編按：如何尋找內在的平靜？賴佩霞出版新書《靜心的力量》，提到每個人心中都有一隻黑猩猩，想罵人、被激怒、遇到爛事不想管......這些情緒反應都很正常，是人類演化過程中的「戰或逃」。如何內在自我覺察，當自己情緒的主人，能在每個情境好好說話？賴佩霞她提供靜心的3種方法。靜心不是打坐，而是隨時隨地的自我覺察，找到快樂的能力。

擁有平靜穩定的內在心靈、不輕易受外界的紛擾影響，是很多人追求的境界，對此，近期推出新書《靜心的力量》的賴佩霞認為，「靜心」並非僅是形式上的冥想或打坐，而是一種「能力」：一種讓我們在原始、反射性的情緒要爆發之前，先讓自己安靜下來的能力。 

如何面對內在黑猩猩？先學會這招情緒覺察

這次新書的封面，畫著一隻黑猩猩，讓人好奇有何意涵？賴佩霞說，這隻「黑猩猩」其實象徵著人們在DNA中為了求生存而演化出的本能反應，包含了戰、逃、僵等情緒與行為。當感受到威脅或壓力時，這隻黑猩猩會本能地跳出來，使我們陷入憤怒、焦慮或自我防衛的狀態。 

許多人將這隻黑猩猩視為壞事，試圖壓抑或否認它的存在。對此賴佩霞提醒，黑猩猩的存在並非壞事，它是我們演化的智慧，但必須要理解它，才能防止它造成負面的破壞。 

她舉例說明：若是聽到伴侶隨口說出一句「碗怎麼還沒洗？」，很可能因為觸動了內在的黑猩猩，而被解讀為攻擊或羞辱，進而引發不必要的衝突。 而靜心的力量，就在於當黑猩猩蠢蠢欲動時，我們能夠退後一步，用人類的智慧去檢視它，並問自己：「我為什麼會有這樣的反應？」、「對方這句話背後想說的話是什麼？」這種自我關照的能力，就可以幫助我們在情緒來臨時是中保持穩定。 

賴佩霞也以她曾參與總統大選的經驗為例，解釋靜心的力量。面對網路上的負面言論，她將這些攻擊視為「一群黑猩猩跑出來了」，並認為「我如果跟他對抗，那就是我的黑猩猩也會跑出來嘛」，因此她選擇平心面對，而非被捲入情緒的拉扯。

這種超然的能力，能讓我們在混亂中找到內在的平靜，並理解他人的行為可能源於對方內在的掙扎與痛苦，從而產生同理心。她指出，靜心的終極目標，是讓我們活在當下，全然地接納自己的每一個狀態，無論是快樂、悲傷或憤怒，都能與之同在，而不受其控制。

不壓抑情緒！學會好好說話，還能與自己和解

賴佩霞進一步分析，在認知到黑猩猩的存在之後，與牠共處的第一步，是學習如何表達真實感受。 

她分享了一個在加拿大海文學院的自我練習：直接對著當事人說出不舒服的感受。這個練習對於習慣壓抑的東方文化來說其實並不容易。許多人怕被討厭、怕衝突，習慣將不滿與情緒壓在心底，久而久之，反而讓黑猩猩變得更具破壞力。 

賴佩霞強調，這個練習的目的是讓我們學會「好好說話」，在日常生活中，不帶髒字、不帶羞辱地說出自己的感受，而非等到情緒累積到臨界點，讓黑猩猩爆發出更難聽的言語。 

她舉例，如果同事經常遲到，直接說出：「我發現你今天遲到了。」只是一個客觀的事實。如果能經過靜心覺察後，更進一步地說：「我發現你這幾次都晚到20分鐘，我們下次約10點，但我10點20分到，這樣可以嗎？」這種有智慧的溝通方式，既能解決問題，又不會引發情緒衝突。（相關閱讀：不把負面情緒帶給他人，才是真修養！擴大情緒容差3練習，做個心靈從容的成年人） 

除了對外溝通，與黑猩猩和解的另一個重要方法是「與自己對話」。賴佩霞分享了她會做的一種「枕頭練習」：當自己被憤怒淹沒時，她會對著枕頭說出所有難聽的話，甚至捶打它。這個行為看似不理性，其實是一種動態的靜心。 

因為枕頭不會反擊，也不會將接受到的秘密外洩，我們可以在一個安全的環境中，全然地與自己的憤怒同在，並將其梳理。在這個過程中，我們內在的「更高自我」也會聽見自己的憤怒，進而產生「可以了，這樣也夠了」的覺察，幫助自己從情緒中抽離。這種獨處的自我覺察，是處理負面情緒、避免其傷害他人的有效方式。 

愛自己，才能讓家人真的放心

在近年許多相關書籍與討論中，「愛自己」是十分廣為流行的概念，但賴佩霞認為，它其實具有更深層次的意義。她提到，母親在臨終前交代她要好好照顧自己，使她更篤定地將「愛自己」視為一輩子的承諾。 

她認為，愛自己並非自私，而是一種對自己的責任。當我們懂得照顧好自己的身心健康，讓自己活得更輕鬆、更自在，自然就不會將焦慮與壓力帶回家，讓家人操心。這也是為我們所愛的人，所能做的最好的事情。（相關閱讀：走過人生風雨，如何從玻璃心修煉成鋼鐵心？精神科醫師：內心強大的人多半擁有這5種後盾） 

賴佩霞也從自身經驗中體悟到，許多人的焦慮與不快樂，往往來自於未能正視自己的情緒與需求。她鼓勵大家，在日常生活中可以嘗試做到以下3件事： 

1. 睡前回顧當天開心的事 

每天睡前，刻意回想當天發生的美好事物，或想像未來開心的情境。這能將正能量注入潛意識，強化正面的思考模式。 

2. 找到讓你紓解壓力的解方 

每個人都有讓自己放鬆、安靜下來的「香蕉」。當黑猩猩躁動不安時，找到屬於你的香蕉，可能是到海邊散步、聽音樂、看書，甚至是去菜市場與人聊天，讓自己從壓力中抽離。 

3. 別小看微笑的力量 

科學已證實，微笑可以放鬆身心，安頓大腦的杏仁核。無論是做家事、開車，甚至只是坐在那裡，都可以試著面帶微笑，這個零成本的練習能帶來意想不到的平靜。 

靜心，就是幫助我們活在當下，接納自己的一切情緒；這份接納，讓我們能有意識地選擇如何回應這個世界，而非被黑猩猩的本能反應所控制。 

賴佩霞強調，靜心的實踐重點是找到適合自己的方式，無論是簡單的自我練習，或是生活中的每一個片刻多一些自我覺察，只要我們願意與自己的心靈同在，就能找到那份穩定的力量，讓人生更能擁有智慧與喜悅相伴。水的清澈 不在沒有雜質 而是經過了沈澱 心的通透 不在沒有雜念 而是懂得了淨化「內心強大」是指在面對挑戰和壓力時，能保持穩定情緒和積極態度的心理素質。本文提供5個培養內心強大的方法。

內心強大，也就是強大的心理素質，指的是個人在面對挑戰、壓力、逆境時，能保持穩定情緒、積極心態和良好判斷力。

在現今競爭激烈和充滿不確定性的環境下的社會，每個人身上都背負多重角色，每天接收龐大且複雜資訊量，心理素質強韌的重要性不言而喻。以下列舉6點「內心強大」的好處：

1.更好應對壓力與逆境

無論在職場、學習或生活中，壓力與挫折是不可避免的。擁有強大心理素質的人，能更快適應變化、面對失敗，並從挫折中復原。這種心裡韌性在快速變化且充滿挑戰的社會中尤為重要。

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2.提升決策能力

當我們能夠控制情緒並保持冷靜時，往往能做出更清晰且理性的決策。心理素質強大的人，在困境中不會輕易被情緒干擾，能夠權衡利弊，做出最佳選擇。

3.增強自信與自我效能

心理強大的人通常對自己有較高的自信與掌控感，認為自己有能力應對挑戰。這種自信心有助於在面對不確定性或未知情況時，保持積極心態，並勇於承擔風險與責任。

4.促進人際關係

良好的心理素質不僅能幫助個人進行自我調節，還能促進更健康的人際互動。心理強大的人更能包容、理解他人的觀點，減少與人衝突，並能在困難時為團隊提供支持。

5.維持心理與身體健康

長期的心理壓力會對身體健康造成負面影響，而心理強大的人更擅於管理壓力，保持身心平衡。這有助於減少焦慮、憂鬱等心理問題發生，也有助於身體健康的維持。

6.提升工作表現

在職場中，內心強大的人通常具備較強的韌性與毅力，能更快適應變化，應對工作中的複雜問題，並保持高效的工作表現。

綜上所述，心理素質強大的人不僅能幫助個人應對各種挑戰，還能提升整體生活品質。

培養內心強大的5個方法

身處現今社會的我們，因為網路、AI、社群及各式媒體的種類繁多，面對的資訊量也跟著爆增，讓我們無從判斷，哪些是雜訊，哪些又是真正對我們有助益的資訊？

我們不妨靜下來思考，自己內心是否足夠強大到能去應對各式各樣的場景及各種壓力。該如何訓練自己內心強大？建議可以運用下列5個方法：

1.培養自我覺察與情緒管理

提升自我覺察：學會觀察自己的情緒反應和心理狀態，了解自己在壓力或挑戰下的感受。透過反思，找到情緒的來源，學會接受它們，而不被情緒左右行為。

練習情緒管理：當遇到壓力或困境時，保持冷靜，避免情緒化反應。我們可透過深呼吸、冥想或正念練習等方式，幫助自己平復情緒。

2.逐步面對挑戰，建立自信

勇敢面對困難：心理強大不是避免困難，而是逐步面對挑戰並從中學習。我們可以先從小挑戰開始，逐漸挑戰更大的困難，這能幫助我們建立自信和韌性。

正向思維轉換：當遭遇挫折或失敗時，將其視為成長的機會，而非打擊。問自己：「我能從中學到什麼？」這種正向思維轉換能提升面對未來挑戰的信心。

3.建立支持系統與健康習慣

尋求支持：內心強大並不意味著獨自承擔所有問題。建立一個支持系統，包括朋友、家人或同事，當面對困難時，可以向他們尋求建議或支持。

保持身心健康：心理強大與身體健康密切相關。規律運動、均衡飲食和良好的睡眠習慣，能提升自己的心理韌性，幫助我們在壓力下保持冷靜和清晰的思維。

4.接受不完美，學會放下

接受不確定性與不完美：心理強大的人懂得接受世界的無常與不完美。對事情不會想要過度控制，而是適應變化，並且接受自己的不足。學會接受不確定性，讓自己在面對失控情況時仍能保持冷靜。

學會放下與釋懷：有時候情況確實不如預期，或某些事情的確無法改變，這時懂得放下執念與焦慮，才能專注於能掌控的事物。請記得，專注力在哪裡，力量就會在哪裡！

5.培養成長型思維

我們應該要持續學習與成長。心理強大的人相信自己的能力能夠透過努力而成長（即成長型思維）。不會將失敗視為能力的限制，反而認為是成長的契機。透過持續學習新技能、接受新知識，並從每個挑戰中學習，能讓自己在面對困難時更有自信。

透過以上這些方式，一定可以逐漸增強自己的心理韌性，讓自己在面對困難、壓力和挫折時，保持強大和穩定。當然，這需要時間的累積和持續的努力，但每一個步驟都能幫助我們變得更堅韌、內心更強大。心靈也要放輕鬆：

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