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少鈣了嗎
2008/03/18 10:59
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少鈣了嗎

保養得宜與骨質流失賽跑

文/鐘子雯

您有骨質疏鬆症嗎?相信很多人都不知道自己是高危險群。而您每天攝取的鈣足夠嗎?也許您會說,「我每天都喝1杯牛奶,應該夠了吧!」或是「我每天都吃1顆綜合維生素,應該夠了!」抑或是「我常常炒菜都加小魚乾,應該也吃了很多鈣質」。

其實,在國人營養大調查的結果中顯示,國人對鈣質的攝取一直都是不夠的,只有建議攝取量的60%而已。

其實人的骨質密度與總量,大約會在30至35歲時,達到人生的最高峰,可持續至40到45歲。而過了這個年紀,如果沒有好好保養,骨質就會開始慢慢流失。所以,補鈣並不單單只有老年人需要,要儲存更多老本,應該從小就要開始注意鈣質的攝取。

進入中年,更要注意補充鈣質,才可以讓骨質的流失速度慢一點,不會讓自己成為骨折的候選人。在衛生署鈣質建議量中,20至70歲成人每天需攝取1000毫克的鈣質,您知道要怎麼吃才夠嗎?

對於高鈣的食物,大家或許都能說出個一兩樣,但是卻常常不知道這樣吃夠不夠。含有鈣質的食物很多,一般我們每天正常飯菜幾乎都可吃到600至700毫克的鈣,也就是說如果沒有特別補鈣,我們每天都只有吃到需求量的一半而已。所以,為了補充不足的鈣質攝取,我們需要特別增加高鈣食物的攝取。

補鈣最好用的食物,莫過於牛奶了,但是一天1杯牛奶並不足夠。為了達到滿分,您可以一天喝2杯牛奶(一杯250c.c.),或是1杯牛奶再加上1片低脂起司與2塊豆干,或是1杯牛奶再加上1片起司與一小瓶優酪乳。

優酪乳與起司同屬於乳製品,所以鈣質含量也較多,但是含糖量與含鈉量都比鮮奶高出許多,所以有慢性病的人還是建議用鮮奶補鈣最實際。

而喝鮮奶會腹瀉的人,建議可以選擇市售低乳糖的鮮奶、用奶粉沖泡牛奶、自製水果牛奶,或芝麻牛奶等調味奶,或是不要在空腹的時候喝牛奶,可將時間安排在下午或晚上,從少量開始飲用,慢慢地腸胃就會產生消化乳糖的酵素,也就不會有腸胃不適的症狀了。

補鈣除了乳製品之外,建議您也可以多選用豆腐、豆干等黃豆製品,黃豆製品除了富含鈣質之外,其內含的大豆異黃酮可以幫助減少骨質流失。除此之外,小魚乾、 ●(魚勿)仔魚、黑芝麻等,也是補鈣的好食物。可以在煮湯時,加點小魚乾或●(魚勿)仔魚,吃飯撒點黑芝麻或泡個芝麻糊。

飯後選擇維生素C含量較多的水果,也可以幫助鈣質吸收,如芭樂、奇異果、柑桔類、番茄、櫻桃等。

維持骨骼最佳狀態,除了補鈣外,均衡的飲食更可發揮其他營養素的加成作用,所以多選全穀類及堅果類、多喝牛奶,多吃蔬果,肉類、魚類不過量,控制油脂、鹽分攝取量,才能維持身體與骨骼的最佳狀態。每天注意多補鈣,多運動,骨質疏鬆症才不會找上您!

(作者為台北振興醫院營養師)


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