立時的做法：

於書桌或椅背前輕鬆站立，兩腿與肩同寬，兩手扶於桌面邊緣或椅背，身體緩緩下降，須注意膝蓋要與腳板保持垂直，蹲至最低時，再輕輕持續收縮肛門會陰部分，兩腿內側夾緊，身體緩緩站立，口中細數到五，肛門會陰放鬆，然後再如前下蹲，緩緩進行下一次動作，至少重複十五次。

若已熟悉步驟，可改採面對牆壁做動作，因為如此可避免膝蓋超前，效果會更好，但最好有親友在身後，以避免身體向後跌倒！

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以上的動作看似簡單，但要做的實在並不容易，要做到改善小便的效果，更要持之以恆，每天做、隨時做。有下泌尿道困擾的朋友們，趕快開始鍛鍊您的下盤功吧！

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男性確實可以借鑒凱格爾鍛煉法，尤其適合久坐的辦公族男性。”中華醫學會男科分會主任委員、北京大學泌尿外科朱積川教授介紹，長期久坐的男性，盆底肌肉因為得不到鍛煉，會變得非常鬆弛，也容易因此發生前列腺疾病，從而影響男性性功能。

凱格爾鍛煉法有些類似我們俗稱的“提肛運動”，通過這一運動，可以增強盆底肌肉和前列腺的血液循環和肌肉彈性，使得局部靜脈血液循環得到改善，減輕靜脈瘀積、曲張。

提肛運動本身也可以對前列腺起到按摩的效果，促進會陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、消減炎症。

“這種鍛煉方法應該從30歲起就開始堅持，不僅有利於短期的提高性能力，防治陽痿、早泄，也可以推遲因為年齡增長帶來的男性性功能障礙。

對於防治尿失禁、痔瘡等疾病，也會起到較好的效果。”

凱格爾鍛煉法不受時間和空間的限制，無論開車、排隊或是躺在沙發上看電視時都可以進行。

男性進行鍛煉的具體方法與女性大致相同，即有意識地收縮和放鬆盆底肌肉，即先做收縮肛門的動作，每次保持1秒鐘，然後再收縮再放鬆，交替進行，開始時每天做兩組，每組20次，然後逐漸增加為每天兩組，每組75次。

放鬆時身體保持自然狀態，不要強加任何外力。

對於渴望有著更好生活質量的男性，特別是中年以上男性，堅持每天鍛煉定有收效。(源自：健康時報)

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如何做凱格爾骨盆運動 ，包括：
1.站立，雙手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧與腋窩同寬，雙腿用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重覆此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌運動可以隨時隨地進行，以收縮五秒、放鬆五秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門，感覺像尿急，但是無法去廁所必須憋尿的動作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重覆收縮。運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。

可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則是運動到的肌肉錯誤。

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女性陰道收縮力良好與否，對於雙方在性快感的追求上有相當大的影響！除了藉助陰道整形手術之外，陰道收縮ＤＩＹ的方法是－”凱格爾運動”。

什麼是”凱格爾運動”?

就是”骨盆底肌肉收縮運動”而這樣的運動該如何進行呢？是藉由主動式的收縮肛門、陰道、尿道周圍的肌肉，進而強化整體骨盆底肌肉的強度與張力，並能提升陰道收縮的力量，進而對性生活美滿有正面的助益。

訓練方法

1.尿尿時，我們一般是一下就連績尿完，但訓練時，是把尿憋斷再尿再憋斷，這時留意是那條小肌肉在控制憋尿。

2.身體放鬆，練習那組小肌肉，有點類似”憋尿”時用的力量訓練自己”一縮一放”的動作，並可做有規律的縮放動作。

3.每天至少做１－２次，每次至少１０分鐘。

4.每天隨時隨地均可進行。

5.持續約６－８週，會有明顯的改善，不但陰道肌肉會有緊縮的效果，陰道的敏感度也會增加。

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膀胱過動症 冬天頻尿更明顯

利用骨盆底訓練儀，可協助凱格爾運動的練習。（記者吳俊鋒攝）

記者吳俊鋒／台南報導

天氣一冷，排汗減少，對膀胱過動症的民眾而言，冬季時頻尿的問題會更明顯。

根據調查，幾乎每7、8人中，就有一人罹患，比率頗高，值得正視。

台南奇美婦女泌尿暨骨盆醫學科主任吳銘斌表示，膀胱過動症包含急尿、頻尿、夜尿與漏尿，甚至尿意一來，常憋不住，得立刻上廁所，有時還會尿濕褲子，使得這類民眾的膀胱有如「脫韁野馬」，難以控制。

隨著年齡老化、過胖、感染、婦女產後、男性攝護腺問題，或者常憋尿的人，都較易發生膀胱過動症，在國內盛行率達15.8%，男女各半，卻有多達7成的人不願就醫診治。

吳銘斌建議為膀胱過動症所苦的民眾，應善用人體急尿前的警告訊息，並及時做骨盆底肌肉運動（凱格爾運動），可避免尿急性的尿失禁；而尿失禁生理回饋治療，對於婦女學習骨盆底肌肉運動，也有正面輔助效果。

若膀胱過動症合併骨盆鬆弛時，骨盆重建手術也能同時改善此情形。

吳銘斌表示，近年來發展出的「無張力陰道人工網膜」可用於骨盆底重建修補手術，強化骨盆底韌帶與筋膜外，增加改善膀胱過動症狀達1.3至6.5倍的機率。

至於調整新型長效型抗膽鹼藥物劑量，也可達到療效。

吳銘斌建議，膀胱過動症自然痊癒的機會不高，但若不治療，恐怕漏尿、失禁等問題會更嚴重；但是經專業治療，能改善不適症狀，民眾不該再「忍受」，應勇於主動或鼓勵家人接受檢查，及早就醫。

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圖中使用的是一種新型的助收縮器具...一般不會動，大小有不同