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如何吃出身體的抗氧化力
2016/04/24 19:37
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常見許多報章雜誌報導「抗氧化」的總總好處,到底什麼是「抗氧化」?

又如何讓身體能「抗氧化」呢?

 

人體正常新陳代謝過程中,或多或少都會產生某些氧化物質如自由基這類氧化物質造成細胞的損傷。而人體本身也有「抗氧化力」酵素能直接抵抗氧化壓力,進而能保護身體細胞避免受損,這類酵素包括超氧化物歧化酶、過氧化氫酶及穀胱甘太過氧化酶,平時能適當的蛋白質攝取就有助於這類酵素的合成。此外,微量元素鋅及硒維生素B群都可幫助酵素活化,且有助於抗氧化力的提升。

 

然而,目前已有研究指出體內「氧化壓力」的增加與「老化」及「慢性疾病」的惡化有直接的關聯性,如心血管疾病、高血脂、高血壓及糖尿病等,身體的氧化壓力會比一般常人高,除自身的氧化酵素系統外,還可由天然食材中攝取抗氧化物質,來提升身體的抗氧化力,有助於延緩身體的老化及慢性疾病造成的損傷。

 

在天然的食材中,各類的蔬菜和水果是最佳的抗氧化物質來源的選擇,如β-胡蘿蔔素、維生素ACE、茄紅素、花青素等,再配合每個人不同的需求選擇不同抗氧化食材,便能維持身體健康

 

富含抗氧化物質的食物如下

  1. 1.         深綠色蔬菜

深綠色蔬菜富含β-胡蘿蔔素、穀胱甘太、維生素BC 及葉黃素,對於需要眼睛保養的人可以多攝取,常見食材有綠花椰菜、波菜、彩椒或胡蘿蔔。

  1. 2.         柑橘類水果

柑橘類水果富含大量維生素C,同時兼具抗氧化及美白效果,如柳丁、橘子、檸檬等。

  1. 3.         蕃茄、西瓜、櫻桃

蕃茄、西瓜、櫻桃等為茄紅素的主要來源,茄紅素是屬類胡蘿蔔素的一種,這些皆有抗氧化能力。茄紅素易溶於油,建議烹煮過的食材才有助於茄紅素的吸收。

  1. 4.         蘆筍

蘆筍含抗氧化劑穀胱甘太、維生素ABC及豐富的葉酸,蘆筍本身亦帶有許多膳食纖維,有助於腸道蠕動及體內環保功效。但對於有患有痛風病人不宜多食。

  1. 5.         大豆類

大豆製品如豆腐、豆漿,本身含有大豆異黃酮及植物雌激素,除具有抗氧化力外,亦有助於更年期症狀緩解,適合年長女性攝取。

  1. 6.         綠茶

綠茶富含綠茶多酚及兒茶素,兩者皆有強力清除自由基作用,並且有助降低膽固醇及抑制血管硬化等作用,有助於預防高血壓、高血脂疾病等心血管疾病。

  1. 7.         莓果類、葡萄類

花青素廣泛存在於所有深紅色、紫色或藍色的蔬菜水果,如藍莓、紅莓、葡萄等,目前研究已知花青素的抗氧化力優於維生素CE有近20-50倍,可以清除體內自由基外,還可以保護血管及緩解過敏反應,適合患有花粉症或過敏體質者攝取。

  1. 8.         堅果類

堅果類富含各種抗氧化劑如維生素E、微量元素、鐵、鎂、鈣)、多種氨基酸及單元不飽和脂肪酸,同時有抗氧化及降低膽固醇的作用,其中核桃富含磷脂有保護腦神經的作用。長期使用腦力者可以適時補充堅果,但堅果熱量高需注意攝取量。

  1. 9.         洋蔥、大蒜

洋蔥及大蒜內含微量元素鋅及硒,有助於體內穀胱甘太發揮抗氧化作用,還有放鬆血管的功效,有助於降低血壓。

  1. 10.     魚油

魚油富含單元不飽和脂肪酸EPADHA,可以減少自由基對血管壁的傷害,有助於降低血脂,如秋刀魚、石斑魚或鮭魚是屬於DHA含量較高的魚種,平時可藉由攝取這些魚種幫助體內抗氧化。

 

台大藥理博士藥師:布魯斯.

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