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瘦張鼎豐|人避開2個誤區，堅持3個原則，讓你變得強壯起來！
2023/03/30 10:22
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瘦人的煩惱跟胖子的煩惱是相反的，胖子愁的是怎麽瘦下來，而瘦子的煩惱是怎麽讓身材變得強壯起來。
說實話，瘦子的增肌難度比胖子的瘦身難度會更快，因為肌肉的生長速度是非常慢的，想要強化身材線條，你需要比減肥人士付出更多的努力，堅持更長的時間。
那麽，瘦人怎麽通過科學練壯呢？幾個誤區要避開：
1、過多地進行有氧運動
瘦人本身的體脂率跟肌肉含量都比較低，過多的有氧運動會造成肌肉的進一步損耗，無法練出強壯的肌肉身材。
2、胡吃海喝，攝入過多的脂肪跟碳水
肥胖跟強壯是有本質的區別的。雖然瘦子練壯的過程中，需要提升卡路裏攝入，但是這不意味著你可以胡吃海喝。如果你總是吃各種油炸、高糖分食物，那麽你的身材會慢慢變得臃腫起來。
想要科學練壯，你需要這麽做：
原則1、多做抗阻力訓練
瘦子要多做力量訓練，少做有氧運動，才能有效提升肌肉維度，你才能擺脫瘦弱形象的困擾。力量訓練可以從覆合動作開始，比如深蹲、俯臥撐、臥推、硬拉、引體向上、劃船之類的訓練。
力量訓練的時候，註意合理分配肌群訓練，每個肌群安排4-6個動作進行全方位鍛煉，同時要做到勞逸結合，保證充分的休息時間，避免過度訓練。
每次目標肌群訓練後，你會明顯感覺肌肉酸疼，這是肌肉撕裂正在修覆的表現，這個時候需要休息2-3天時間給肌肉修覆時間，才能提升增肌效率。
原則2、補充優質蛋白
健身增肌期間，身體的卡路裏消耗會提升，這個時候我們要提升卡路裏攝入，偏瘦的人每天的熱量攝入要比平時提升15%左右，才能給肌肉生長提供足夠能力。
但是，我們一定要保證幹凈飲食，避免“臟增肌”，你要遠離各種垃圾飲食，尤其是炸雞漢堡可樂等高脂肪高碳水飲食。
科學的增肌餐是保持低脂肪、高蛋白飲食，堅持清淡飲食，補充足量蛋白質，蛋白食物可以給肌肉補充氨基酸，促進肌肉的修覆跟生長。
我們可以從高蛋白食物中獲取，三餐多吃一些雞蛋、雞胸肉、三文魚、基圍蝦等食物，每天每公斤體重補充1.5-1.8g蛋白質，蛋白質食物分為多餐攝入，吸收率會大大提升。
原則3、控制有氧運動的時間
雖然瘦子健身增肌不需要過量的有氧運動，但是，每周2-3次的有氧運動還是有必要的，適量的有氧運動可以有效提升體能耐力，讓你進行力量訓練的時候表現更加出色，同時保持低體脂率情況，才能更快練出好身材。
建議，每次20-30分鐘左右，從中低強度的運動開始，循序漸進提升訓練強度，這樣可以避免肌肉的損耗，同時提升心肺功能。
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