不管你現在是單身或已婚，都有可能聽過

凱格爾運動（Kegel Exercise），它的起源很早，

是Arnold Kegel這位美國婦產科醫生於1948年提出的，

主要是訓練骨盆底肌，這個由多層肌肉、組織所形成肌肉群，

就位於骨盆底部，

原先是用以預防與改善膀胱脫垂、直腸脫垂與壓力性尿失禁，

也因此多數人對這項運動的認知，

是專門針對產婦於生產後改善陰道鬆弛、漏尿等症狀，

也很符合它另一個名稱：尿失禁骨盆底復健運動。

但凱格爾運動的作用真的僅限於女性專屬嗎？

實際上並非如此，因為男性也可能骨盆底肌無力，

也會有尿失禁的困擾。更棒的消息是近幾年有研究顯示，

骨盆底肌無力和男性勃起功能障礙有關，

而這項運動可以幫男性有效訓練恥骨陰莖海綿體。

看到這，你應該懂了，沒錯，

凱格爾運動同時也有助改善男性的性能力，

甚至被視為性治療的復健運動。你不見得現在就有此需求，

不過有備無患總是好的，以下提供三個階段的訓練建議，

每天找零碎時間練練，讓你更能調控性事進行，

和另一半床上運動更加性福。

練習前務必確實排空膀胱，

因為凱格爾運動主要是藉由收縮陰部肌肉來達到訓練效果，

事前尿乾淨可以避免過程中漏尿。

訓練過程中，呼吸很重要，必須保持呼吸平穩順暢，

要是你感覺自己呼吸急促、頭暈或胸悶，請立即停止。

小便時，誰不喜歡暢快淋漓一次尿完的感覺？

不過為了讓你的睪丸與肛門周圍肌肉被提起並緊縮，建議排尿時，

中斷尿流2~3秒再繼續，

每天做幾次有助掌握骨盆底肌收縮感。

這項練習不限地點隨時都可以進行，先夾緊陰部5秒，然後放鬆10秒，

重複10~15次，是為一組，每天建議練習2~3次。 

採躺姿，膝蓋屈膝，感受到陰部夾緊後，用臀部發力將背部抬離地面，

感覺臀部向上提肛、睪丸也會因骨盆底肌收縮而產生提起感，

維持20~30秒再回到原始位置（切記過程中腹肌勿用力）。

同樣建議每天進行2~3回，費時約5分鐘。

https://www.gq.com.tw/bettermen/article/%E5%87%B1%E6%A0%BC%E7%88%BE%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%80%A7%E5%8A%9F%E8%83%BD

20230609