DASH飲食：高血壓的福音

降低血壓對病患和非病患一樣重要
 高血壓不僅本身是病，也是中風、心臟及腎臟衰竭的危險因子，這些病症的發病率或死亡率隨著血壓的增加而升高，即便是在高血壓前期(警示期)也是，因此將血壓控制在正常值非常重要。

 
「DASH飲食」開啟高血壓防治的新頁
 自從1997年美國一項臨床研究發表驚人的成果報告後，高血壓的防治就開啟了新的一頁。這項研究發現，在不改變體重與運動量、鹽分攝取不做太大限制及適量飲酒的情況下，遵循一種稱為「DASH飲食」的飲食型態就可以顯著降低血壓，而且效果在高血壓病患身上最大，例如第一期高血壓患者採用「DASH飲食」的效果竟與服用一種降血壓藥物類似(註1)。後續研究也發現「DASH飲食」與降低鹽分攝取雙管齊下的效果又比單獨採用「DASH飲食」有效。由於「DASH飲食」的效果驚人，在美國除美國官方予以推廣外，美國醫界及心臟學會也都加以推薦。
 
「DASH飲食」的特色
 「DASH飲食」有幾項特色。
強調蔬果的攝取：尤其是鉀、鎂含量較多的種類，以提供豐富的鉀、鎂及膳食纖維。
強調零脂/低脂乳製品的攝取：「DASH飲食」建議的乳製品攝取量比一般的建議量略高，且強調選擇零脂/低脂的產品，以提供豐富鈣質，並減少脂肪攝取。
建議食用全榖類、堅果和白肉(如雞肉、魚肉)食品。
減少紅肉(如牛肉)和甜食的攝取：以降低總脂肪、飽和脂肪、空熱量的攝取。
為方便遵循「DASH飲食」型態，可以依照個人每天熱量需求參考底下的飲食計畫，充分攝取八大類食物。
提醒：腎臟病人因為對鉀的攝取有所限制，而「DASH飲食」強調高鉀，因此採用「DASH飲食」前應洽詢醫師或營養師的意見。
「DASH飲食」計畫 (註2)
每天熱量需求 1600大卡 2000大卡
適用對象舉例大部分時間坐著唸書、談話，部分時間看電視、聽音樂，每天約1小時的休閒步行活動 大部分時間坐著工作、談話，部分時間因乘車、做家事而站著，因工作或通勤每天約2小時的步行活動
五榖根莖類（主食類） 每天6份 每天6-8份
蔬菜類 每天3-4份 每天4-5份
水果類 每天4份 每天4-5份
低脂/脫脂乳品類 每天2-3份 每天2-3份
肉、魚類 每天2-4.5兩(熟)每天£4.5兩(熟)
堅果、種子、豆類 每週3份 每週4-5份
油脂類 每天2份 每天2-3份
甜食類
(無吃甜食習慣者應維持)0份 每週£5份

 
積極踏出「DASH飲食」的第一步
 「改變」不容易，飲食習慣的改變更是如此。不過，「DASH飲食」不僅對高血壓防治有效，甚至對心血管疾病、代謝症候群的防治也有效果，值得去嘗試。不妨自小地方著手，逐步讓它成為生活的一部分。

比較既有飲食習慣與「DASH飲食」的差異，設定改變的優先順序，不需一次做很大的改變。
如果有幾天沒有遵守也沒有關係，但不要放棄。
早餐時可以增加1份新鮮水果、100%果汁或水果乾
點心時間以新鮮水果、水果乾(避免蜜餞類)取代餅乾、油炸的零嘴。
中餐及午餐的飯量減少兩口，多增加一份蔬菜的攝取。
一天的肉類攝取不超過兩付撲克牌大小。
註1：該研究的全名為「Dietary Approach to Stop Hypertension」，故簡稱「DASH」，從1993年至1997年由4個醫學中心聯合執行，結果顯示DASH飲食對降低血壓效果顯著，尤其是對高血壓病患(收縮壓降11.4mm-Hg、舒張壓降5.5 mm-Hg)，但對高血壓前期者同樣有效(收縮壓降3.5mm-Hg、舒張壓降2.1mm-Hg)。
註2：飲食計畫係根據 Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH (NIH Publication No. 06-4082,originally printed 1998, revised April 2006)，並配合國人習慣調整肉、魚類份量單位。八大類食物之份量舉例子如下表。八大類食物份量參考表
五榖根莖類
（主食類） 1碗白飯/糙米飯 =4份
1碗稀飯/麵條 =2份
1個全麥饅頭 =3份
蔬菜類 1碟熟蔬菜 =1份
1碗生菜 =1份
水果類 1個中型柳丁/蘋果/橘子/香蕉 =1份
1杯鳳梨/芒果/葡萄/香瓜/草莓 =2份
1杯水果乾=4份
低脂/脫脂乳品類 1杯零脂/低脂鮮乳 =1份
1杯優格 =1份
1片起司 =0.6份
肉、魚類 雞肉(去皮)、魚肉、瘦豬肉
堅果、種子、豆類 1杯杏仁/花生/核桃 =3份
1大匙南瓜子 =0.5份
1大匙花生醬 =0.5份
1杯熟花豆/扁豆/豌豆 =2份
油脂類 1小匙植物油 =1份
1大匙美奶滋 =1份
甜食類 1杯冰沙 =2份
1杯檸檬汁 =1份
1杯果凍 =2份
1大匙砂糖/果醬/楓糖漿 =1份