健走力正熱門！正確姿勢、暖身動作、水中健走步伐教學 清晨,夜晚最適合健走 讓你保持舒暢好心情 健走和一般步行最大的不同點在於，健走的步伐較大，手臂擺動的幅度較寬，隨著呼吸吐吶，可作為全身性的有氧運動，增加肺活量，幫助燃燒脂肪，達到整體瘦身的目的！ 台安醫院復健科主任鍾佩珍表示，因為健走的門檻低，不用刻意到特定場所進行，無論是住家附近的公園或騎樓，都相當適合健走！事實上，健走的延伸版本則是慢跑，但是對年長者、膝蓋關節曾受傷者，或過於肥胖者，跑步較易造成膝蓋關節受傷及其他運動傷害，因此針對有特殊狀況者，可以選擇陸地健走或水中健走，利用水中浮力來幫助全身進行有氧運動！ 陸地健走的10大優點 優點1：鍛鍊肺活量 優點2：促進新陳代謝 優點3：提昇免疫力 優點4：節省交通費 優點5：不用到特定場所 優點6：促進排便，便秘不再來 優點7：燃脂瘦身好輕鬆 優點8：減壓保持愉快好心情 優點9：預防心血管疾病 優點10：運動時間彈性，隨時都可進行！ 確實暖身 提昇脂肪燃燒率 暖身起碼要10～15分鐘 身體微微流汗才可以！ 暖身動作1：轉動膝蓋、足踝 雙腿稍微彎曲，手放在膝蓋上，慢慢轉動膝蓋；接著轉動足踝，預防扭傷。 暖身動作2：上半身扭轉 兩腿站穩，雙腿稍微張開，吸氣之後將身體慢慢向左扭轉，轉回來之後，再向右轉。作此動作時，要維持正常呼吸，不可閉氣。 暖身動作3：大腿拉筋（1） 兩腿站穩，一手可扶住牆壁或柱子，一手拉起足踝，盡量讓腳尖朝上。作此動作時，會感到大腿筋有伸展的感覺。每邊拉筋要持續3個8拍。 暖身動作4：大腿拉筋（2） 將腳放在長凳上，盡量讓大腿伸直，深呼吸再讓身體慢慢向下壓，每邊持續約3個8拍，再換邊即可。 暖身動作5：雙手向上伸展 雙手交握，向上伸展，肩膀放鬆，維持正常呼吸，心中默數約3個8拍，再慢慢放下。 穿對服裝 避免運動傷害 WEAR&ITEM 服裝布料透氣佳 延展性要好 服裝材質最好選擇透氣性高、排汗性佳的布料。因為身體出汗時，體溫上升，如果穿著不透氣的服裝，汗水反覆浸濡下，不僅皮膚容易出現溼疹，體溫也會因散熱不良而導致不適。 舒適運動鞋 保護足踝不受傷 穿著舒適的鞋子，是健走最重要的裝備之一！您可選擇健走專用鞋、慢跑鞋或多功能鞋，這類鞋款都會特別加強避震及彈性，穿著時除了合腳之外，還要預留一點空間，因為腳丫會因不斷運動而出現腫脹，所以最好可選擇合腳又大半號的尺寸。 運動時正確喝水 才能確實補充水分 等到口渴才喝水，是錯誤的觀念！其實您在運動前、運動時，及運動後都要補充水分，運動前15分鐘可先喝80～150㏄的水，開始運動後的每15～20分鐘，可持續補充80～150㏄的水，每次喝水要小口小口喝，讓水分慢慢滲透全身，才能達到解渴目的。 常見疑惑：運動飲料的正確喝法？ 當汗水淋漓時，痛快暢飲運動飲料好舒暢！不過你知道嗎？連續運動一小時以上者，因為體內水分蒸發較強烈，也會導致體內電解質失衡，所以才需補充運動飲料！假使只是慢步15～30分鐘，身體只有微微出汗者，只需補充白開水即可。 水中有氧健走 燃脂更有效率！ 對於膝蓋曾受傷者或較肥胖者，在進行陸地健走時，全身性的負擔還是比較大，因此建議可嘗試水中健走的方式，利用水中的浮力和阻力，幫助進行全身性的有氧運動。針對不會游泳者，建議剛開始可沿著泳池邊的扶稈進行快走，以策安全！ 水中健走的5大優點 優點1：藉由水中阻力和浮力，加速脂肪燃燒！ 優點2：節奏性的水中快走，可幫助減少體脂肪！ 優點3：減少運動傷害。 優點4：鍛鍊腹肌的力量。 優點5：下背疼痛、關節炎患者、體重過重者或較少運動者最適合！ 暖身運動 最短需5分鐘才行 一定要確實執行！才能避免運動傷害 暖身動作1：擴胸 伸展背部肌肉 雙手向後交握，慢慢向上延伸，隨著呼吸讓胸部達到擴張的目的。 暖身動作2：幫助肩頸和手腕放鬆 雙腿站穩，雙手交叉，右手勾住左手，讓左手臂盡量向右邊伸展，持續約3個8拍，再換邊即可。 暖身動作3：幫助肩頸肌肉放鬆 雙腿站穩，讓肩膀聳起再放下，幫助肩頸肌肉放鬆。 暖身動作4：腿部肌肉伸展 一腳向前，以立馬的姿勢，另一腳向後盡量伸直，雙手扶住膝蓋，身體向下壓，藉由下壓的力量，伸展大腿後側的肌肉。 暖身運動5：大腿前側肌肉伸展 用左手握住左腳踝，盡量向上拉提，膝蓋的方向要朝下，要感覺到大腿前側的肌肉有伸展的感覺才對！ 水中健走的分解動作（30分鐘熱身版） 動作1：手臂大幅擺動，跨大步走約持續5分鐘。 動作2～4：加強手臂和腿部的延展，在水中健走時，手臂和腿部要盡量伸展，手臂可以向前推，步行時，腿部可盡量抬高（與膝蓋約呈90度），再慢慢放下。此動作需持續20分鐘。 動作5：動作幅度慢慢變小，回到動作1的姿勢，一邊走一邊深呼吸調整心跳。 水中健走的分解動作（50分鐘燃脂版） 動作1～3：站在水中，雙手保持平衡，右腳慢慢舉起，順著水流，向右邊畫開，再慢慢放下，呈現弓步，利用水流來舒展關節和肌肉。接著再換邊作。（需持續練習10分鐘） 動作4～5：維持站姿，雙手保持平衡，左腳向左邊抬起，並維持5秒後慢慢回到原位，再轉為向前抬起，最後再轉往後踢，接著換另外一邊。作此動作時，每個動作都要維持5～10秒，肌肉會感到微微酸痛才有效哦！（需持續練習30分鐘） 動作6：雙腳站穩，雙手張開保持身體平衡，左腳稍微向前微微彎曲，右腳抬起交叉放在左腳膝蓋的位置，利用腹部力量保持平衡，心中默數10秒後再放下，接著換另一邊進行。（需持續練習10分鐘） 進行水中健走的注意事項 POINT1：水深高度不可高於心臟 鍾佩珍主任提醒，進行水中健走時，因為水中壓力較大，建議水深高度要低於心臟的位置，約在心臟和肚臍之間，避免對心臟造成太大的壓迫而不舒適。 POINT2：若感到暈眩.抽筋 請立即暫停練習 假使在練習途中感到不適（心跳太快、感到呼吸困難、腿部出現抽筋），請立即停止練習，慢慢離開泳池，並坐著休息一陣子。
http://blog.xuite.net/x7abb21tn2qewab/blog
http://blog.xuite.net/xh3sl9clhk6foio/blog
http://blog.xuite.net/xmxw7htl3sb6f7e/blog