體質指標與胖瘦問題

胖瘦判定基準採用體質指標(Body Mass Index, BMI)

BMI = 體重 / [身高x身高] 

    意指用體重(以公斤計)除以二次身高(以公尺計)。得到身材最均勻的平均值約在BMI = 22，其上下限有10%的變動範圍。反之，要逆推適當體重的範圍，用平均值22乘以二次身高，定為均勻的身材，其上下限同樣取10%的變動範圍。大於上限者為過重或肥胖；低於下限者為過瘦或虛弱。不管胖瘦，如果要調整體重，初期以進入平均值的上下限範圍以內為目標，再逐漸按照飲食得宜、起居作息配合的原則來調適身體，要兼顧體重的穩定性，不要暴肥暴瘦而傷身。

　　現代人的生活因應社會環境的變遷，個人工作需要及性向習慣，無法依循往昔日出而作，日落而息的原則，也無法定時以早、中、晚三次進餐，權宜之計以起床後之第一餐相對於早餐，以飯後家居休息準備就寢的這一餐為晚餐，中間為第二餐。也有人改為日進二餐者。原則上，順應工作的能量消耗多寡及體質修復的需要來調配五類營養素。能量消耗多，則醣類供應量亦應隨之增多。體質修復期約當睡眠期間，則優良的蛋白質也要及時供應，再適當配合供給脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維。基於以上原則，一餐飯的熱量計算，要權衡輕重。現行的計算基準：　

醣類4大卡/克    脂肪 9大卡/克    蛋白質4大卡/克 

    籠統計算一餐飯的總熱量，恐怕不符合實際狀況。如果基於減肥的需要，打算減少熱量的攝取，必需顧及基礎代謝的能量來源以醣類為主，不宜少於65%，約略相當於三碗飯；脂肪不宜超過30%，約略30-50毫升左右。盡量避免用蛋白質充當熱量來源。

　　例如，起床後第一餐後即需大量勞動，則本餐之醣類也要跟著增量。要使醣類緩慢穩定轉化為單糖，需要優良的脂肪和蛋白質來配合，所以第一餐要吃得好，好在質量兩方面兼顧。如果第二餐後，還要大量勞動，則第二餐也要吃個飽，之後第三餐吃的少，雖少而精緻，補足營養素以便睡眠後讓身體好好修復，這餐醣類減少，蛋白質增加。成人日需蛋白質約為體重的千分之一，兒童發育成長期、孕婦、產婦要特別考量。若是輕、中度消耗熱量的人，以2000大卡為上限的參考基準；中、重度消耗熱量的人，以4000大卡為上限的參考基準。

　　1980年代，加拿大獸醫M.Cris e使用膠原蛋白餵養雞隻，結果降低雞隻的脂肪，提高產蛋率。後來再應用於人體的減肥也得到大部分的成功。過瘦的人應用同樣的方法也可以增加體重，表示這個方法有雙效調整的優點，經30年來的印證，是比較安全有效的方法之一。