什麼是最大運動心跳率？怎麼計算？

那麼，「最大運動心跳率」該怎麼計算？基本上，以50歲大人為例，做中等強度運動時，「最大運動心跳率」會是「最大心跳率」的50~70%，也就是每分鐘心跳85~119下左右；做高等強度運動時，「最大運動心跳率」則是「最大心跳率」的70~85%，也就是每分鐘心跳119~145下左右。

^{（年過50的大人，運動時的強度可控制在自己最大心跳率的70％左右，以免每分鐘心跳次數太多，對心臟帶來過度負擔。照片來源：Shutterstock)}

理論上，運動時心跳率愈高，燃燒的卡路里就愈多，這是燃脂減重的定律，但並不是每個大人都要追求達到最大運動心跳率，特別是原本心跳速度就偏慢的大人以及有長期慢性病服藥習慣的大人，都不建議過度追求運動時心跳率的上升，不然很可能要面對運動後血壓過度升高的負面影響。

蕾芙娜表示，對於心跳速度就偏慢的大人以及有服藥習慣的大人，正確的做法是在運動過程中感受能讓自己「稍微流汗，感覺有點喘又不會太喘」的運動強度，再回頭觀察此時自己的心跳速度，這樣才能找到專屬於自己的理想運動心跳率。

^{（如果原本心跳速度就比較慢，或是有長期服藥習慣，可選擇快走或慢跑等簡單的運動。在運動停止當下20秒內，將手指放在脖子或手腕上，計時20秒並記下脈搏數，再乘以3，就是當下每分鐘的心跳率。照片來源：Shutterstock)}

為什麼運動後血壓會升高？血壓升高多久要注意？

正常人的收縮壓應低於120毫米水銀柱及舒張壓低於80毫米水銀柱，如果收縮壓介於120～139間或舒張壓介於80～89之間，已進入高血壓前期（警示期）。當收縮壓高於140毫米水銀柱或舒張壓高於90毫米水銀柱，則稱為有高血壓。

內科醫師芭琳吉（Angelica Balingit）指出，無論是不是高血壓患者，運動時通常只有收縮壓會波動，舒張壓則應保持不變。如果運動後收縮壓居高不降，這種現象就被稱為「運動性高血壓」。

運動時心跳會變快、血壓會升高，這是正常生理反應；但如果運動後血壓「長時間」停留在高峰，就可能是「運動性高血壓」，原因正是大人運動時過度提升心臟跳動次數，導致血壓調節機制異常、血壓大幅波動。

運動2小時後血壓未回穩，就要小心

運動時收縮壓會上升，一般標準來說，男性的收縮壓宜低於210毫米水銀柱，女性則低於190毫米水銀柱。運動結束後，收縮壓通常會在30~45分鐘內回到穩定的正常值。

芭琳吉強調，若是結束運動2小時之後，收縮壓都還沒有回穩到正常值，甚至持續維持在高點，這時就要特別留意。

2016年一項研究證實，高血壓和心肌梗塞甚至猝死有關。2020年另一項研究則暗示，如果運動後血壓恢復得太慢，會增加大人的動脈粥樣硬化風險，日後更容易罹患冠狀動脈疾病。

芭琳吉建議，年過50歲的大人應該養成保養心臟、追蹤血壓的習慣，最簡單的方式就是在家定期量血壓。初期連續一週每天早、晚各檢查一次血壓，分別測量2~3次、每次間隔2分鐘。如果血壓數值正常，下個月同一時間再做一次。高血壓族群則是天天檢測血壓為宜。

規律、長期、適度，運動3原則讓心臟更強壯、有助控制血壓

^{（想避免運動完血壓居高不下，記得不要在運動結束後馬上喝含有咖啡因或酒精的飲料。照片來源：Unsplash)}

此外，芭琳吉提醒，適度運動仍是維持身體健康的第一道防線，特別是高血壓族群，千萬不要因為擔心血壓居高不下而視運動為畏途，「因為運動確實有助心臟變得更強壯、更有效率，最終控制甚至降低血壓。」

她也援引美國官方的身體活動指南，建議大人每週進行150~300分鐘的適度有氧運動，好比快走或跳舞，以及每週2天的重量訓練運動，以便強化肌肉。

值得注意的是，「負重」型態的重訓必須先請專家或教練計算最適合的重量，否則可能導致運動後血壓居高不降；比較安全的做法是選擇最低重量的啞鈴，因為和舉起更大的重量相比，規律、長期的運動才是關鍵。

飲食方面，如果想避免運動後血壓居高不下，首先要捨棄冰飲、高咖啡因飲品和酒精。多吃富含硝酸鹽的十字花科蔬菜，例如高麗菜和菠菜，對肌肉和心血管健康都有幫助。https://club.commonhealth.com.tw/article/4027?from=lineshare