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飲食中足夠的鈣質，以維持正常生理功能，促進骨骼生長-羊乳是健康飲品 羊乳達人
2014/05/08 07:58
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供應日常飲食中足夠的鈣質，以維持正常生理功能，促進骨骼生長、強健及預防骨質舒鬆症的發生。

低普林飲食是一種減少攝取富含普林食物、減低自行合成及增加排泄尿酸的一種飲食。

一般飲食原則：
  1. 選擇高鈣的食物，補充足夠的鈣質：鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。
    1. 動物性食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚，帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
    2. 植物性食物：豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、覓菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
    3. 鈣質吸收率：動物性食物優於植物性。因為植物性食物中多含有植酸及纖維，會影響到鈣質的吸收。
    4. 若因乳糖不耐而無法由牛奶中補充鈣質，可改喝無乳糖奶粉、優酪乳、優格，或吃起司。
  2. 適度照射陽光，紫外線會促進內生性維生素D的合成來幫助鈣質吸收。每日曬太陽約15分鐘即可。
  3. 攝食足夠的維生素C，維生素C可以幫助膠原蛋白的形成， 骨基質（matrix）中膠原蛋白是很重要的成分之一，礦物質儲存入骨基質可強化骨骼。 維生素C亦可促進腸道對鈣質吸收。
  4. 黃豆中富含異黃酮素（Iosflavone），異黃酮素的結構類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若適量的攝取， 可以預防骨鈣的流失。
  5. 過多的蛋白質會增加骨骼鈣質流失，應避免攝取過多的肉類。
  6. 少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。飲用茶或咖啡時可加入低脂奶代替奶精，以增加鈣質的攝取。
  7. 避免抽煙，尼古丁會破壞骨質再生。
  8. 由飲食中增加鈣質攝取的小秘訣：
    1. 製作玉米濃湯或蔬菜湯時，可以脫脂奶粉代替奶油。
    2. 白飯上可以灑些黑芝麻。
    3. 做義大利麵時，上面可灑些起司粉。
    4. 吐司麵包夾起司片。
    5. 以優格製作生菜沙拉。
    6. 沖泡牛奶時，可加入芝麻粉。
  9. 規律的運動可鍛鍊肌肉、增強骨質的密度，最好選擇抗壓負重性的項目，例如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等。 建議每次運動的時間要持續30分鐘以上較佳的效果。
  10. 如有骨質疏鬆者，需額外補充鈣片。
足量鈣質飲食一日飲食計畫（1800卡）
脫脂高鈣奶粉一份約等於鮮奶二份的含鈣量 1杯(2400cc) 450
蔬菜 高含量 熟中半碗 150~200
  中、低含量 熟重一碗 50~150
水果   2個拳頭大小 20~40
主食類   3碗 30~40
蛋肉魚類 高含量 1兩 100~200
中、低含量 3兩 10~20
黃豆類   傳統豆腐1塊 100~150
油脂類   3.5湯匙 0
每日提供鈣量;     1000~1200


常見食物含鈣量表 (每份食物)
類別 食物名稱 每份重量 含鈣量 類別 食物名稱 每份重量 含鈣量
  (公克) (毫克)   (公克) (毫克)
奶類及其製品 高鈣脫脂奶粉 25 436 蔬
 
菜
 
類		 梅乾菜 100 259
脫脂奶粉 25 353 芥藍 100 238
全脂奶粉 35 317 紅覓菜 100 191
低脂奶粉 25 315 皇冠菜 100 168
高鈣脫脂鮮奶 240 360 覓菜 100 156
全脂鮮奶 240 264 綠豆芽 100 147
低脂鮮奶 240 257 紅鳳菜 100 142
高鈣脫脂優酪乳 200 300 髮菜 10 126
脫脂優酪乳 200 168 川七 100 115
乳酪 25 144 小白菜 100 106
酸乳酪 100 76 油菜 100 105
豆類及其製品 小方豆干 70 480 其
 
他
 
類		 黑芝麻 8 116
傳統豆腐 110 154 黑芝麻粉 8 88
五香豆干 45 123 蝦醬 8 86
干絲 25 72 芝麻醬 8 64
黃豆 20 34 麥粉 20 113
豆漿 240 26 養樂多 100 29
魚肉及其製品 雙帶參 100 864 愛玉子 100 714
旗魚丸 60 484 山粉圓 100 1073
蝦丸 50 325 燕麥粥(海鮮) 100 511
魚脯 25 242 麥芽飲品 100 738
小魚乾 10 221 麥片 20 94
蝦皮 10 138      
鰻魚罐頭 35 128      
蝦米 10 108      
生蠔 65 97      


足量鈣質飲食一日飲食計畫
脫脂高鈣奶粉一份約等於鮮奶二份的含鈣量 1杯(240cc) 450
蔬菜 高含量 熟重半碗 150~200
  中、低含量 熟重1碗 50~150
水果   2個拳頭大小 20~40
主食類   3碗 30~40
蛋肉魚類 高含量 1兩 100~200
中、低含量 3兩 10~20
黃豆類   傳統豆腐1塊 100~150
油脂類   3.5湯匙 0
每日提供鈣量     1000~1200


足量鈣質飲食一日飲食範例：
餐別 食物材料 份量 含鈣量(毫克)
早餐 高鈣脫脂奶 1杯 450
  白土司麵包 2片 13
  果醬 1茶匙 --
  荷包蛋 1個 15
  大蕃茄 1個 10
午餐 飯 一碗 2
  黑胡椒牛柳 1份 2
  芥藍炒蝦仁 芥藍1份+蝦仁1/2份 250
  芹菜涼拌干絲 芹菜1/3份+干絲1份 94
  海帶小魚湯 海帶1/5份+小魚干1/2份 257
  奇異果 1個 29
午點 蓮子薏仁湯 1碗 17
晚餐   海鮮什錦麵 15
  麵條(乾) 4份 14
  文蛤 2個 20
  蝦仁 2個 20
  牡蠣 3個 8
  花枝 2條 2
  高麗菜 1/2份 26
  柳丁 1個 42
合計     1286

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