《凸肚有三種》：日本健身教練私傳「跑走瘦肚法」

　　　　　　　　1 個月減掉 1 公斤內臟脂肪

　　　　　　　　　　（早安健康／撰文：黃馨瑶／編譯）2015-08-06

　　　　凸出的腹部讓你褲子扣不起來，在人面前沒自信？現在只要找出自己的凸肚類型，就能正確瘦肚子！日本的私人健身教練中野修一表示：凸肚有分 3 種類型：“內臟脂肪型的人”，只要實行 1 個月的有氧運動就能揮別凸肚；“皮下脂肪型”不妨加強鍛練腹直肌，“側腹脂肪型”記得長期運動更能有效消除脂肪。 

　　　　※凸肚的3種類型： 

　　　 （AA）【內臟脂肪型】：身材並不是特別胖，但肚子凸出。凸出的肚子稍硬，且不鬆垮。
　　　　 → 有希望在 1 個月內“揮別凸出的肚子”。 

　　　 （BB）【皮下脂肪型】：肚子雖不特別凸出，但較鬆弛，彈跳時腹部會搖晃。
　　　　 → 1 個月內消腹部可能性低，建議“拉長運動時間”。 

　　　 （CC）【側腹脂肪型】：肚子無特別凸出，但卻覺得側腹部脂肪過多。
　　　　 → 1 個月內消側腹幾乎不可能，建議“擬定長期運動計畫”。 

　　　　●內臟脂肪型：跑走法 

　　　　（有氧運動是讓內臟脂肪燃燒的最好方法。） 

　　　　STEP 1：走路 

　　　　移動和通勤時盡量爬樓梯、搭交通工具時站著不坐下，培養下半身的肌肉。 

　　　　STEP 2：走路 + 跑步 

　　　　走路1週後，開始加入跑步。不常運動的人，在一開始無法持久跑，因此可以採取跑路和走路交錯進行的方式。跑不動時停下來走，恢復體力後再繼續跑。重點是要長時間的跑走。 

　　　　（在此階段也要記得做STEP 1 喔。） 

　　　　STEP 3：加強跑步強度 

　　　　進入第 3 週後，漸漸將跑步時間拉長，減少走路時間，但在上坡路段，或喘不過氣時，用走的也沒問題。消凸肚的重點是 1 個月內的總運動時間，因此也能將運動時段分為早、中、晚，3 個時段。

　　　　中野教練解答：想消腹部，要跑多少距離？ 

　　　　要感受到凸肚消去，至少需減去 1 公斤的內臟脂肪（7000 大卡），若 1 個月目標為減去 2 公斤，則需消耗 14000 大卡的熱量〈攝取的熱量 = 基礎代謝量時〉。 

　　　（跑步消耗的熱量大約是「體重〈kg〉」X「跑步距離〈km〉」） 

　　　　若以體重 70 公斤來計算，要消耗 14000 大卡需跑 200 公里，也就是 1 天內須跑 6~7 公里。若覺得有困難，也可以將計畫改成 2 個月，以 1 個月 1~1.5 公斤為目標進行。 

　　　　在進行消凸肚運動期間，應積極攝取優質蛋白質，才能培養肌肉。此外控制攝取的熱量，能離消肚子的目標更近。

　　　　●皮下脂肪型：跑走法 + 腹直肌鍛鍊法 

　　　　（皮下脂肪型又想消凸肚的人，必須鍛鍊腹直肌） 

　　　　皮下脂肪型的人，消除腹部贅肉的方法和內臟脂肪型的人相同，但必須增加腹肌的訓練。皮下脂肪下的肌肉量愈多，愈能消除皮下脂肪。

　　　　STEP 1：躺在地板上，雙腳彎曲，將腳跨在約與大腿等長的椅子上，雙手輕放在雙耳旁，若背會痛可墊軟墊。

　　　　STEP 2：慢慢吐氣，像要看到自己的肚臍般，慢慢抬起肩膀，但下半背部依然靠著地板，到極限時，維持一瞬間，並把氣全部吐掉。 

　　　　STEP 3：慢慢吸氣，不依靠重力，肩膀慢慢往下躺伸展腹部。 

　　　　（連續進行期間，躺下伸展時肩膀不碰地，而是一直與地板保持一段距離，直到運動結束。） 

　　　　●側腹脂肪型：長期運動 

　　　　男性的骨盆較女性小，因此側腹脂肪較明顯，想要消除側腹脂肪，就必須長期運動  ，降低體脂肪率。

　　　　《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。我們相信，尊敬大自然、呼應身體的訊息，才能找到正確的療禦方式。

　　　　世界上最好的治療， 都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康，無價。

　　　　《早安健康》的英文  Everyday Health，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。

　　　　　　　　　　　　　*　　　　　　　　　*　　　　　　　　　*