張鼎豐健身|張鼎豐教練|

張鼎豐認為身體靈活度是我們在運動與訓練過程中最常被忽略的關鍵之一，然而，這也是一個極為重要的功能性訓練，它使得我們的肌肉和關節獲得最大的運動範圍。因此，建議每周至少進行一到兩次的伸展訓練，讓身體更加的靈活。

以下我們將介紹如何運用10個簡單的練習動作，提高身體的總體柔軟性，接下來你只需要簡單的器材或瑜伽墊就可以，另外，每組動作練習四次，並保持姿勢15至20秒即可，並註意到每個部位的拉伸張力，切勿過度用力伸展以避免造成傷害。

1.頸部伸展

雙手緊握並放置在頸部的後方，接著輕輕地將頭向下壓，同時，保持背部直挺不要彎曲。

2.三角肌伸展

采用站姿兩手往後，並十指交握手掌相對，接著緩緩將手臂上擡，在擡手臂過程中切記身體依然站直，需感受到前三角肌伸展。

3.背肌伸展

坐在瑜伽墊上把雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。

這也是背部伸展的另一種方式

© Pixabay

4.胸肌伸展

采用站姿找一面墻將一只手舉起至肩膀高度，接著將掌心貼於墻面上，在手掌維持不動的情況之下將身體慢慢轉離墻面，當胸大肌感受到拉伸力道時，就維持15-20秒之後換手執行。

另一種跪姿胸肌伸展動作

另一種跪姿胸肌伸展動作

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5.腹部肌群伸展

首先，臉朝下趴在瑜伽墊上，並將手拉近肩膀附近並髖部平貼於地面，接著在這個位置用雙臂將上半身撐起，同時，保持眼部朝前方當感受到腹部肌群拉伸到最大範圍後，維持15-20秒後就可放松恢覆平趴動作。

擡起上半身讓腹肌充分伸展

擡起上半身讓腹肌充分伸展

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6.股四頭肌伸展

用站姿並將背部挺直，運用單手抓住腳背並將腳向上拉，同時，膝關節彎曲垂直朝下並讓腳跟接近臀部，如果單腳站立的姿勢不穩定時，可單手扶墻或穩定的工具。

股四頭肌是人體十分重要的肌群，運動員訓練過後必須好好伸展

© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool

7.髖關節伸展

雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸呈弓箭步姿勢，將雙手放於前方的膝蓋處，背部打直腹部收緊，停頓約15-20秒再換邊進行。

基本的髖關節伸展動作

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8.小腿肌伸展

距離一面墻前約30-60cm處站立，右腳向前跨一步使右腳前掌頂住墻面，右腳跟保持貼地，此時可將手放在墻上以支撐，接著固定住左腳將臀部向前移動，感受到左腳小腿肌群伸展時就停留15-20秒，接著換腳進行。

小腿肌群的伸展十分容易被忽略的

© Andrés Entero

9.腘繩肌伸展

采用站姿雙腿並攏，接著上半身向下彎曲嘗試觸摸腳尖，同時，盡量維持膝蓋不彎曲，這時就能感受到大腿後側的腘繩肌伸展。

Fixed gear rider Patrick Seabase stretches during his #Seabase1910 ride to Bayonne

拉伸休整

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10.臀部伸展

將身體平躺於瑜伽墊上，左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部，維持這個

搭配椅子也是伸展臀部肌群的好方法

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以上是張鼎豐健身師十種方法是不是很簡單？健身關鍵在於堅持，一起加油哦！