優格是固態的優酪乳，優酪乳是液態的優格

      酸乳酪擁有多種不同的名稱，固態的稱「優格」（Yogurt）；液態的稱「優酪乳」或「酸乳」。由於菌種在牛奶

裡分解蛋白質的不同程度而產生型態不同，市面上的商品會添加凝稠劑。

      優格以牛乳為原料，經過乳酸菌的發酵，酪蛋白分解為小氨基酸，比牛奶

更易吸收。脂肪粒子比牛奶更細小，易為人體消化吸收。並包含牛奶所含有的

營養素，包括蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂。

由於乳酸菌的作用，使得維生素B群產生更多。

     優格在發酵當中乳糖已分解，對「乳糖不耐症」者喝牛奶會腹脹、腹瀉，

可改吃優格，便無此現象發生。優格內的乳酸與鈣結合成乳酸鈣，酪蛋白轉化

成磷A，使鈣更易為腸道吸收。

     優格能使腸道內之雙叉乳桿菌轉成維生素B群。優格所含的有益菌為乳酸桿

菌，有一般常稱之A、B、C三類活菌。A菌為嗜酸乳桿菌，B菌為雙叉乳桿菌與

比菲德氏菌，C菌為乾酸乳桿菌。優格添加寡糖使比菲德氏菌在腸道內生長得更

好更多。

酸乳酪的功效

     某些流行病學的研究反應出，乳酪製品的消耗與某些型式的癌症發生率具有

的關聯性，吃得愈多，癌症發生率愈低。發酵乳可能具有抗腫瘤特性，經由動物

實驗發現，乳酸菌具有抑制致癌原的產生及增進免疫系統的功能。

* 改善腸道內菌叢的比例：增加腸道有益菌（活性乳酸菌）抑制有害菌（大腸桿

菌）的孳生，維持菌叢平衡狀態，達到有益菌85%、有害菌15%。

* 重整腸道功能：尤其服用抗生素後，造成腸道益菌減少引起腹瀉，食用優格可

增加有益菌數量，服用抗生素2小時後食用優格，可降低服抗生素，容易引發的

腹瀉。

* 降低膽固醇：乳酸菌可幫助排除體內的脂肪，減少膽固醇量。

* 強化免疫系統：保護DNA免於受到致癌原的傷害；加強自然免疫及後天免疫；

腸道好菌增加，抑制壞菌數量，降低毒素入侵體內，增強免疫力，減少發炎及罹

患癌症機率。

* 預防及減輕泌尿道、生殖道感染：乳酸菌代謝後所產生的乳酸改變泌尿道、陰

道pH值，具酸性，pH值5~5.5。在偏酸環境中各種有害病原菌不易滋長，尤其

是對抗黴菌更有效。

* 增加抵抗力：乳酸菌可增加對疾病的抵抗力如癌症、感染，且能延緩腫瘤的開

始及減少腫瘤的發生率，乳酸菌能增加自然殺手細胞（NK）的數目，加強殺手細

胞的殺癌毒性，延緩腫瘤的發生，迅速修補致癌原所引起的DNA損傷。

* 促進腸蠕動：可預防及改善便祕。

如何正確吃優格? 

      早晨空腹吃，有益菌直接入腸道，刺激腸蠕動，促進排便順暢；可搭配水果

吃，補充優格所缺乏的維生素C；可沾食或拌菜，如自製優格沙拉醬，加入橄欖

油、檸檬汁或番茄醬，可佐食生菜、拌水果或沾餅乾吃，也可將優格加入濃湯或

咖哩飯內，經過加熱後活性乳酸菌功效減少，但仍保有蛋白質、纖維成分。

      優格與水果、蔬菜同吃，所含植物纖維可提供乳酸菌營養，且延長乳酸菌保

留於腸道的時間。切忌與燒臘食品（如香腸、火腿、臘肉）共食，加工食品內添

加亞硝酸，會與優格形成亞硝胺是致癌物質，盡量避免同吃。

     此外，糖尿病與痛風患者不能吃優格，500c.c.優酪乳有400大卡的熱量，而

市面上優酪乳內添加多量糖分，因此糖尿病不宜食用。而所含菌類皆是高核酸物

質，會形成普林，痛風病人更應避免食用。

     而市面上的優格品牌多、種類多，下列幾點將教你如何正確選購優格（優酪乳

），才能達到真正的功效。

* 標示清楚：清楚標示出熱量、蛋白質、脂肪、及碳水化合物含量。

* 保存期限：一般約2星期，進口的優格經滅菌處理，已無活菌存在。

* 活菌數：1c.c.至少含一千萬個乳酸菌，牛奶固形物含13%以上。對健康幫助較

大。

* 風味質地：好的優格品質細緻，有乳香味。變質的優格會發霉，變為粉紅色或起

泡狀，味道若有異味不可食用。

* 健康DIY：自製優格是最合乎衛生安全的，且含糖量低。

自製健康營養的優格

一、自然發酵法

作法：

1. 先至生機飲食店購買優酪乳菌種。

2. 購買市售1公升的鮮乳（全脂、低脂皆可），依菌種使用說明將適量的菌粉約13

公克加入鮮乳瓶中，蓋緊瓶蓋上下搖動瓶子數次，放至室內陰涼處發酵，直到乳汁

呈現布丁狀。夏天約需16~20小時，冬天需36~48小時，視氣溫而定，溫度高時

（約35℃）則發酵快。

3. 發酵期間不可移動瓶子，也不能打開瓶蓋。

4. 將發酵成功的優格置入冰箱冷藏2~3小時後，再取出食用。

特別叮嚀：

* 在發酵過程中若有酸臭味出現，表示受到污染不能食用。

* 食用時可加入水果或蜂蜜增加風味。

* 製作培養時不加調味料如果醬、果糖培養。

* 優格顏色變為粉紅色或起泡沫，味道有雜味（非乳香味）則不能食用，另可作為

肥料使用（種花草）。

二、加熱發酵法

作法：

1. 將500c.c.鮮奶或沖泡奶（依平常濃度）先加熱（可用爐火或微波爐加熱），溫

度約40~45℃。

2. 將市售優酪乳一盒（約20c.c.，可選擇較具酸味的），加入作法1的奶水中攪拌

均勻，將容器放置於電鍋內或悶燒鍋內保溫環境，維持6~8小時。

3. 打開鍋蓋可聞到乳香味優格，表面呈現平滑如布丁狀（全脂奶粉做出的優格較呈

糊狀凝固），將優格倒入容器內，放入冰箱冷藏2~3小時再取出食用。

特別叮嚀：

* 市面上有出售作優格的容器，可直接裝入奶水發酵保溫。

* 加熱發酵法製作，可在晚上睡前製作，加熱入鍋保溫，隔天早晨即可驗收成品，

初次製作需備有溫度計測試溫度，經驗累積後即可掌握溫度，溫度太低有害菌會先

滋長，溫度太高將殺死所有菌種而無法發酵。

* 一次製作量不要太多，維持3~4天吃完比較安全，可避免滋生雜菌及發酸味。

（本文部分摘自「癌症飲食全書」/ 原水出版社）