吃對食物才能吃得健康，國健署公布最新版「每日飲食指南」，顛覆民眾過往攝食觀念，將過去六大類飲食建議中的「低脂乳品類」改成「乳品類」，不再只建議國人選擇低脂或脫脂乳品，而是低脂、全脂牛奶一樣好。由於研究顯示吃蛋不會造成膽固醇過高，新版指南也建議吃蛋優先於吃肉，以獲取更優質的蛋白質。
◎全穀根莖類改全穀雜糧類
國健署參考國際飲食指標趨勢及調查我國國民飲食攝取狀況後，修正2011年所公布的「每日飲食指南」。2018年新版的飲食指南修正重點之一，是將過去六大類飲食建議中的「全穀根莖類」修訂為「全穀雜糧類」，提醒民眾南瓜、馬鈴薯、玉米等食物非蔬菜，而是富含澱粉的雜糧類。台灣營養學會理事長王果行：『(原音) 蔬菜類跟全穀雜糧類一份熱量差很多，因為我們常常也把南瓜、馬鈴薯當作蔬菜來吃，但實際上那個是屬於全穀雜糧，這樣子當我們吃了南瓜、玉米這些，其實應該歸在全穀雜糧類，你的熱量、營養素才會比較符合均衡飲食。』
◎攝取蛋白質 蛋比肉營養
蛋白質方面，由於肉類食物含有較多脂肪，對心血管健康較不利，蛋則是「品質最佳」的蛋白質，因此，新版飲食指南將肉和蛋的攝取優先順序互調，將「豆魚肉蛋類」改為「豆魚蛋肉類」。國健署長王英偉：『(原音)根據最新的研究，過去以為吃蛋太多對膽固醇有影響，後來發現這個影響是沒有那麼多直接的關係，而且它本身的營養素很高，對老人家來講非常好吞嚥，所以才做一些調整。』
中華民國營養師公會全聯會理事長金美雲說，過去國人常認為蛋要少吃，避免膽固醇超標，但近來研究發現雞蛋內的膽固醇與血液膽固醇增加沒有直接關聯，身體健康者每天都可吃1顆蛋，年長者更可吃容易吞嚥的蒸蛋、炒蛋補充蛋白質。台灣營養學會理事長王果行也指出，民眾常誤以為吃蛋黃會提高血中膽固醇濃度，但科學證據已顯示蛋的脂肪組成並無飽和脂肪，無礙健康，除非是本身的血膽固醇濃度已過高，否則不用刻意少吃蛋。王果行：『(原音)我們的身體是需要膽固醇的，所以在你健康人的狀態下，當你吃得多膽固醇，你的身體就會製造比較少的膽固醇，但是你吃得少的時候，就會製造比較多，這是健康人會調節的。但是你一旦發覺你的血膽固醇高的時候，那就表示說你這個調控機制不好了，這個時候，你的飲食中膽固醇就要注意。』
◎全脂、低脂乳品一樣好
另外，以往認為低脂或脫脂乳製品對身體較好，飲食建議中也只列低脂、脫脂的乳製品，但近年研究發現，相較於低脂乳品，全脂乳品並不會提高肥胖或心血管疾病的風險，因此，新版指南將飲食建議中的「低脂乳品類」改成「乳品類」，也將全脂的鮮奶、優酪乳、起司，以及常被誤認為營養價值較低的「保久奶」通通列入營養建議。王果行：『(原音)很多研究發覺喝高脂、低脂跟體重、慢性疾病的發生並不會有直接的關係。乳製品我們希望每天能夠喝到1杯半或2杯，主要它除了蛋白質外，也是鈣的主要來源。』
◎國人乳品攝取不足 蛋白質澱粉過量
國健署社區健康組組長林莉茹表示，以每日需求熱量2,000大卡的19至64歲成年人來說，六大類食物中，「全榖雜糧類」攝取建議量為每日3碗，「豆魚蛋肉類」攝取建議量為6份，「蔬菜類」應至少達3份，「水果類」達2份，「乳品類」達1.5份，「油脂與堅果種子類」則是油脂5茶匙及堅果種子1份。不過，調查顯示，5成民眾的豆魚蛋肉及全榖雜糧攝取過量，蔬菜水果與乳品則是攝取普遍不足。林莉茹：『(原音)蔬菜、水果類攝取不足的部分達8成6，另外，在乳品類攝取不到我們建議的1.5杯是達9成9，堅果的攝取也是建議大家每天至少要1份堅果，那不足的部分也是近9成1，那在國人的飲食上是有需要調整。』
「每日飲食指南」針對各年齡層男女的飲食熱量及六大類飲食分配提出最理想的建議，供民眾參考。國健署提醒國人宜遵守「每日飲食指南」的建議，養成正確的均衡飲食習慣，維持理想體重，確保身體健康。
※每日飲食指南：http://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170
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5樓. 風無痕2018/08/18 17:42食物代換
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4樓. 風無痕2018/08/18 15:56如何設計一份均衡的飲食
分配三大營養素佔總熱量之比例及所一需克數
訂定三大主要營養素-醣類、脂肪及蛋白質分配比例。
將總熱量依建議比例分配於三大營養素中，再換算為克數，並將三大營養克數分配於食物代換中。
1. 首先先了解食物代換表中，各食物類別一份所含的營養素(醣類、蛋白質及脂質)克數。接著決定六大類食物的供應份數(代換量exchanges)
2. 先決定奶類、蔬菜類、水果類的份數，再乘以奶類、蔬菜類、水果類每份所含的營養素的公克數，因此計算出奶類、蔬菜類、水果類所用去的醣類公克數，同時可列出蛋白質及脂質的量。將總醣類公克數扣除已用掉的醣類公克數，剩下的醣類公克數將用於五縠雜量類，÷ 15後即為五穀雜量類份數。同時可列出五穀雜量類所用去的醣類及蛋白質的量。
五縠雜量類份數=(總醣類公克數 -(奶類+蔬菜類+水果類的醣類公克數) ÷15克醣類/每份五縠雜量類)
3. 將總蛋白質公克數扣除已用掉的蛋白質量(奶類、蔬菜類、五穀雜量類)=豆魚蛋肉類蛋白質可用的公克數。將豆魚蛋肉類蛋白質公克數 ÷7(每份含7克蛋白質)= 豆魚蛋肉類份數。列出豆魚蛋肉類所用去的蛋白質及脂質量。
4. 將總脂質公克數扣除已用掉的脂質公克數(奶類、豆魚蛋肉類) =豆油脂類可用的公克數。將油脂類脂質公克數 ÷5 (每份含5克脂質)=油脂類份數，用於烹調用油。
5. 依據計對象飲食習慣，分配各類食物份數於早餐午餐晚餐或點心上，並依據規劃設計菜單。( 1 ) 三大營養素分配
醣 類：占晚餐總熱量60％ 800 × 60％ ÷4＝120 g
蛋白質：占晚餐總熱量15％ 800 × 15％ ÷4＝30 g
脂 肪：占晚餐總熱量25％ 800 × 25％ ÷9＝22.2 g
（2）食物代換表
份數
醣類（g）
脂肪（g）
蛋白質（g）
熱量（Cal）
脫脂
奶類 低脂
全脂
－
－
－
－
－
－
－
－
－
－
－
－
－
－
－
水果類
1.5
22.5
－
－
90
蔬菜類
3
15
－
3
75
主食類
5
75
─
10
350
低
肉魚豆蛋類 中
高
－
－
－
－
－
2
－
10
14
150
－
－
－
－
－
油脂類
2
－
10
－
90
總計
12.5
112.5
20
27
755
（3）營養成分分析表
餐次
菜名
材料
份量
重量(g)
醣類(g)
蛋白質(g)
脂肪(g)
熱量(Cal)
午
餐
白飯
米
4
200
60
8
－
280
香煎鮭魚
鮭魚
1.5
53
－
10.5
7.5
112.5
奶油高麗菜
高麗菜
1
105
5
1
－
25
葡萄乾
0.5
10
7.5
－
－
30
胡蘿蔔
少許
－
－
－
－
－
奶油
1.5
7.5
7.5
67.5
玉米木耳
木耳
1
100
5
1
－
25
玉米
1
55
15
2
0
70
胡蘿蔔
0.5
50
2.5
0.5
－
12.5
油
0.5
2.5
2.5
22.5
蘿蔔魚丸湯
魚丸
0.5(3顆)
33
－
3.5
2.5
37.5
蘿蔔
0.5
55
2.5
0.5
－
12.5
水果
芭樂
1(一個)
155
15
－
－
60
總 計(g)
112.5
27
20
755
（4）實際設計出之三大營養素百分比
醣 類：占總熱量 59.6％
蛋白質：占總熱量 14.3％
脂 肪：占總熱量 23.8％
風無痕 於 2018/08/18 15:56回覆 -
3樓. 風無痕2018/08/17 11:31第一步：了解自己的健康體重
人體營養需求，包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質，都需要從日常飲食中攝取足量，才不致發生營養失衡的現象。所謂均衡飲食，不但指每種必須營養素都攝取到需要量，熱量的攝取與消耗達到平衡、而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。以下就跟著我們的五大步驟，試試由自己目前的體態、活動量計算所需要的熱量(卡路里)，並檢視自己是否維持在健康體態，每一類食物是否吃不夠、或是吃太多。
- 第一步：了解自己的健康體重
☆ 成人肥胖定義
成人肥胖指標-身體質量指數 ( Body Mass Index 簡稱 BMI )
公式：BMI = 體重 ( 公斤 ) 除以身高 ( 公尺 ) 的平方 ( BMI ＝ Kg/m2 )
(註：BMI不適用於未滿18歲、運動員、正在做重量訓練、 懷孕或哺乳中女性、身體虛弱或久坐不動的老人)成人的標準體重範圍可以根據BMI的正常範圍18.5≦BMI＜24推算出來
健康體重（kg）= 22 × 身高平方 ,備註：以BMI = 22為標準，身高為公尺
BMI
<18.5
18.5-24
24-27
27-30
30-35
>35
體重分類
體重過輕
正常體重
過重
輕度肥胖
中度肥胖
重度肥胖
除了B M I之外，衛生署的肥胖定義，也把男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分者視為肥胖。
☆ 青少年肥胖定義
年齡
男生
女生
正常範圍
（BMI介於）過重
（BMI>=）肥胖
(BMI>=)正常範圍
（BMI介於）過重
（BMI>=）肥胖
(BMI>=)13
17.0-22.2
22.2
24.8
17.0-22.2
22.2
24.6
14
17.6-22.7
22.7
25.2
17.6-22.7
22.7
25.1
15
18.2-23.1
23.1
25.5
18.0-22.7
22.7
25.3
16
18.6-23.4
23.4
25.6
18.2-22.7
22.7
25.3
17
19.0-23.6
23.6
25.6
18.3-22.7
22.7
25.3
18
19.2--23.7
23.7
25.6
18.3-22.7
22.7
25.3
資料來源:行政院衛生署
風無痕 於 2018/08/17 11:31回覆第二步：對照性別、年齡選擇你/妳的RMR(靜態代謝率)
RMR(resting metabolic rate)指身體和精神在安靜狀態下，人體所需最小熱量，僅涉及維持生命所必須的呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等組織的活動，也就是一天24小時躺臥狀態下所需的熱量。
選擇自己的RMR
風無痕 於 2018/08/17 11:32回覆年齡在19歲(包含)以上請參照以下公式： 男生
RMR(kcal/kg/d)=25.44-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分) 女生 RMR(kcal/kg/d)=23.1811-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分) 來源：衛沛文,2004-
第三步：依你/妳日常的活動程度，對照生活活動強度指數
日常活動強度與指數 平時日常活動的例子 日常生活內容 生活動作 時間（小時） 低（1.3） 安靜
站立步行
快走
肌肉運動12
11
1
0
0大部份時間都在坐著唸書·做功課·談話，有部份時間會看電視或欣賞音樂，并有約一小時散步·購物等身體活動程度為正常速度·熱量消耗較少的活動。 稍低（1.5） 安靜
站立步行
快走
肌肉運動10
9
5
0
0大部份時間都坐著工作或談話，有部份時間會站著，例如乘車·接待客人·做家事等。另外會有約二小時的時間因 工作或通勤的原故，需要步行。 適度（1.7） 安靜
站立步行
快走
肌肉運動9
8
6
1
0日常活動強度與稍低者大致相同，但每日多從事1小時活動速度快。熱量消耗較多的活動，如快走或騎腳踏車等；或者大部份是處於站著工作，而且從事約1小時活動輕度較強的工作，如農漁業。 高（1.9） 安靜
站立步行
快走
肌肉運動9
8
5
1
1從事重物搬運·農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。或每日有1小時的運動訓練·激烈的肌肉運動，如游泳·登山·打網球等活動程度較快或激烈·熱量消耗多的運動 摘自行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量及其說明，九十二年修訂第六版附錄二
· 第四步：依照你/妳的健康體重、RMR及活動程度，決定該吃多少卡路里
公式：卡路里需求(大卡) = 健康體重(kg) × RMR數值 × 活動強度指數
第五步：依卡路里需求，查出自己的六大類食物建議
下表為不同卡路里飲食的六大類食物建議，乃根據食物中營養素分布情形，將食物分類，只要依此食物分類由每類中選擇食物達到建議份量，即可達到均衡的要求。
六大類食物選擇介紹請至「我該吃的「一份」食物是多少」主題區
一般人的卡路里需要量並不是一成不變的，當生活習慣、活動量改變、年齡增長時都需要有所增減，隨著年齡增加、代謝率及活動量下降，就應該減少飲食的攝取，如果飲食量不變，體重就會增加。
風無痕 於 2018/08/17 11:54回覆•全穀雜糧類『一碗』相當於
糙米飯1飯碗 =雜糧飯1飯碗 = 綠豆、紅豆1飯碗
=蕎麥麵2飯碗 = 糙米稀飯2飯碗 = 燕麥粥2飯碗
=全麥大饅頭1個 = 中型芋頭1個 = 番薯1個
=馬鈴薯2個 = 玉米1根
=全麥土司(薄)(10cm×10cm×1cm)4片
『一份』全穀雜糧類相當於『1/4碗』
•蔬菜類『一碟』相當於
未煮熟可食部分約100克 =煮熟蔬菜一碟(直徑15公分約光碟片大小) 或 約大半碗
收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉，等煮熟後約半碗
收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜，煮熟後約2/3碗
•水果類『一份』相當於
水果一份相當於1個拳頭大或約1個飯碗切好的各種水果，或用以下的形狀判斷︰
小型水果(棒球大小)1個，如桃子、奇異果、火龍果
中型水果(壘球大小)1/2個，如椪柑、芭樂、柚子、香瓜
大型水果(躲避球大小) 1/6個，如木瓜、哈密瓜
小香蕉1根 或 聖女番茄23個 或 葡萄乾33個
•低脂奶類『一杯』相當於
=240c.c低脂或脫脂鮮奶
=240c.c低脂低糖或無糖優酪乳
=3湯匙低脂或脫脂奶粉
=低脂乳酪(起司)2片(45克)
•豆魚肉蛋類『一份』相當於
黃豆20克 = 豆干1片 = 傳統豆腐(80克)(厚;2格)(薄;3格) = 嫩豆腐約1/2盒
魚肉1兩(約半個手掌大，厚度約1公分) 或 蝦仁1兩
家禽、畜肉1兩(約半個手掌大，厚度約1公分)
蛋1顆
•油脂與堅果種子類『一份』相當於
1份油脂=1小匙植物油(約5克)
1份堅果種子
=去殼的堅果種子1湯匙(約10克)
如去殼花生粒、芝麻、松子、杏仁、核桃仁、腰果
=帶殼開心果約15粒 或 南瓜子約40粒或瓜子約100粒或葵瓜子170粒 風無痕 於 2018/08/17 12:08回覆每天活動量
(活動工作量)
每公斤標準體重所需熱量(kcal)
活動種類
輕度工作
30
大部份從事靜態或坐著的工作。例如：家庭主婦、靜態上班族、售貨員
中度工作
35
從事機械操作，接待或家事等站立活動較多的工作。如：褓母、護士、服務生
重度工作
40
從事農耕漁業建築等的重度使用體力之工作。例如：運動員、搬家工
風無痕 於 2018/08/17 12:29回覆 -
2樓. 風無痕2018/08/16 15:52食物代換工具
來源：營養師Stella的減肥&營養部落格
認識簡易食物代換表
所謂的『簡易食物代換表』就是讓人們使用一些隨手可得的工具，例如吃飯用的碗、喝湯的湯匙，或是用量杯、量匙，或是你隨身攜帶的手，甚至直接用顆或粒等做為單位來簡單估算食物的份量。
舉例來說，當你查食物代換表的時候，知道50公克的飯、125公克的粥、45公克的油麵、番薯55公克=1份主食，但在知道了這個資訊後，我們還會有兩個問題：1.要去記住不同食物一份的重量有多少；2.要能夠秤量出你所吃的這碗飯有多重，要先解決這兩個問題，我們才能知道我們所吃的這碗飯有多少卡路里與營養。簡易食物代換表就是幫你先秤過這些食物的重量，然後用一些隨手可得的工具紀錄，讓你只要有這些工具在手邊，就可馬上知道所吃食物的份量。
以飯為例，查食物代換表可得知50公克的飯為一份主食，那麼50公克的飯到底有多少呢？當我們就把50公克的飯放到碗裡去量量看，結果發現它約占了1/4碗的體積，若裝滿一碗的飯約有200公克（剛好是四份）。所以，『簡易食物代換表』就會用”碗”來作為計量單位，而不是用重量來計算。所以在『簡易食物代換表』你會查到1/4碗飯為一份主食，所以你就可輕鬆推算吃，如果你吃半碗飯的話，就是吃了2份主食，吃一碗飯就是4份主食。而因為你已經知道一份主食為70大卡（內含2公克蛋白質，15公克的醣類），所以你就很容易可算出吃一碗飯相當於吃入70×4=280大卡的熱量。
簡易代換
主食類(70大卡/份)
一份主食
＝1/4碗飯（或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等）
＝1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉等)
＝1片薄土司=1個小餐包
＝2片義美蘇打餅乾(大)=3片小蘇打餅乾
＝水餃皮3張=餛飩皮6張
肉類(75大卡/份)
@一份肉類的大小為：
【肉類】＝1兩瘦肉（豬、牛、羊、雞、鴨，魚或海鮮…）[註:約兩指長寬小指厚度的大小]
＝2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆等)
【豆類】＝1塊田字型的傳統豆腐＝1塊豆包＝ 1根素雞
＝1杯豆漿（240c.c.）＝3塊五香豆干
【蛋類】＝1顆雞蛋=5顆小鵪鶉蛋
【魚漿類】＝2顆花枝丸=6顆小魚丸
【蝦子類】＝2隻草蝦=5個小蝦(蝦仁)
奶類(80大卡/份)
一份奶類
＝1/2杯全脂鮮奶=2湯匙全脂奶粉
＝1杯脫脂鮮奶＝3湯匙脫(低)脂奶粉
＝1杯低脂起司
＝原味優格一小瓶
水果類(60大卡/份)
一份水果
＝1顆柳丁大小的水果（如橘子、小芭樂、小蘋果、土芒果、西洋梨、桃子、加州李等）
＝1/2顆葡萄柚大小的水果(如泰國芭樂、中蘋果等)
＝1/2根香蕉
＝2顆蓮霧=2顆綠棗=2個百香果
＝5個山竹=6粒枇杷=9顆櫻桃=9顆荔枝
＝13個葡萄=13個龍眼=16個草莓(小)
油脂類(45大卡/份)
一份油脂
＝1茶匙植物油（沙拉油、花生油、橄欖油、葵花油等）
＝1茶匙動物油(豬油、牛油、雞油等)
＝1茶匙蛋黃醬=1茶匙瑪琪琳＝1茶匙花生醬
＝2茶匙沙拉醬(法式、義式)
＝1湯匙鮮奶油
＝1湯匙的瓜子(南瓜子、葵花子、花生仁、花生粉等)
＝1片培根
『簡易食物代換表』的應用
在懂了簡易食物代換表後，你就很容易算出食物的卡路里了。舉例來說，如果你吃一碗豬肝麵，想了解有多少卡路里的話，你只要把豬肝麵的豬肝拿出來用湯匙量或用手來比；把麵拿出來，放到碗裡，用碗來量。若你量的結果是豬肝有4湯匙，麵條有1又1/2碗的量，從簡易食物代換表中，你就可以知道這碗豬肝麵中，豬肝本身有兩份肉類（75×2=150大卡），麵有三份主食（70×3=210大卡），所以，吃這碗豬肝麵就有150+210=360大卡，如果再喝點湯（因為湯中會有油脂，或是老闆有時會加點香油脂類的），再加個1茶匙油左右的熱量(45大卡)的話，那麼，這碗豬肝麵就有約400大卡的熱量。
風無痕 於 2018/08/16 15:52回覆奶 類
全 脂 每份含蛋白質8公克，脂肪8公克，醣類12公克，熱量150大卡 名 稱 份 量 計 量 全脂奶 1杯 240毫升 全脂奶粉 4湯匙 30公克 蒸發奶 1/2杯 120毫升 低 脂 每份含蛋白質8公克，脂肪4公克，醣類12公克，熱量120大卡
名 稱 份 量 計 量 低脂奶 1杯 240毫升 低脂奶粉 3湯匙 25公克 脫 脂 每份含蛋白質8公克，醣類12公克，熱量80大卡
名 稱 份 量 計 量 脫脂奶 1杯 240毫升 脫脂奶粉 3湯匙 25公克
風無痕 於 2018/08/16 15:53回覆五穀根莖類
每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡 名 稱 份 量 可食重量(公克) 米、小米、糯米等 1/10杯 20 *西谷米(粉圓) 2湯匙 20 *米苔目(濕) - 80 *米粉(乾) - 20 *米粉(溼) - 30~50 爆米花(不加奶油) 1杯 15 飯 1/4碗 50 粥 (稠) 1/2碗 125 #薏仁 11/2湯匙 20 #蓮子(乾) 32粒 20 栗子(乾) 6粒(大) 20 玉米粒 1/3根或1/2杯 50 菱角 12粒 80 馬鈴薯(3個/斤) 1/2個(中) 90 蕃薯(4個/斤) 1/2個(小) 60 山藥 1個(小) 70 芋頭 滾刀塊3~4 塊或 1/5個(中) 60 荸薺 10粒 100 南瓜 - 100 蓮藕 - 120 白年糕、芋粿 - 30 小湯圓(無餡) 約10粒 30 蘿蔔糕(6x8x1.5公分) 1塊 70 豬血糕 - 30 大麥、小麥、蕎麥、燕麥等 - 20 麥片 - 20 麥粉、麵粉 3湯匙 20 麵條(乾) - 20 麵條(溼) - 30 麵條(熟) 1/2碗 60 拉麵 1/4杯 25 油麵 1/2杯 45 鍋燒麵 - 60 #通心粉(乾) 1/3杯 30 麵線(乾) - 25 饅頭 1/4個(大) 30 土司 1片(小) 25 餐包 1個(小) 25 漢堡麵包 1/2個 25 蘇打餅干 3片 20 餃子皮 4張 30 餛飩皮 3~7張 30 春捲皮 2張 30 燒餅(+1/2茶匙油) 1/2個 30 油條(+1茶匙油) 1/2根 35 甜不辣 - 35 #紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆 - 20 #花豆 - 40 #豌豆仁 - 85 ◎菠蘿麵包 1/3個(小) 20 ◎奶酥麵包 1/3個(小) 20 1.*蛋白質含量較其它主食低;另如:冬粉、涼粉皮、藕粉、粉條、仙草、愛玉之蛋白質含量 亦甚 低，飲食需限制蛋白質時可多利用。
2.#每份蛋白質含量(公克):薏仁2.8，蓮子3.2，通心粉4.6，豌豆仁5.0,紅豆4.7，綠豆4.9，花豆4.4，刀豆4.9,蠶豆6.2，較其它主食高。
3.◎菠蘿、奶酥麵包類油脂含量較高。
食物份量圖鑑
風無痕 於 2018/08/16 15:53回覆肉、魚、蛋類
每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡 (本欄精算油脂時，水產脂肪含量以1公克以下記算) 項目 食物名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克) 水產 蝦米、小魚乾 10 0 蝦皮 20 0 牡蠣乾 20 0 魚脯 30 0 一般魚類 35 30 草蝦 30 0 ◎◎小卷(鹹) 35 0 ◎花枝 40 30 ◎◎章魚 55 0 ＊魚丸(不包肉)(+10以克醣類) 55 55 牡蠣 65 35 文蛤 60 0 白海參 100 0 家畜 豬大里肌 35 30 牛腱 35 0 ＊牛肉乾(+5公克醣類) 20 0 ＊豬肉乾(+10公克醣類) 25 0 ＊火腿(+5公克醣類) 45 0 家禽 雞里肌、雞胸肉 30 0 雞腿 40 0 ＊內臟
牛肚 35 0 ◎雞肫 40 0 豬心 45 0 ◎豬肝 30 20 ◎◎雞肝 40 30 ◎膽肝 20 0 ◎◎豬腎 65 0 ◎◎豬血 225 0 蛋
雞蛋白
70 0 每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡 項目 食物名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克) 水產 鱈魚 50 0 虱目魚、烏魚、肉鯽、鹹馧魚、鮭魚 35 30 ＊魚肉鬆(+10公克醣類) 25 0 ＊虱目魚丸、＊花枝丸(+7公克醣類) 50 0 ＊旗魚丸、＊魚丸(包肉)(+7公克醣類) 60 0 家畜 豬大排、豬小排、羊肉、豬腳 35 30 ＊豬肉鬆(+5公克醣類) 20 0 家禽 雞翅、雞排 40 0 雞爪 30 0 鴨賞 20 0 內臟 豬舌 40 0 豬肚 50 0 ◎◎豬小腸 55 0 ◎◎豬腦 60 0 蛋
◎◎雞蛋 55 0 每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡 項目 食物名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克) 水產 秋刀魚 35 0 家畜 牛條肉 40 0 ＊豬肉酥(+5公克醣類) 20 0 內臟
雞心 45 0 每份含蛋白質7公克，脂肪10公克以上，熱量135大卡以上應避免食用 項目 食物名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克) 家畜 豬蹄膀 40 0 梅花肉、牛腩 45 0 ◎◎豬大腸 100 0 加工製品 香腸、蒜味香腸、五花臘肉 40 0 熱狗、五花肉 50 0 註 1.*含醣類成份、熱量較其它食物高。 2.◎每份膽固醇含量 50~99 毫克。
3.◎◎每份膽固醇含量 ≧100 毫克。
風無痕 於 2018/08/16 15:54回覆豆類及其製品
每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡
食物名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克) 黃豆(+5公克醣類) 20 毛豆(+5公克醣類) 50 豆皮 15 豆腐皮(濕) 30 豆腐乳 30 臭豆腐 50 豆漿 260毫升 麵腸 40 麵丸 40 *烤麩 35 每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡
食物名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克) 豆枝(+5公克油脂 +30公克碳水化合物) 60 干絲、百頁、百頁結 35 油豆腐 55 豆鼓 35 五香豆干 35 小方豆干 40 *素雞 40 黃豆干 70 豆腐 80 嫩豆腐 140(1/2 盒) 每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡
食物名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克) 麵筋泡
20
*中國預防醫學科學院、營養與食品衛生研究所編註之食物成分表
食物份量圖鑑
風無痕 於 2018/08/16 15:55回覆蔬 菜
每份100 公克 (可食部分 )含蛋白質 1公克，醣類 5公克，熱量 25大卡
＊黃豆芽
胡瓜
葫蘆瓜
蒲瓜(扁蒲)
木耳
筊白筍
＊綠豆芽
洋蔥
甘藍
高麗菜
山東白菜
包心白菜
翠玉白菜
芥菜
萵苣
冬瓜
玉米筍
小黃瓜
苦瓜
甜椒(青椒)
澎湖絲瓜
芥蘭菜嬰
胡蘿蔔
鮮雪裡紅
蘿蔔
球莖甘藍
麻竹筍
綠蘆筍
小白菜
韭黃
芥蘭
油菜
空心菜
＊油菜花
青江菜
美國芹菜
紅鳳菜
＊皇冠菜
紫甘藍
萵苣葉
＊龍鬚菜
花椰菜
韭菜花
＊金針菜
高麗菜芽
茄子
黃秋葵
蕃茄(大)
＊香菇>
牛蒡
竹筍
半天筍
＊苜蓿芽>
鵝菜心
韭菜
＊地瓜葉>
芹菜
茼蒿
＊紅莧菜
( 蕃薯葉 )
＊荷蘭豆菜心
＊鵝仔白菜
＊青江菜
白鳳菜
＊柳松菇
＊洋菇
猴頭菇
＊黑甜菜
芋莖
金針菇
＊小芹菜
莧菜
野苦瓜
紅梗珍珠菜
川七
角菜
菠菜
＊草菇
註:1.本表依蔬菜鉀離子含量排列由上而下增減，下欄之鉀離子含量最高，因此血鉀高的患者應避免食用 。
2.＊表每示該蛋白質含量高。
風無痕 於 2018/08/16 15:56回覆 -
1樓. 風無痕2018/08/16 15:19每日飲食指南
第一類：
全穀根莖類
每日建議攝取量1.5至4碗
全榖根莖類為方便計算，以一般飯碗來計算，建議每日三分之一的主食以全穀類為主，以減少代謝疾病問題。
第二類：豆魚肉蛋類
每日建議攝取量3至8份
一份肉類約一兩重（約37.5g），或大約二至三指的寬度；或是一顆蛋或半盒盒裝豆腐的份量。
蛋白質攝取建議以植物性或魚類為主，減少動物性蛋白質的攝取量。
第三類：低脂乳品類
每日建議攝取量1.5至2杯
乳品一杯約240毫升，以低脂奶為佳，減少脂肪熱量攝取。
第四類：油脂與堅果種子類
每日建議攝取量油脂3至7茶匙，堅果種子類1份
油脂量一茶匙約為5公克，堅果類（如腰果、核桃、杏仁等）一份大約1/2-1湯匙（約8公克），種子類（如芝麻與去殼瓜子等）一份大約兩湯匙（約8-10公克）的量。
第五類：蔬菜類
每日建議攝取量3至5份
一份蔬菜煮熟後約一般飯碗的5至8分滿。
第六類：水果類
每日建議攝取量2至4份
一份水果則約為一個拳頭的大小，若切塊水果，則約為一般飯碗的5至8分滿。
原文網址: 「一份」食材怎麼算總是霧煞煞？新聞雲 https://health.ettoday.net/news/716108#ixzz5OK5uobQ4
圖片來源：食物代換輕圖典/三采文化依據衛生福利部公布的每日飲食指南及素食飲食指南指出，各類食物所提供營養素不盡相同，應多元化的選擇，適量攝取來達到均衡的目的。 提供六大類食物代換份量表，做為參考：風無痕 於 2018/08/16 15:31回覆
1. 全穀雜糧類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)
＝糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗
＝熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗
＝米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
＝中型芋頭4/5個(220公克)或小蕃薯2個(220公克)
＝玉米2又1/3根(340公克)或馬鈴薯2個(360公克)
＝全麥饅頭1又1/3個(120公克)或全麥土司2片(120公克)
2. 豆魚蛋肉類1 份( 重量為可食部分生重)風無痕 於 2018/08/16 15:34回覆
＝黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(25公克)
＝無糖豆漿1杯=雞蛋1個
＝傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
＝魚(35公克)或蝦仁(50公克)
＝牡蠣(65公克)或文蛤(160公克)或白海蔘(100公克)
＝去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
4. 蔬菜類1份(1份為可食部分生重約100公克)風無痕 於 2018/08/16 15:37回覆
＝生菜沙拉(不含醬料)100公克
＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟或約大半碗
＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗
＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3碗
乳品類1杯(1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份)風無痕 於 2018/08/16 15:38回覆
＝鮮奶、保久奶、優酪乳1杯(240毫升)
＝全脂奶粉4湯匙(30公克)
＝低脂奶粉3湯匙(25公克)
＝脫脂奶粉2.5湯匙(20公克)
＝乳酪(起司)2片(45公克)
＝優格210公克
圖片來源：食物代換輕圖典/三采文化6. 油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)風無痕 於 2018/08/16 15:39回覆
＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)
＝杏仁果、核桃仁(7公克)或開心果、南瓜子、葵花子、黑 (白)芝麻、腰果(10公克)或各式花生仁(13公克)或瓜子(15公克)
＝沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(8公克)
