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外食族減肥午餐怎麼吃的健康

2013/07/01 09:58

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想減重的外食族，免不了在路邊攤、小吃店或自助餐打
發一餐，但外食因為無法自行料理、控制熱量，一不小
心就可能吃下多餘的熱量。

外食減重不一定只能吃香蕉或燙青菜，午餐原則就是正
常吃，熱量控制700-800卡，食物入口前，只要做一些變
化，就可以減少熱量的攝取。

從料理方式來看，可挑選清蒸、水煮、汆燙、涼拌等低油烹調的菜色。而像是芶欠、油煎、油炸的食物，就是明顯的地雷，應盡量避免。

外食族中餐怎麼吃？

要知道，一份健康午餐是有對應的營養搭配比例的，專家說，能夠稱為“健康”的外食族午餐應包括以下內容：

一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧麵包、饅頭或麵條等主食；

三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當攝取；

一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。

一個水果：最好是蘋果，或者其他應季水果。

一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。

外食族控制熱量守則

1. 吃飯的順序為湯、菜、肉、飯。

2. 喝湯前，先把湯上的浮油撇去。

3. 從最上方開始夾菜；入口前，先瀝去油分，也可以學蔡依林先過熱水再入口。

4. 別淋肉汁在白飯上，最好菜餚跟白飯分開擺放，以免白飯吸收太多湯汁，吃下許多冤枉的熱量

會喝湯的人更健康

有很多想瘦身的外食族朋友想靠節食減肥，外表看起來是瘦了，可是體脂肪還是很高，因為他們也減去大量的肌肉和水份；失去肌肉會造成基礎代謝率降低，稍微一吃多就很容易復胖，因為一公斤肌肉可以消耗100卡熱量，一公斤脂肪只能消耗4-10卡熱量。

還有靠著節食，可以快速脫水減重，一個月可以狂瘦5公斤以上，但身體會因為快速脫水和皮下脂肪急遽減少，皮膚失去彈性和支撐，造成肥胖紋或橡皮人的狀態，皮膚容易鬆垮。

其實，控制飲食的目的，只是為了讓身體不再增加脂肪，然後再利用運動去燃燒身體脂肪，讓身體的脂肪日漸減少。因為一個人如果只做運動，每天卻是放縱飲食，沒有控制，那成效會非常有限，因為只要運動完大吃大喝，減去的脂肪又會補回來了。

所以控制飲食，意義是指每天吸收合理的熱量，維持一個固定的總熱量，避免自己熱量吸收過多，但不是讓自己餓肚子。而節食的意義，則是藉由三餐大量減少熱量，企圖靠吃很少，餓肚子來減肥，結果終將失敗。因為身體只要常常挨餓，就會傾向屯積脂肪而非消耗脂肪。

也許有些人會覺得，吃飯不是盡量不要喝湯比較好嗎?

其實喝湯是個好習慣，營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。

特別推薦外食族自己準備的午餐便當
午飯吃什麼，與其受限於辦公室周圍那幾家有限的飯館，不如提前在家自己細心准備。畢竟，午飯理所應當是一天中最豐盛的一餐，勞碌的職業人尤其不該潦草應付。營養專家建議健康午飯便當除了主食、蔬菜、魚肉雞蛋外，還應有一小份堅果，一個水這樣的配搭才更健康。

外食族該如何吃到足夠的蔬菜水果呢？

1. 水果 :
外食族可以買一些水果，保存在容易取得的地方，每天選擇兩餐攝取水果，或是直接以水果作為點心，也可以在水果店買切好的水果，但要注意其衛生安全。

2. 蔬菜 :
外食族早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。

午餐、晚餐若是吃便當、中式套餐或小吃時，可以多買一份燙青菜。如果是自助餐或和菜，可以選擇以蔬菜做配菜的主菜，如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉；三菜一湯中一定要有一道蔬菜，五菜一湯則要有兩道蔬菜，以及兩道用蔬菜做為配菜的主菜。

而在西式餐點中的蔬菜常比中式料理少，可以多吃含有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，但沙拉醬可別加太多！

另外，選擇含有蔬菜的各式開胃菜、湯類，或是把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜吃完。若是參加宴席，切記要多吃作為配菜的各式蔬菜，少吃肉類，還要留點肚子吃餐後的水果。

適量油、少鈉、高纖維
1. 肉類的選擇以脂肪量較少者為原則，如海鮮的脂肪量較豬肉、牛肉少，故可多選擇雞肉、海鮮。
2. 豬肉、牛肉等可選擇脂肪含量較少的部位，如豬前後腿肉、里肌肉、牛腿肉、牛腱等。
3. 選擇滷、清蒸、白切、紅燒、燒烤類菜色，口味盡量清淡、少用醬汁，並避免油炸食品，減少鈉及油脂攝取。
4. 注意蔬果攝取量要足夠，以免缺乏膳食纖維、維生素、礦物質；在壓力大的情形下尤其須補充足夠維生素，才可應付身體消耗的需求。
5. 每日應進食煮熟的蔬菜 1 碗半， 2 個拳頭大小的水果，以維持營養需求，產生飽足感，避免其他食物攝取過多。