了解深層頸屈肌群！一個簡單的練習動作保護頸椎

這些深層頸屈肌具有以下幾個重要的功能

1. 提供大量本體感覺輸入：

   本體感覺的概念很簡單。試著閉上眼睛，將右手向前抬高120度，雖然我們不能用眼睛看，但因為有本體感覺，所以我們依然知道自己抬高到哪個角度。良好的本體感覺，可以幫助我們在落入錯誤姿勢時及時修正。

2. 創造適當的硬度，避免過大的剪力產生：

   這裡指的硬度(stiffness)跟僵硬(rigidness)的意思不同，想像當一隻海獅頂球的時候，它的脊椎周圍肌肉必須共同收縮，創造適當的角度與力量維持靜力平衡，球才有辦法停在鼻子上，這時候它的脊椎需要變硬，但不是僵硬。

   

   適當的硬度，可以維持關節穩定，減少不當的剪力產生。

3. 前饋控制的目標肌群：

   如前文所提，這個機制是天生內建在神經系統中，但是疼痛發生後，很容易發生抑制的情況，這時候必須經過「刻意練習」才能夠復原。

低頭族的護頸運動

以下這個動作可以啟動我們的深層頸屈肌群，相當適合因為滑手機姿勢不良產生的初期頸部疼痛患者。

若您在執行以下動作時卻更不舒服，應立即停止，並詢問您的醫師或物理治療師，並做個別化的檢查或運動指導。

練習步驟

• 圖1：找一面牆，在坐姿或站姿下，放置一顆網球在頭顱後方，身體微微離開牆。

• 圖2：將舌頭輕輕頂著上排牙齒後方。先啟動眼球，視線慢慢看向下方地板，順著視線的移動輕輕做出微微點頭的動作，感覺後腦杓的肌肉延長，此時應會感覺到網球往天花板的方向滾動約 0.5 至 1 公分。

• 運動劑量：

  一回重複 10 次，每次停留 10 秒鍾。若無法停留至 10 秒，且前側脖子有緊繃感，或是喉嚨不舒服，則建議減少停留時間，改為每次停留 5 秒，同樣重複 10 次，但執行兩組。也就是說，建議總劑量需加起來達到 100 秒，一天可以執行 2 回。

• Tips：

  1. 發揮一點想像力，想像自己的頭後方也長了一對眼睛，這對眼睛慢慢看向牆壁上方的天花板。過程中避免過度用力擠出雙下巴，或頭偏一邊。

  2. 動作熟練以後，人可以離開球與牆面，試著做出相同的動作。將這個感覺應用在平常滑手機時，保持微收下巴，避免頸椎過度彎曲，或頭部前傾。

執行任何運動以前，一定要知道 FITT-VP 原則，可參考此延伸閱讀：一天一萬步 之前，您應該先知道的事。

結語：

此篇文章只提到一部分的概念，想要完全地解除頸部疼痛，還需考慮其他解剖結構的限制、頭肩頸的協調與整合、視覺、前庭覺與平衡功能的評估等。

當代的頸部疼痛治療架構裡，我們也須考量到生理-心理-社會模型（biopsychosocial model）。

在不同的社經條件、教育背景，或是焦慮、憂鬱等心理上的問題，都可能會影響介入的成效。因此成功治療頸痛的關鍵，除了患者與物理治療師彼此溝通與信任，也需要醫療團隊跨專業的合作喔！