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蔬菜類的四大天王!
2023/12/28 17:35
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現代人對於如何吃得健康的需求也許更勝美味,尤其減碳觀念越來越趨普及,多食蔬食也成為主流,只是面對各形各色的蔬食,有沒有所謂的最健康的蔬菜呢?

近期「今日醫學新聞」(Medical News Today)網站有一則報導給了肯定的答案,就是NO!沒有所謂最健康的蔬菜但吃各種蔬菜的確可以改善健康並且增添幸福感。

因為無論哪一種蔬菜都具有維生素、礦物質和膳食纖維,均有助於身體健康,然而也特別列舉菠菜、豌豆、紅薯和番茄是最具營養價值的蔬菜。

減重者的首選蔬菜

原因就在於,菠菜含有豐富的鈣、維生素、鐵和抗氧化劑,尤其對不吃肉、奶類的素食者更是不可或缺的食物。

想減重的人也是最佳首選食物,因為其主要成分由水組成,一份菠菜(約30克)的熱量僅有7卡,此外,菠菜也有助於強健骨骼,因為可以改善身體對鈣的吸收能力,也有助於加強血液凝固。豐富的鐵含量也能增加血液中的含鐵量,還能提高肌肉和神經功能中的鎂含量。

想要更完整的汲取菠菜中的營養素,最好的方式就是水煮,成為義大利麵和湯品的佐菜也是一種完美的選項,若要生食則可考慮沙拉、三明治甚至蔬果汁。

預防氧化壓力必備

至於豌豆,竟然是澱粉類蔬菜!意外嗎?一份豌豆(約30克)的熱量約24卡,此外想要補充植物性蛋白質也可以多吃豌豆,對於長年茹素的人更是不可或缺的主食,此外內含的纖維也能加強腸道有益菌的生長,強化消化系統的健康也能有助於定期排便。

尤其還有豐富的皂素(saponin)又稱皂苷,可以有效預防氧化壓力(oxidative stress)和癌症的生成。所謂的氧化壓力是氧化自由基生成和抗氧化劑防禦兩者失衡的結果,近年有許多研究發現很多身體疾病可能肇始於氧化壓力所致,當氧化壓力過高,可能使得身體防禦系統無法有效抵抗或平行調節,因而使得身體受傷。

豌豆也可以當成義大利麵的佐菜,燴飯、咖哩類料理也非常合適,此外也可以試著熬一碗濃郁的豌豆湯,將會發現意外的美味。

糖尿病患者可多食

相信多數人對於紅薯並不陌生,尤其台灣領土外形就是顆紅薯啊!屬於根莖類的紅薯,我們最常見的吃法就烘烤,可在路邊推車看見炭火烘烤的小紅薯,買一袋邊走邊吃的幸福感,真是難以形容,連皮吃入口也無比美味。

至於熱量,30克約26卡,內含維生素A、C和B6以及鉀,只要每天食用約120克即能滿足身體每日的需求,此外還有β-胡蘿蔔素,有助維護眼睛的健康也能對抗癌症的發生。

至於糖尿病患者可適量食用紅薯,內含的升糖指數不但低而且還有豐富的纖維可以調節血糖,使其保持在健康的範圍。可以將紅薯當成三餐中的一餐,搭配魚類和豆腐一起食用可是非常棒的組合。

有效預防前列腺癌

番茄究竟是蔬菜還是水果?似乎仍處於論戰中,不過毫無疑問可以列入營養蔬果行列。內含茄紅素是一種強大的氧化劑,可預防前列腺癌,當然其他癌症也有預防效果。此外還有富含葉黃素、玉米黃素可以保護視力,至於熱量,每30克約8.7卡。

人體也存在玉米黃素,有助於視力晶亮保健,只是人體無法自行合成,對於需要長時間閱讀或者愛滑手機、平板、追劇或銀髮族等等更需要多加補充。

相關眼睛病症的研究報告也顯示,多吃富含茄紅素的食物能降低因年齡而產生的黃斑性病變風險,機率可高達25%。

可見真是營養素豐富的蔬果啊!你也常食用這幾種蔬果嗎?

最愛的是哪一種?又常以什麼方式食用呢?

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