確立正確而清晰的個人減重目標

很多人會把「瘦10斤「作為自己的減肥目標，其實這並不合理。因為減肥其實是要減掉脂肪，試想一下，如果你給自己定下的目標是」瘦10斤「，你也成功減掉了10斤，但其中真正的肥肉卻只有3斤，其餘7斤是寶貴的水分和肌肉，你是否真的完成了你的減肥目標？

答案當然是否定的！

衡量自己是否減肥成功的標準，並不是體重，而是體脂率，因為體脂率可以幫我們更直接的看到脂肪在我們身體的比重。所以如果不妨用「把體脂率降低到X%」作為自己的減重目標吧。

溫馨提示：

現在許多體脂秤都可以很輕鬆地測出你的體脂率，你也可以通過下面這個公式粗略估算一下哦！

體質指數（BMI）=體重（公斤）÷ 身高的平方（米）

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

（該公式來自網絡，僅供參考）

男性體脂 10-20%，女性體脂18-25%，為正常。

把減肥目標拆分成每周、每月的小目標，不要急於求成，中國營養學會建議，每月減掉2-4公斤為宜。當然，這個數字是因人而異的，如果你的體重基數較大，可以把這個目標再提升一點，每月減掉更多的體重。

減肥的速度不宜過快，這是為了保證身體的健康，同時降低反彈的可能性。為整個計劃制定若干的迷你里程碑，可以增加減重過程中的信心和滿足度。如果25斤是3個月後的終極目標，那先看著5斤的那個終點，先到達再說。

設定每日熱量攝入目標

對於體重正常者而言，《中國居民膳食指南》建議成年男性每天攝入2250大卡，成年女性每天攝入1800大卡。減肥者可以在這個基礎上減少300-500大卡。

很多人習慣性地選擇節食減肥，這其實是不可取的。暫且不論這會讓你的身體無法攝入充足的營養，過低的熱量攝入會嚴重影響你的基礎代謝。所以，每日熱量攝入必須要滿足你的基礎代謝率。你可以通過簡單的公式估算自己的基礎代謝率哦。

男：22.3×體重（公斤）

女：21.2×體重（公斤）

減肥，一方面要通過合理安排飲食來減少熱量的攝入，另一方面就是通過增加運動量來提升熱量的消耗。

中國營養學會建議，普通人每日要有相當於快走6000步的運動量。6000步是什麼概念呢？它消耗的熱量相當於慢跑40分鐘，游泳30分鐘，騎車40分鐘，打網球30分鐘，可以消耗大約300大卡左右的熱量。

如果你想要減肥的話，那麼每天的運動量應該在這個基礎上有所提升哦。《中國居民膳食指南》就建議超重或者肥胖的人每天累計達到60-90分鐘中等強度有氧運動，每周5-7天。力量訓練則可以隔天進行，每次10-20分鐘。

 

 

減重目標正確制定的前提，還需要一個健康良好的減重心態。好的心態，能讓大腦時刻保持理性，會讓減重變成一個良性循環，避免因為階段目標沒有達成而推翻整個減重計劃。

減重心態的建設

減重應當只是生活的一部分，不要把減重當成一種折磨，而是為了完美自己所做出的心甘情願的選擇。掐斷大腦中的負面想法，多說一些正面的話語，例如：「做得到」、「有可能」、「減重是一件容易的事」，讓自己由潛意識開始建立正面的思考、言語。

偶爾暴飲暴食或者反彈，不要對此感到羞愧導致自暴自棄，但也不能無所作為。可以給自己設定一小段的反思時間，把暴飲暴食以及反彈的原因一起列舉出來，記錄進自身減肥的經驗中。短期的體重上升，只要按照計劃飲食和運動，體重也是會回落的。

在每一個小目標的完成中，尋找自信，建立良好的習慣。相比結果，更注重過程的改變，比如，每一天堅持了健康飲食，堅持了1個小時的運動……潛移默化中形成的這些習慣，都可以作為自信的來源。

減重其實是一個樹立健康飲食和規律運動的過程，在目標的制定中更多的應該考慮飲食、運動中的小目標，達成這些小目標的同時，把減肥作為一種樂趣而不是折磨，也會讓減重的過程更加的輕鬆自如。