OBAR COACH 歐爸教練 只要90天，減脂塑形改變體態

 

在這裡還要說一個堅果類，常見的堅果類有：花生、腰果、栗子、核桃、松子、高興果、瓜子等等，

你去超市買零食，看後面的營養表，就會看到熱量，別的，卡這個單位很小，一般沒適用價值。減脂

加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。

減肥時代我們應當節制碳水的攝取，保證卵白質攝入，嚴厲限制脂類攝入。

 

許多人對熱量單位的換算示意迷糊，其實所有食品的熱量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）為單位的，

中餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）各佔1/3就好，或主食的量再大些。

減脂

蔬菜生果類：這個就不用多說了，各類水果蔬菜，是維生素和炊事纖維的主要攝取來源（只是部份維生素，像VB類，VD，VE這些主要還靠肉蛋乳類攝取）。

只要你的身高不是太高或太矮，160~170之間，那你減肥時代的熱量攝取最好不要低於1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。 

 

好比你的基礎代謝值是1400大卡，那你天天只吃1000大卡就是不當的，對於不知道本身根蒂根基代謝值的女生來說，

 

其實嚴格來說只要你攝取的熱量低於你的根蒂根基代謝值就是低熱量飲食。

（圖片取自網路）

飲食起步階段：
每天碳水量不低於200克。
天天蛋白質量不低於每千克體重0.8克。 （0.8克~1.5克之間，訓練量大則恰當提高）
天天額外脂類攝取量最多最多不要超過60克，30克為宜。

1、保證熱量攝入和熱量單位
良多人會問，那節制飲食和節食的區分到底在哪？不都是少吃麼，我怎麼把握這個熱量呢，低熱量飲食的定義是什麼？

假如你能自己做飯的話（健身不克不及自己做飯是件很蛋疼的事），

 

千卡也叫大卡，一般習習用語都是說大卡的，大卡和卡都不是國標單位，

 

如果你要減脂，可以以這個為攝入標準，然後根據訓練時候的增進逐漸的遲緩下降或連結碳水比例，提高卵白質比例。

3、簡單的食品分類和飲食建議

其次我們要“少食多餐”，保持一天的總飲食量不變，劃分為更多餐，

 

在此之前你還要學會一些簡單的食物分類和飲食策略，我們可以或者的把食物分為三大類：

 

但運用頻繁，特別在健身營養方面。千焦是國標單元，國內的營養表一般標這個，

好比一天五餐，如許能更好的節制飢餓感，促進身體代謝，也能更好的放置訓練。

 

  

晚飯：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2
這裡的食品比例你大致的看體積就好，不用去糾結質量。

比如你買一袋酸奶，上面寫著100ml 420kj，換算成大卡就是100大卡，所以你在買食品的時候，

堅果類是非常好的熱量濫觞，富含不飽和脂肪酸，是非常棒的脂類濫觞，當然也不克不及吃太多，每天不要跨越手心一把就好。

熱量單位的換算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）

在這裡還有一個問題，國外的營養標識大部門只標一個Calorie，

 

主食類的攝取要盡可能選擇更“粗製”的主食，好比各種穀物薯類，

 

對於女性來講，25~30克其實就足夠了，再嚴格點應當不超25克）

卡是很小的單元，沒幾多實用價值。

每天只吃1~2頓是遠遠不夠的，打個例如，准確的減肥飲食應當是“麻雀雖小但五臟俱全的”。

 

仔細算算，碳水200克，卵白質50~60克，脂類30克，其實總熱量就已經差不多1300大卡+了，

（額外脂類攝取量其實就指除去食物自己攜帶的脂肪外額外攝入的脂肪，也就是烹飪用油。

2、包管營養素全面
光飲食的熱量夠了也不可，比如你天天只吃蛋糕吃夠熱量了，但你攝入進去的是過量的碳水化合物和脂類，這在減肥中是千萬不克不及的。
根蒂根基的三大營養素：碳水化合物，卵白質，脂類要攝取，但要注意比例問題。

若是看見是千焦的單位，你可以簡單的除以4進行一下換算。

（以上內容取自粉絲網路供給，圖片有少量網路截取，有些部份是Sally的）

 

 

蔬菜生果的攝入要盡可能多樣化一些。

 

 

 

4、最後減肥時代必然多喝水，水才是你身體中所有生化反映的載體，是提高代謝的根。

 

主食類：常見的米飯，饅頭，麵條，麵包等等，各類雜糧穀物，豆類，薯類，都屬此類，主食類是主要的碳水化合物濫觞。

 

 

 

 

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