如何選擇健康的早餐？

～2025.6.8  陳宗嶽整理/ChatGPT供稿

壹、麵包的選擇

「台灣的麵粉是否添加過多添加物？」與「怎麼挑選健康的麵包？」確實值得深入探討。我來分幾個層面說明：

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一、台灣麵粉是否「沾了太多的添加物」？

✅ 一般現象：

台灣大多數市售麵粉是進口小麥加工後製成，其中部分會添加「改良劑」，目的是：

• 增加麵團筋性（方便機器操作）

• 延長保存期限

• 改善烘焙效果（如色澤、膨脹性）

⚠ 常見添加物（通常出現在麵包、烘焙用麵粉）：

• 抗氧化劑（如維生素C/抗壞血酸）

• 麵粉改良劑（如過氧化苯甲醯、溴酸鉀—後者台灣已禁）

• 乳化劑（幫助麵包口感蓬鬆）

• 酵素類（如澱粉酶、蛋白酶）

• 漂白劑（已較少使用）

雖然這些添加物在法規內使用劑量都有限制，但若長期大量食用經過重度加工的烘焙品（如便利商店麵包、速成吐司），還是有健康疑慮，特別是對腸胃敏感者、孩童、老人。

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二、麵包為什麼「可口但不健康」？

原因在於：

1. 高糖、高脂肪：很多麵包為了口感會加入大量奶油、糖、奶粉。

2. 使用「改良過的速成酵母」：發酵時間短但容易造成腸胃不適。

3. 添加人工香精、乳化劑、安定劑：提升風味和保存性，但對身體負擔增加。

4. 低纖維、高升糖指數：導致血糖波動大，不利代謝健康。

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三、吃麵包如何選擇才健康？

✅ 選購建議：

項目	健康選擇建議
麵粉	優先選擇「全麥麵粉」「石磨麵粉」「有機麵粉」或「單純無添加麵粉」
成分	避開含有「麵包改良劑」「乳化劑」「香料」「色素」「玉米糖漿」等加工添加物
麵包種類	選擇「歐式麵包」「全麥麵包」「裸麥麵包」等無油無糖、長時間低溫發酵的天然酵母麵包
店家	支持小型天然酵母麵包坊，有透明製程、成分標示清楚的烘焙店
吃法	可搭配蛋白質（如雞蛋、起司）、蔬菜，避免單吃高糖高澱粉類

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四、給你一個實用口訣：「三少一多」

• 少糖、少油、少添加，多纖維（全穀）

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五、延伸建議（若想從根本改善）：

1. 自己做麵包：選擇有機全麥麵粉、天然酵母，雖花時間，但成分透明。

2. 詢問店家使用的麵粉品牌與成分：例如是否使用「無改良劑的日本鳥越石磨麵粉」「台灣福壽低筋純粉」等。

3. 觀察麵包色澤與保存時間：越柔軟、久放不壞的麵包越可能添加越多。

貳、中式早餐的選擇

台灣傳統中式早餐（如酥餅、油條、燒餅、豆漿）雖然美味又充滿情感記憶，但從健康角度來看，確實需要挑選與適量。以下是分項解析與健康建議：

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一、酥餅、燒餅等中式麵點——健康評估與選擇建議

⚠ 可能的健康隱憂：

問題	說明
麵粉來源不明	多數使用一般中筋麵粉，可能含麵粉改良劑（如抗氧化劑、酵素）與漂白劑（若來源不明）
油脂來源與使用量高	為了酥脆口感，多用大量豬油或酥油，脂肪含量高
高溫煎炸或烘烤	高溫烹調會產生「丙烯醯胺」「反式脂肪」（特別是使用回鍋油或氫化油的店家）
纖維與蛋白質偏低	幾乎沒有蔬菜、全穀或高蛋白配料，血糖上升快、容易餓

✅ 改善建議：

項目	建議做法
麵粉	選擇強調無添加、非漂白的麵粉來源（可以主動詢問店家或選擇標榜乾淨麵粉的品牌）
油脂	避免經常食用酥油酥餅，選擇「烤燒餅」勝於「煎炸酥餅」
配料	搭配蔬菜蛋餅、蔥蛋、少油豆干等，讓整體營養更平衡
頻率	建議每週吃1–2次即可，避免天天高油澱粉早餐

二、油條——最需注意的早餐項目之一

⚠ 主要風險：

1. 高油脂與反式脂肪：部分小吃店仍可能使用氫化油（尤其油色暗沉者），且油條吸油率高。

2. 膨鬆劑使用不當：傳統可能使用「明礬（含鋁）」做膨鬆劑，過量攝取與鋁有關的健康風險（神經毒性）。

3. 易致胃脹氣、腸胃不適。

✅ 建議：

• 少吃為宜，尤其是兒童、老人、腸胃敏感者。

• 偶爾可吃但建議「共食」分食油條，避免吃整根。

• 若能選擇手作油條、標榜「無明礬、非氫化油」的小店更好。

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三、豆漿——潛在健康與誤區

✅ 豆漿優點：

• 植物蛋白來源、含大豆異黃酮、卵磷脂

• 熱量相對低，容易飽足

⚠ 常見問題：

問題	解釋
高糖	市售豆漿常為「加糖型」，每杯可能含糖 10g～20g，不利血糖控制
添加物	部分包裝豆漿添加「乳化劑」「防腐劑」「香料」等
非現磨	有些「現煮豆漿」實為粉泡型，營養價值打折扣

✅ 建議選擇：

• 優先選擇「無糖豆漿」「現磨豆漿」「當天製作豆漿」。

• 可自己在家用黃豆、黑豆自製豆漿（控制糖量與成分）。

• 豆漿搭配全穀饅頭或蔬菜蛋餅是較理想組合。

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四、整體健康吃法建議（中式早餐篇）

選擇方向	建議內容
澱粉類	選「全麥饅頭」「地瓜粥」「糙米飯糰」勝於「酥餅」「炸油條」
蛋白質	加入「滷蛋」「荷包蛋」「豆漿」「豆干」「溏心蛋」
蔬菜	可以搭配「蔬菜蛋餅」「地瓜葉」「小黃瓜」補充膳食纖維
飲品	以「無糖豆漿」「溫水」「現打蔬果汁」取代含糖飲品
頻率控制	若吃了油條或酥餅，當日午餐建議清淡、蔬菜量加倍

五、總結金句：

「傳統早餐要吃得巧，少炸少酥配蛋豆，纖維補上最重要！」