耐力網所推出的科學化 跑步訓練計畫，是根據運動科學化的邏輯所設計出來的。所謂運動科學用在設計訓練計畫中，必須符合一些大原則。而這些原則經由耐力網的教練顧問–徐國峰與羅 譽寅教練所設計，在我們工程團隊一番努力之下，已經成為臺灣第一個專注于耐力訓練的線上工具，我們的目標是：為所有想要進行科學化訓練的跑者，提供便利的 線上工具！

科學化訓練計畫遵循的原則為：個人化→能力檢測→選定目標→周期化→量化課表與紀錄
耐力網中自動創建計畫的功能也正是依此原則所設計：

個人化

不同實力的人所練的課表應當有所差異，所以在設計一份訓練計畫之前最重要的是要先知道目前的實力。除了實力之外，還有外在環境限制條件，譬如每周能夠訓練的天數、是否可進行奧林匹克式舉重動作(註1)等。

能力檢測

基于個人化原則之下，耐力網已經把《丹尼爾博士跑步方程式》中的跑力表建制在網路上以便于各位跑者進行“能力檢測”。在開設訓練計畫之前，務必先確認自己的“跑力”為多少，才能創建出最適合自己的訓練計畫。

選定目標

一份科學化訓練計畫，在設計前，必然要先有一個目標賽事。沒有目標，計畫就無從安排起。所以進行能力檢測之后接著要做的事即是選一場比賽當作目標。 耐力網會依您選定賽事的里程(目前開放3k、5k、10k、半馬與全馬，若距離不吻合請選擇最接近的距離創建)、目標賽事的日期、每周能夠訓練的天數以及 是否會進行奧林匹克式舉重動作來安排整份訓練計畫。

周期化

人會變強并非線性式的向上提升，而是像樹木隨著四季在枯榮輪替逐漸成長，樹干在一次次葉落與芽發的過程中穩固，愈發粗壯強大。因此運動科學所要研究 的是找到人體的四季規律，才能讓身心在訓練的過程中札實地變強。耐力網依循的是《丹尼爾博士跑步方程式》與《運動的周期化訓練》 (Peridization Training for Sports)中的周期化原則，會根據可訓練周數最多分成四個大周期，分別是第一基礎體能與運動傷害防護期、第二進展期、第三巔峰期、第四競賽期。每個周 期所強調的強度都不同，有特定的訓練目標，耐力網已把此原則寫進程式中，自動依你檢測出來的跑力、肌力與你所選定的目標賽事，替你安排周期化訓練課表。

量化課表與紀錄

每一份計畫都都必須依據跑者的能力，設置訓練量，防止過度訓練。因此要能客客觀地量化訓練量則是一份科學化課表的首要目標，耐力網量化“訓練量”的 方式并非用里程數或時數，因為紀錄本周三以輕松的強度慢跑10公里，和上周日在比賽中快跑10公里的“量”必然很不一樣，以訓練時間來紀錄也會有相同的問 題，因此耐力網定義訓練量的方式是用“訓練強度”ד訓練時數”(註2)。

註1：耐力網科學化跑步訓練計畫中，一定會安排肌力課表，良好的肌力訓練將幫助您增加運動表現，并且最重要的是能夠大大降低運動所帶來的傷害。若您 不會奧林匹克式舉重動作的話，系統會安排徒手肌力訓練課表給您。這里需要特別注意的是肌力訓練入門的難度較高，建議您要進行自主肌力訓練之前，先就近找適 合的肌力教練來指導正確的姿勢。

註2：耐力網使用的訓練量計算標準是參考《丹尼爾博士跑步方程式》中定義最大心率百分比的強度權重值(從65%MHR權重值為0.1開始到100%MHR的權重值為1.0)。 

耐力網計畫的適用對象為想要健康不受傷而且高效率扎實地突破目標距離個人最佳成績的跑者們。對于專業跑者、業余跑者、有測驗需求的跑者或是想要將跑步當單純休閒活動的跑者其實都是適用的，只是使用上的觀念就需要依照自己的性質調整。

耐力網跑步計畫目前總共有專業教練所開設的926份耐力課表以及176筆肌力課表。當您決定好目標與填寫好相關資訊之后，系統會自動從資料庫中撈取符合您需求的課表，依照周期化原則與個人化安排邏輯一個個排進您的訓練計畫中。

要進行耐力網計畫之前，希望大家能夠了解一些基本背景知識，將可以幫助您于進行長期訓練計畫中達到最好的效果。以下列出幾個重點：

每周訓練天數原則

若想要進行耐力網計畫，大前提是您必須每周至少能夠抽出三天來訓練，并且每一次訓練之間不可休息三天以上。若破壞此大前提，是無法達到周期化訓練的效果。其實每次訓練之間若休息兩天，訓練效果便會大打折扣，也需要盡量避免。

課表自我彈性調整

耐力網提供自行調整當周課表功能，可讓已經知道無法訓練的課表安排到當周其他日來進行，但需要謹記一個原則為高強度的耐力課表或肌力課表不得連續兩 天進行。若為臨時有事情無法進行此課表，也不需要“補練”，直接進行接下來的課表即可。但若已經超過一個星期沒有按照課表進行的話，訓練效果已經無法累 積，建議您可以直接放棄此訓練計畫，重新創建一份訓練計畫從頭進行。另外，Q課表為當周最重要的課表，若當周訓練時間有限，建議可以先以Q課表為主。

肌力課表的重要性

在耐力網計畫中，一定會安排肌力課表，良好的肌力訓練將幫助您增加運動表現，并且最重要的是能夠大大降低運動所帶來的傷害。耐力網的肌力課表會因應 你的肌力技術與設備，如果你會做奧林匹克式舉重也有地方使用槓鈴就可以要求系統排入，如此就可以進行最大肌力的訓練，但如果你不知道何謂奧林匹匹克式舉 重，我們的系統會幫你排入較簡單的徒手動作。這里需要特別注意的是：奧林匹克式肌力訓練的難度較高，建議您要進行自主訓練之前，先就近找適合的肌力教練來 指導正確的姿勢，以避免運動傷害的產生。

休息也是訓練的一部分

“耐力運動員其實第一個要訓練的是『耐性』”所有耐力網課表都是經由專業教練安排，其快有快的目的，慢有慢的原因(註1)，而安排休息日務必要好好 休息來恢復自己的身體。耐力網計畫于第一大周期都會安排低強度的課表，此時務必要能夠耐著性子完成課表要求，需要避免被跑友影響而越跑越快。于第一周期打 造良好體能基礎之后，才可以面對接下來第二、三周期的挑戰。此外切記在訓練過程中若覺得不適、疲累與痠痛程度若是自覺休息兩天以上都無法恢復的，就當機立 斷停止當日的訓練。

來源：耐力網

奧運會馬拉松 ：http://www.paobushijie.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results