.皮質醇，
屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中
的糖皮質激素，
在應付壓力中扮演重要角色，
故又被稱為「壓力荷爾蒙」。
皮質醇會提高血壓、
血糖水平和產生免疫抑制作用。
在藥理學，
人工合成的皮質醇稱作氫化可的松，
除了補充皮質醇不足外，
也會用作治療過敏症和發炎。
最初被用作治療類風濕性關節炎時，
皮質醇被稱作 Compound E。 維基百科..
.....................................................................................
.
什麼是皮質醇？
大部分的人一想到減脂、好身材，可能馬上就會聯想到少吃多動，
有知識一點的可能會了解到營養素分配，
但其實大部分的人成年以後會開始慢慢變胖，
其中一個很關鍵的原因就是壓力荷爾蒙，皮質醇分泌異常。
皮質醇的功能包括：
.正常來講一早 6 ~ 8 點時皮質醇是高的，用來讓我們應付困難、應付壓力，這時你會有精神、有能量的感覺；然後到晚上睡眠的時候皮質醇會分泌較少，褪黑激素、生長激素分泌較多，讓你感到放鬆、並且容易入睡。
所以正常分泌狀況下是好的，該工作該認真的時候提升精神、專注力，剛放鬆的時候分泌下降讓我們輕鬆下來。
皮質醇過高會遇到的問題
但是大部分的人都會遇到幾個狀況，像是到了晚上睡眠時，還會繼續煩惱壓力或是用電子產品看一些容易興奮、刺激的東西，導致你長期處在高皮質醇分泌的狀況，久了之後你會發現睡眠開始出問題，然後反而變成是早上上班時你的皮質醇低下沒精神，晚上下班後皮質醇分泌分泌又旺盛，你以為你是上早班，但你的身體以為你是上大夜班。
皮質醇在體內扮演的角色
皮質醇在體內荷爾蒙平衡上扮演很大的角色，長期處在高皮質醇分泌會造成：
上述幾項的分泌異常。
所以會容易衝動爆吃、睡眠不佳、消化異常、容易焦慮、高血壓、高血糖、
免疫系統出問題、情緒與腦部問題。
對女性來講是更嚴重的，在荷爾蒙調理聖經這本書中說到，
除了女性容易壓力比男性還高以外，
女性皮質醇分泌過高還會造成黃體素過低的問題，
就會造成許多子宮方面的問題，
包括不孕、多囊性卵巢症候群、經期問題之類的，
對於我們在乎身材的人來講，皮質醇長期過高就又是會造成增脂減肌的狀況，
而且脂肪會更容易堆積在腹部，造成肥胖問題。
大家可以看到這個針對壓力以及腹部脂肪堆積的研究，
基本上長期壓力過高會造成胰島素阻抗，脂肪也會容易堆積在腹部中。
根據統計的話75%的人是長期處於在高壓狀況的，
而這些高壓人士會有50%更多的機率變得肥胖。
研究來源：https://academic.oup.com/aje/article/165/7/828/158160
皮質醇過高常見症狀
看到這你可能已經知道長期皮質醇過高對於我們的身體有多大的危害了，
你會很想知道自己是否有這種問題，直接的方式是直接去身體檢查做測量
假如你不想側的話可以看看是否有一下這些症狀：
- 睡前特別有精神
- 難入睡、淺眠
- 容易分心、焦慮、緊張、記性不好
- 想吃甜的、容易爆吃、腰圍越來越粗
- 高血壓、高血糖、消化不良
- 女生經期不規則
有以上這些症狀我會建議你趕快解決一下。
皮質醇過高的基本解決辦法
1. 保持好的睡眠習慣
吃睡練吃睡練大家都知道，但是大部分的人還是不把睡覺當一回事，
基本上睡眠時間、時常、以及品質都很重要，
大家比較常見的問題我覺得是睡前太多電子產品，
除了藍光太強、內容通常也太刺激太吸引人讓你捨不得睡覺，頭腦特別興奮，
我會建議你直接找一個很無聊但是有幫助的事情做，
像我睡前一小時就要開始醞釀，開始讀書或是靜坐，
這個方式對大部分的人都有效，因為大部分的人讀書都會容易平靜下來，
然後又可以遠離藍光，除了非常幫著睡眠以外還能吸收新知識，
是個很棒的習慣。
2. 戒掉咖啡因
適量咖啡因是很棒的，我自己在運動前也會吃，
但是我會建議大部分的人先戒一下，
因為咖啡因就是會直接讓腎上腺分泌更多皮質醇、腎上腺素之類的，
之前哲君營養師寫的咖啡因文章也有提到。
3. 適量運動
強度越高、時間越久皮質醇就會分泌越多，
像是30分鐘快走、上瑜珈課就是不錯的降低壓力運動，快跑、
高強度間歇訓練、高訓練量重訓就會提升皮質醇分泌，
妳可能會害怕重訓減少會不會肌肉量少掉，
但我必須跟你說皮質醇分泌過高肌肉量也一樣會降低、
脂肪還會增加，所以我覺得先改善這個問題會是比較首要的。
4. 性高潮
尤其是女性在性高潮的時候，會比男性有更久的時間能夠降低壓力，
就算沒有男伴的也可以定時醫療按摩一下
5. 練習呼吸
我們平日中很少會去做到深呼吸或是觀察呼吸的時候，
但其實深呼吸練習都可有效降低皮質醇和壓力，
像是常見的瑜珈、靜坐、都會要求專注在正確的呼吸上面，
小時候我在網路上看過什麼478呼吸法，就是吸氣四秒憋氣七秒吐氣八秒，
說睡不著時練習會很有效，
我試過真的是蠻有效的
，這就是一種專注在呼吸上面的練習，
我會建議大家可以去上上看瑜珈或是冥想課來體驗看看。
6. 伸展、放鬆、按摩
身體肌肉、關節的壓力其實跟皮質醇分泌也會有關係，
適當去放鬆除了可以睡得更好也能讓你結構更健康。
7. 補充營養品
比較有實驗證實的，CP值又高的就是魚油，我自己長期都有在吃，
推薦大家真的是可以找品質好的買下去。
結語
我自己本身有很多東西要煩惱，壓力也是非常非常的大，
去年年中的時候身材整個大走樣，對我來講最有幫助的是改善睡眠，
而改善睡眠最有幫助的是睡前的靜坐以及閱讀。
現在都是9:30開始準備睡覺，22~22:30 睡覺然後六點多起床，
起床之後不賴床直接去公園散個步曬曬太陽，精神整天就是一極棒，
心情也會愉悅以及平穩許多，身材也是改善了非常多。
總之我認為大部分的人一定多少會有這類問題，壓力爆吃、壓力睡眠困難、
壓力型肥胖真的都是存在的，尤其看完荷爾蒙調理聖經這本書之後發現，
很多的女性疾病真的都是因為壓力而引起的。
知名暢銷書作者 Mark Hyman 也說過：
95%的疾病是因為壓力引起，也是因為壓力而惡化的
我相信如果你能把解決皮質醇問題當作首要目標，
再加上良好的飲食以及訓練，一定是會有更好的身材的。
最後就希望這篇文章對大家有幫助
我們就煆雌仔間
寫些打家
大家柏掰
.https://www.peeta.tw/experience/cortisol/
.....................................................................................
什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，
9種降低皮脂醇的天然食物
2022-12-07
遇到「壓力」的時候，也感到胃痛頭痛、容易疲勞、沒有食慾嗎？
可能是俗稱「壓力荷爾蒙」的皮脂醇過高。
皮質醇過高會造成神經系統發炎和各種健康問題，
如：焦慮、憂鬱、失眠和注意力降低等等。
一般情況，透過規律運動、冥想瑜珈、充足睡眠，
良好的生活能幫助自然減少壓力累積。透過一些天然食品，
也能輔助減少皮質醇。
什麼是皮質醇
皮質醇是身體的內分泌激素，又俗稱「壓力荷爾蒙」。皮質素是由腎上腺產生，然後在身體處理壓力情況，或迫在眉睫的危險時釋放，稱為身體的戰鬥或逃跑反應。
這種身體自主調控壓力的機制十分重要，因為長期存在的心理壓力會導致皮質醇過高。雖然身體需要皮質醇來應對壓力，但過高的皮質醇會導致慢性壓力反應。
這會影響身體的各個器官系統，並對免疫系統、消化系統、精神狀態、新陳代謝和整體健康產生負面影響。
研究顯示，皮質醇過高，會增加罹患慢性病的風險，如：心臟病和糖尿病。還會導致體重增加和肥胖、干擾睡眠、引起腦霧及免疫反應受損。
除了外在的壓力因素之外，一種罕見但嚴重的庫欣氏症（庫欣氏症候群）也會導致身體內的皮質醇嚴重過高。
皮脂醇又稱為壓力激素、壓力賀爾蒙
皮脂醇過高怎麼辦
對一般人而言，均衡飲食、規律運動、補充水分、限制減少咖啡因攝取、瑜伽和冥想，都是維持健康的良好生活習慣，有助於自然緩解壓力。
良好的睡眠也十分重要，
每天 7-9 小時良好品質的睡眠能幫助緩解壓力。
冥想、瑜珈及充足的睡眠，都有助於減少皮脂醇
降低皮質醇的藥物
庫欣氏症是一種內分泌或賀爾蒙障礙。大部分患者皆有滿月臉、軀幹性肥胖、大腿肌肉無力、背痛、高血壓、血糖增加、皮下容易瘀青、以及腹部暗紫色條紋等。女性患者可有月經不規則、體毛增加之現象。
醫師常使用的減少皮脂醇藥物，如：Metopirone、Lysodren。此外 Signifor（pariseriotide）和Isturisa（osilodrostat）是治療庫欣氏症比較新的藥物。
降低皮質醇的食品
綠茶
綠茶是最佳的天然紓壓飲品！因為含有稱為「茶胺酸」類胺基酸。研究顯示，茶胺酸能透過降低皮質醇、減弱皮質醇反應，來產生長達三個小時的平靜狀態。
了解更多：茶胺酸有助於睡眠？3種茶胺酸的功效和副作用
綠茶豐富的茶胺酸，有助於降低皮脂醇
豆製品
豆漿、豆腐等天然黃豆製品，
含「大豆卵磷脂」等豐富磷脂營養素，
對大腦和神經系統具有保護作用。
其中「磷脂醯絲胺酸」能降低皮質醇激素水平，減輕壓力，
改善身心表現，並有助於預防認知能力下降和癡呆症。
了解更多：
5種卵磷脂的功效與副作用，原來大豆有這些功效！
南非醉茄
南非醉茄（Ashwagandha）又稱睡茄、印度人參或心葉青牛膽，是一種傳統的印度 草藥，經證明，定期食用南非醉茄 30-60 天可將皮質醇降低多達 30%。
富含油脂的魚
含豐富油脂的魚（鮭魚、鮪魚、鯖魚）有 Omega-3 等脂肪酸營養素，被證實可以降低皮質醇並減少發炎。多吃這些魚肉還可以改善情緒，幫助頭腦清晰度和記憶力。
了解更多：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
鮭魚含有豐富的脂肪酸營養素，有助於降低皮脂醇
益生菌
發酵乳、優酪乳等益生菌食品，有助於維持良好的腸道健康。健康的腸道與降低皮質醇水平和減輕壓力有關。或是多吃蔬菜、水果等高纖維食物，也能幫助天然的益生菌在腸道中穩定作用。
紅景天
紅景天是一種傳統中草藥，被認為可以增加體力和能量。它還可以降低身體對慢性壓力的皮質醇反應。這可以導致皮質醇升高和壓力水平降低。由於它具有提神的作用，因此對於飽受壓力和疲勞之苦的人來說，北極根是一個特別好的選擇。
了解更多：3個紅景天的功效及副作用，紅景天應該什麼時候吃？
假馬齒莧
假馬齒莧（Bacopa monnieri）又名過長沙、百克爬草。是一種傳統的印度草藥，對心理健康有益。它用於治療失眠、疲勞、焦慮和憂鬱。還可以降低皮質醇，減輕壓力，改善情緒。
銀杏
銀杏葉（非銀杏果）是一種流行的大腦健康和認知能力保健食品。除了改善大腦功能外，銀杏還被發現可以降低血壓和皮質醇水平，從而減輕壓力。
了解更多銀杏：銀杏葉與銀杏果的功效差異？推薦購買銀杏保健食品嗎？
冬蟲夏草
冬蟲夏草是一種傳統的中草藥，可以增強體力和延年益壽。
它還被發現可以降低皮質醇水平。然而，
這種草藥可以增加腎上腺素和去甲腎上腺素，
它們也是壓力荷爾蒙。
一些天然草藥、中藥材，也有降低皮脂醇的功效
結論
皮脂醇與「壓力」及某些慢性疾病有關，
一些保健食品可以幫助降低皮質醇，進而減輕壓力。
但天然食物、中草藥、保健食品並不能「顯著減少」皮質醇。
若患有庫欣氏症等疾病，醫生必須使用特定的治療來減少皮質醇。
如有相關症狀，必須尋求專業的醫療。
保健食品僅能達到「輕微降低」皮質醇，
舒緩日常生活中的一般壓力。或以維持良好的生活習慣作為基礎，
搭配保健食品作為輔助食用，達到長期健康保養的目的。
長期服用藥物的人，食用皮質醇保健食品之前，
也需要先諮詢醫生，確保皮質醇保健食品不會跟藥物衝突，
或具有風險的交互作用。
參考資料：
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3
- https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.4103/0253-7176.106022
- https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7068538/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12369732/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728665/
關於作者
孫瑋孝 藥師
台北市藥師公會產業行銷委員會委員、現任台北市社區藥局藥師、曾任天主教耕莘醫院藥師、國家高考藥師合格、中國醫藥大學藥學系 認識作者群
您好，我是本站的站長Ryan，如果我們精心撰寫的內容有幫助到您，歡迎分享及轉發給您的好友們，這是我們提供更多優質內容動力。
有任何問題也歡迎隨時透過 LINE 聯繫我：@goodmood.tw
.https://goodmood.com.tw/what-cortisol/
.
.
