預防醫學搭配保健食品已經逐漸成為大眾尋求身體保健的一個重要管道了，在保健食品中，富含Omega-3的「魚油」更是受到重視，魚油當中富含的Omega-3屬多元不飽和脂肪酸，由EPA及DHA所組成，前者有助於心血管保健，後者對眼睛視力及腦細胞有好處，有助提升記憶力及思考能力，亦可改善眼乾、眼睛疲勞等不適，但因人體無法自行合成，須由飲食中攝取。
營養生化專家郭家芬博士表示，一般市售的魚油常見的形式為TG Form（Triglyceride，三酸甘油酯型式）與EE Form（Ethyl Ester，乙基酯型式）。而這二者型式其鍵結後的分子皆較大，小腸無法直接吸收，因此當魚油到達小腸時，必須要仰賴胰臟分泌脂肪分解酵素，經消化作用將Omega-3化為小分子的游離脂肪酸（Free Fatty Acid），才能經由小腸吸收進入血液當中。而這個「消化分離」的過程，則因人而異，老人或消化系統差的人，轉換率低，轉換率低吸收率自然就低，因此才會有人覺得吃了有效，有人卻覺得沒差。
而根據Biochem Biophys Res Commun的一篇期刊中，測試Omega-3的吸收率，結果發現三酸甘油酯型式的魚油，平均吸收率約60％，以一般人保健Omega-3每日建議攝取量1000mg來看，人體實際吸收的Omega-3約180mg，一天要吃6顆。而乙基酯型式的魚油，平均吸收率約20％，人體實際吸收的Omega-3約100mg，則要吃到10顆才能達到每日足夠的劑量。
郭家芬表示，隨著科技的日益發達，近年來有一種新的魚油製造技術出現，並已成功取得美國專利，成功地將魚油切割成小分子的游離脂肪酸（Free Fatty Acid）並安定在膠囊內，讓omega-3的含量高達60％，吞食後，不用經由消化系統的轉化，就可以直接被小腸吸收，吸收率高達95％以上，此項小分子魚油是美國最新研發出的高吸收、高單位的專利技術，且小分子降低消化負擔，對於腸胃功能不好、膽汁分泌較少或膽囊切除者，小分子魚油還能避免掉油脂消化對腸胃的負擔，能提供給民眾優質補充品。
現代人往往因為攝取過多肉類而導致膽固醇過高。然而，住在北極的愛斯基摩人難得吃到蔬菜水果，每日三餐盡是高脂、高蛋白的食物，卻很少罹患心血管疾 病……。原來，愛斯基摩人的主食是海魚，含有豐富的Omega-3脂肪酸。同樣地，喜食海魚的日本漁夫也拜Omega-3之賜，得以健康又長壽。
Omega-3是什麼？
它是多元不飽和脂肪酸的一個種類。Omega-3裡的EPA、DHA與ALA，影響人體健康甚大。因為，細胞膜含越多的Omega-3，機能就越好。
不過，這種對人體來說屬於「必需」的脂肪酸，我們卻只能飲食中攝取。海魚內的脂肪（魚油）含有最豐富的Omega-3。魚油裡的 Omega-3也就是大家熟知的DHA與EPA。所有的新鮮海魚都含有Omega-3。只不過，水溫越低，魚含有Omega-3的比例就越高。因此，所有 的魚油膠囊都號稱自己是「深海」魚油。
Omega-3有什麼好處？
正因為魚油含有最多的Omega-3，所以，魚油膠囊成為近年來很熱門的保健食品。目前醫學也已證實攝取Omega-3擁有諸多益處。台安醫院劉怡里營養師針對不同年齡層族群，指出Omega-3對人體健康至少有以下三大好處。
1.幫助小朋友發展智力：Omega-3裡的DHA與EPA皆可活化大腦、促進腦細胞發育。所以，準媽咪在懷孕階段就開始服用魚油，可幫助寶寶變得更聰明。
2.上班族與成年人往往有膽固醇過高的問題。Omega-3的EPA成份有助於人體代謝膽固醇，也就是「清血脂」，俗稱「清血」。對於血壓過高的人來說，魚油並可協助降低血壓。
3.越來越多人苦於過敏。卻少有人知道：Omega-3還可以抑制發炎作用，能減緩過敏的發作。
此外，Omega-3不但能保護心血管健康，讓小孩聰明、大人記性好，老人遠離阿茲海默氏症；還有防治癌症、舒緩肌肉疲勞等作用，並可協助我們對抗憂鬱。
如何攝取到足夠的Omega-3？人體每日需要500毫克的Omega-3。台安醫院劉怡里營養師表示，在日常飲食中攝取Omega-3的 成份是最自然的好方法。通常，每星期吃兩次以上的深海魚或青背魚，如鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等等，就可獲取充分的Omega-3。生活忙碌的 人，孕婦或膽固醇過高者，特別需要攝取Omega-3，服用魚油膠囊是較簡便的方案。不過，現今海洋污染問題日趨嚴重。為避免吃到含有汞等沉積的重金屬， 吃深海魚或選購魚油時要更嚴謹些。大型藥廠出品的魚油因製程嚴謹，去除重金屬較徹底。
其實，有些蔬果也是極佳的Omega-3來源。堅果種籽與深綠色蔬菜都含有這種保護心血管健康的營養成份，其中又以亞麻仁籽的含量最高。 亞麻仁籽是美國退休協會（American Association of Retired People，AARP)推薦的五大延年益壽食物之一。不僅能抗癌，維護心血管健康的能力更勝過黃豆。然而，未經磨碎的亞麻仁籽並不利於消化，想要有效吸 收Omega-3的養份又不想吃魚或魚油，最好透過亞麻仁油來攝取。
然而，亞麻仁油遇熱易變質，最好是冷淋在沙拉上，也有人直接每天一早喝一湯匙的亞麻仁油。若無法接受這樣的飲食方式，目前國內已有廠商推 出含有亞麻仁油的烹調油，消費者可放心加熱烹調美食又同時能完整吸收到Omega-3。但由於各品牌含的亞麻仁油比例有高有低，選購含量高者，才能有效吸 收到足夠的Omega-3。
研究指出攝取魚油最好的來源是由天然食物中 攝取，而不建議由魚油的膠囊取得，常見的食材就富含魚油之DHA與EPA的魚類，根本不須要額外之花費….簡單來說，只要是魚鱗閃閃發光，背部為青色的 魚，都含有大量DHA含量，富含之依序以秋刀魚、烏魚、石斑魚、鮭魚、鰹魚、鮪魚、土托、肉鯽、白鯧魚、金線魚等深海魚類，尤其是魚的眼睛窩富含DHA， 能增加血管彈性功效，以及在台灣可易護取寒冷的烏魚季、東港黑鮪魚季及人工養殖的鰻魚，這些都是魚油來源最好的食材。
至於其它動物性食物或牛奶中含DHA是很微量，但動物之腦部含量多，但伴隨著膽固醇含量更多，對血管更大傷害。每天飲食可藉由多攝取上述的魚類量但須適量， 對年紀大的人一天建議攝取至少2-3兩魚肉與黃豆製品為蛋白質來源，並搭配3-4碟的青菜，米飯可採未精緻的五穀米或燕麥等食材，來避免膽固醇攝取過量增 加心血管疾病罹患率。
營養學家和專業醫護人員皆認同Omega-3，尤其EPA及DHA對我們一生的健康十分重要。EPA與DHA是製造人體主要器官細胞的要素，我們的身體需要Omega-3以保持正常運作。EPA與DHA對健康有多種好處，大致可分為以下三方面：
大多數營養學家及專業醫護人員均同意，日常飲食中不能缺少含豐富EPA與DHA的食物。作為一個精明的消費者，您應深入了解EPA與DHA的好處，及其帶給您的具體幫助。
對心臟健康的好處
研究顯示，EPA與DHA可助預防動脈內出現脂肪沉澱和血凝塊，以防止中風及心臟病。研究亦指出，EPA與DHA有助減少罹患可能引致中風及心臟病的其他 冠狀動脈病。美國心臟協會支持EPA與DHA對心臟健康大有益處的論點，並認同EPA與DHA具有多種有利心血管的好處，其中包括：
- 減低中風及心臟病發的機會
- 減低血液的黏稠度
- 舒張血管
- 降低血壓
- 減低冠狀動脈出現血凝塊的機會(血栓塞、抗血栓活素)
- 預防心律不正(心律失常、室性心動過速、心室纖維性顫動)
- 降低三甘油脂(血脂)
- 預防動脈硬化
- 預防引發中風及心臟病的脂肪塊破裂
對腦部健康的好處
腦部是人體重要器官之一，需要Omega-3來維持良好運作。事實上，腦部有60%是由結構性脂肪組成(其中大部分為DHA)，故需定時攝入如Omega-3等「好脂肪」，以保持運作正常。研究顯示，缺少Omega-3可能引致下列疾病：
- 注意力不足／過動症(ADHD)
- 閱讀障礙
- 憂鬱症及躁狂症
- 記憶力衰退、老年痴呆症及失智症
攝取每日建議份量的Omega-3，對維持腦部和神經系統正常運作十分重要，並有助紓緩上述疾病。
對人體健康的好處
EPA與DHA對身體健康極之重要。這兩種必需脂肪酸不單有助正常生長與發育，更是製造人體主要器官細胞的要素。研究顯示，EPA與DHA有助減少體內引發炎症的化合物，並可減低罹患下列疾病的機會：
研究又顯示，由於EPA與DHA是製造人體細胞的要素，故亦可助預防一些導致細胞或器官退化的疾病，例如：
Omega-3為一組多元不飽和脂肪酸，常見於魚類和某些植物中，對人體健康大有好處。要保持身體強健，我們必須在日常飲食中攝取均衡份量的Omega- 3。Omega-3脂肪酸對心血管健康和腦機能運作有重大幫助，同時可促進正常生長與發育。在人生每個階段，您都需要Omega-3脂肪酸，以維持身心健 康。
重要的Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸包括EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)及ALA (亞麻酸)。EPA與DHA對健康極為重要，直接影響心臟、腦部、眼睛、神經系統、腎臟的正常運作。這些人體「必需」的脂肪酸已證實能減低罹患心血管病及炎症的機會。
EPA與DHA所以如此重要，除與健康攸關外，亦因人體無法有效製造這些脂肪酸。我們的身體可把攝取的ALA轉化成EPA及DHA，但只能小量製造，而且效率緩慢。靠攝取ALA來製造EPA及DHA，根本不足以維持身體健康。
Omega-3的好處
營養學家和專業醫護人員皆承認Omega-3脂肪酸對人類整體健康的重要性。DHA對維持腦部、眼睛及神經系統的健康運作尤其重要；而EPA則有助減低罹患下列疾病的機會：
- 冠心病
- 老年痴呆症及失智症
- 注意力不足／過動症、憂鬱症及其他行為失調問題
- 類風濕性關節炎等炎症
- 腦部、眼睛、腎臟等身體器官功能衰退
認同Omega-3重要性的機構
許多全國性及國際衛生組織早已認同Omega-3對健康的重要性及其好處，這些機構包括：
- 美國心臟協會 (AHA) - 美國一個全國性志願衛生組織，目的是減少心血管病與中風造成的殘障及死亡。
- 英國營養學基金 (BNF) - 獨立的英國營養學組織，旨在增進社會大眾對營養的認識。
- 食品及藥物管理局 (FDA) - 美國政府衛生機構，專責監管人畜藥物、生物產品、醫療儀器、美國食品供應、化妝品、放射性產品的安全、功效與保證。
- 加拿大衛生部 - 加拿大聯邦政府部門，專責協助國民保持及改善健康。
- 醫藥協會 (IOM) - 服務加美兩地的獨立、私人科學顧問機構，就醫療及科學政策提供公正持平、具真憑實據的權威性資料與意見。
- 國際脂肪酸及脂質研究學會 (ISSFAL) - 由來自四十多個國家的科學家、專業醫護人員、行政人員、教育及傳訊業從業員組成的國際組織，特為關注飲食中脂肪對健康的影響而成立。
- 澳洲國家心臟基金 - 全國性的獨立非營利衛生組織，旨在改善澳洲國民的心臟健康。
- 世界衛生組織 (WHO) - 專注醫療衛生問題的聯合國機構。
含Omega-3的天然食物
由於Omega-3是維持身體健康的必需元素，加上人體無法自行有效製造Omega-3，因此您必須從食物或補充品中攝取Omega-3。含Omega- 3的天然食物包括若干植物性食物，如籽類、油、堅果等，可供給人體ALA；而含高脂肪的魚類，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚（鮭魚）等，則可提供EPA與 DHA。雖然人體能將ALA轉化成EPA與DHA，但效率緩慢且效果不佳。為確保在日常飲食中攝取得到建議的Omega-3份量，您必須每週進食最少兩份含高脂肪魚類或含Omega-3的食品，否則您的身體便會欠缺Omega-3必需脂肪酸。
健康的脂肪
必需脂肪酸(EFA)遍佈身體各處，對健康尤為重要，然而人體無法自行製造這些營養素。您必須從食物中攝收某些不飽和脂肪酸，亦即必需脂肪酸，而且必須達 到一定份量，方能發揮其應有的各種好處，令您與家人得享健康。Omega-3脂肪酸在人體中有三大用處：它能提供熱能，又是構成各器官組織細胞膜的重要化 學物質，同時可發揮化學調節作用，如啟動及抑制發炎、肌肉放鬆、血液凝結等情況。因此，Omega-3脂肪酸對人體每個器官系統都極之重要。
維持身體機能必需的Omega-3：EPA、DHA及ALA
在各種Omega-3脂肪酸當中，有三種經科學證明對人生不同階段的健康至為重要，它們分別是EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)及ALA (亞麻酸)。多項科學研究證明，EPA與DHA對我們的整體健康有利，因這兩種Omega-3脂肪酸能有效維持心臟、腦部與身體的健康。與ALA相 比，EPA與DHA被認為更有助於保持心臟與腦部健康。
人體能利用攝取得的ALA製造EPA與DHA，但只能小量製造，而且效率緩慢。靠攝取ALA來製造EPA與DHA，根本不足以維持身體健康。因此，EPA與DHA是維持身體機能必需的Omega-3，不單直接影響您的健康，更是人體無法有效製造的營養素。
含Omega-3的天然食物
在含Omega-3的各類天然食物中，若干植物性食物供應ALA；而一些海洋魚類，如鯖魚、沙丁魚、三文魚（鮭魚）等，則提供EPA與DHA。雖然人體能 將ALA轉化成EPA與DHA，但效率緩慢。為確保您在日常飲食中攝取得建議的Omega-3份量，必須每週進食最少兩份含高脂肪的魚類，假如您每週不進食最少兩至三份的高脂肪魚類，身體便無法取得建議的Omega-3脂肪酸份量(若您患有冠心病，每週應進食最少五至七份高脂肪魚類)。
攝取每日建議的EPA與DHA份量
根據一般準則，最理想的EPA與DHA攝取量為每週兩至三份高脂肪魚類。但這準則稍嫌籠統，因不同魚類每份的EPA與DHA含量可能有別。請參考下表所列各種魚類每份的EPA與DHA含量，以確保您攝取得EPA與DHA的每日建議份量。
要攝取理想份量的EPA與DHA，您每週須進食多份指定的高脂肪魚類。例如國際脂肪酸及脂質研究學會建議每日攝取500毫克的EPA與DHA，要達到這份 量，您每週須進食約兩份三文魚（鮭魚）或約四份沙丁魚或八份比目魚。假如您患有冠心病，美國心臟協會建議您每週進食五份高脂肪魚類，換言之，您每週須進食 三份三文魚（鮭魚），六份沙丁魚或十三份比目魚。
魚類 每100克或3.5安士魚肉的EPA+DHA毫克含量 *,**
|
| 大西洋人工養殖新鮮三文魚（鮭魚） | 2150 |
| 大西洋野生新鮮三文魚（鮭魚） | 1840 |
| 大西洋鯡魚 | 2150 |
| 太平洋鯡魚 | 2125 |
| 罐裝沙丁魚 | 980 |
| 鯖魚 | 1200 |
| Bluefin新鮮鮪魚(吞拿魚) | 1505 |
| 比目魚 | 465 |
| 人工養殖虹鱒魚 | 1150 |
| 罐裝白鮪魚 | 270 |
| Sockeye | 1230 |
| 龍利／鰈魚 | 500 |
| 黑線鱈魚 | 240 |
* USDA營養數據研究所提供之數據
** 上述EPA與DHA含量僅為估計數字，或會因品種、季節、飲食、包裝及烹調方法而有所出入。
