眾所周知，在馬拉松訓練中，堆積跑量非常重要。有時候一天里一次訓練量和強度讓我們有壓力，就可以將訓練內容拆分為兩部分 —— 一天兩練。

　　這個聽起來比較新鮮的訓練法，據說能會刺激身體提供雙倍的生長激素，幫助我們建立和修復肌肉，而且運動後身體處於代謝小高峰，一日里兩次代謝峰值及其後的緩解效更有助於減肥。

　　真相是這樣的嗎？小編今天就來跟你們分析一下~

　　怎樣的跑者

　　才需要一天兩練

　　首先要確定的一個前提條件是，一天兩跑只適合一種情況——作為一個需要進階的跑步高手，你的周跑量已經很高，而且單次跑步距離也很難再增加了。

　　具體可以參考這些特點：

每周必跑一次以上的長距離

每周安排了速度訓練

每周至少跑4-5次

每次跑步，都有跑前熱身和跑后拉伸、配套力量訓練

　　這就意味著，一天兩練是進階跑者的訓練方法，並不適合所有人。

　　如果你還是個初跑者，或者平均水平的長跑愛好者，最好不要為了「加速減肥」之類的原因嘗試，身體根本扛不住，而且5-10公里分成兩次跑的意義並不大~

　　另外，許多職業或精英跑者確實一天會進行2組訓練，但通常1組是進行速度較慢且緩和的慢跑，另1組則是帶速度的間歇或法特雷克跑。前者在累積跑量、提升身體的跑感，後者才是主菜。

　　一天兩練的好處

　　首先，對於練習時間已經固定了的跑者來說，一天跑兩次，能夠最高效率利用時間，增加跑量，提升耐力。

　　除此之外，有研究表明在精疲力竭的狀態下加倍跑步，可以促進脂肪燃燒。相比於第一次跑步，第二次跑步是一次主動恢復，比「葛優躺」的被動恢復，要高效得多，類似於所謂的「排酸跑」。

　　這種狀態下，能夠訓練身體更有效地利用糖原，並刺激肌肉纖維中線粒體的產生，從而觸發「超量恢復」的效果。

　　也有很多專業選手，在下午比賽之前先來個晨跑，這時候，第一次跑步相當於一次「熱身」，能讓你在第二次跑步的時候狀態更好。

　　一天跑兩次的風險

　　羅列了那麼多好處，但是沒有哪一種訓練方法是完美的，一天跑兩次也存在風險。

　　首先，跑量增加，你肯定會更累、更疲倦，會伴隨著更大的受傷風險。尤其當兩次跑步之間的間隔時間很短時。

　　為了更好地消除疲勞，讓身體承受更高的訓練要求，你必須比往常更加註意睡眠以及飲食。安排一天中的第二次跑步時，盡量保證它的強度更低、距離更短。因為身體已經疲憊的狀態下，再進行高強度的訓練，受傷的風險會更大。

　　每次跑步都需要大量的準備和收尾工作，相應的，一天兩跑也更耗費時間：熱身、拉伸、洗澡、洗衣服、計劃路線…… 

　　其次，跑量不變，拆分為兩次，這樣一天跑兩次的首要效益是可以降低疲勞度，將原本一天20km的訓練量拆成早晚各10km，疲勞度將會大大降低，因為身體有至少8-12小時的恢復期；其二是身理機能層面，一天兩次慢跑的燃脂效率會一天一次還高，對想減脂者的效益較高。不過，需要注意的是，即使拆分訓練再好，一周安排一次長距離訓練也是無法替代的。

　　一日兩練，速度訓練，長距離耐力訓練都是馬拉松訓練中的有效方法，需要綜合使用。一定要記住：狂奔一時爽，傷病自己扛。

　　總之，一天跑兩次是錦上添花，它並不是必需品。如果說你還不是每天都跑步，而且每周安排了兩次或者更多的輕鬆跑，那就意味著，你離「自虐」的一天兩跑還遠著呢，還是針對自己的水平來選擇訓練量吧~

　　整理來源：這裡是咕咚