日常生活中，有許多小細節都會影響晚上的睡眠品質，若稍不注意，吃再多安眠藥也無法根治。《誰でもできる！「睡眠 の法則」超活用法》（暫譯：睡眠法則超活用法）作者菅原洋平是「作業療法士」，目前在民間精神醫院擔任腦部回復工作，他認為，腦部回復中，最重要的概念是 睡眠，因此著手臨床實驗，研究各種增進睡眠品質的方式，堪稱是日本睡眠權威。

他提出幾個簡單的睡眠法則，只要照著做一定一覺好眠：

1.控制「一心多用」行為

邊聽音樂邊讀書、邊看電視邊寫信，「一心多用」是現代人的寫照，其實，這類行為會讓腦部過度興奮，造成日常注意力低下、變得健忘。長時間處於興奮狀態，腦部會習慣這樣的運作模式，到了該靜止的時候，反而無法冷靜下來。

這是多數人過了睡眠時間還沒有睡意的原因，只要停止「一心多用」行為，讓腦部多休息，原本的睡意就會回來。

2.早上看強光，晚上讓周遭昏暗

讓人想睡覺的褪黑激素，是由光的多寡來決定分泌多少。褪黑激素決定你睡眠的韻律，當周遭變暗時，褪黑激素分泌就會 增加，讓你想入睡。而當周遭變亮時，褪黑激素就會減少，讓你醒來。因此，白天時盡量多接觸光線，晚上則要避免不停看電視、用手機，讓房間保持昏暗，才能好 好睡覺。

3.工作前先閉眼一分鐘

在開車前，你一定知道自己是清醒的，但是開了15～30分鐘後，或許就會開始有點想睡了，這是因為你過度集中精神 的關係。因此開車前先閉眼一分鐘，讓自己休息一下，雖然你當下沒有感受到睡意，但這時闔眼相當重要。在遇到大型會議、報告等需要長時間集中精神前，都最好 先閉眼一分鐘。

4.傍晚絕對不睡覺

起床後11個小時（約莫傍晚的時間）絕對不要睡覺。這個時候睡覺一定會影響到晚上的睡眠。如果真的昏昏欲睡可以出門運動，或是做些動態的事讓自己打起精神來，這時候也不要再喝茶或咖啡等含有咖啡因的飲料。

5.把浴室的照明關掉

浴室的燈跟其他的房間比起來，可說是最接近人眼睛的燈，如果剛好浴室又是純白色，很容易讓強光照射到眼睛，讓人精 神飽滿。因此如果環境許可，可以換暗一點燈泡，或著把燈關掉洗澡。像是接觸到很多新案子、遇見很多新認識的人時，腦中的資訊量會暴增，這時候關燈洗澡有助 於讓腦子冷靜下來，也就不會把疲累帶到明天。

6.不要使用鬧鐘的「賴床功能」

有些鬧鐘有所謂的「賴床功能」，意指可以讓你按掉鬧鐘後再睡五分鐘或十分鐘。這通常是早上起不來的人使用，但如果你用了賴床功能就更起不來了。根據實驗，使用賴床功能的人，起床後活動力會比沒使用賴床功能的人還要低下，因為斷斷續續的睡眠其實只會讓你更勞累。

 

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